Sahura mutlaka kalkın

Sahur, kan şekerinin gün boyu dengede kalmasını ve bu sayede insülin düzeyinde yükselme olmamasını sağlıyor. Tüm gün oruç tutarken yetersiz beslenmemize bağlı hipoglisemiyi de önlüyor. Sahur öğününün atlanması halinde birçok sağlık sorunu ortaya çıkabileceği uyarısında bulunan Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Saruç, “Sahur yapmamak uzun açlık süresini daha da uzatır ve bunun sonucunda; halsizlik, baş ağrısı ile ani tansiyon düşmelerine yol açabilir. Ayrıca, mide asidi boş mideye daha uzun süre temas eder; bu durum gastrit ve reflüyü tetikler” diyor.  

İftara yavaş ve küçük porsiyonlarla başlayın

Uzun süren açlıktan sonra mide hareketleri yavaşlıyor ve sindirim enzimleri azalıyor. Dolayısıyla, iftar öğününde bir anda fazla yemek midenin yükünü çok artırıyor, bunun sonucunda; şişkinlik, mide ağrısı, gastrit ve reflü  gibi sorunlar gelişiyor. Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Saruç, “İftarda orucumuzu ‘çorba, su ve hurma’ gibi hafif yiyecekler ile açmak, midemizi daha sonra yiyeceğimiz kalorili yiyeceklere hazırlar. Ana yemeğe geçmeden 10–15 dakika beklemek de sindirimi ciddi şekilde rahatlatır” diye konuşuyor. 

Aşırı yağlı, kızartma türü ve hamur işi gıdalardan kaçının

İftar ile sahurda aşırı yağlı, kızartma türü ve hamur işi gıdalardan uzak durmanız da çok önemli. Çünkü, Ramazan’da artan mide şikâyetlerinin ana nedenini bu beslenme alışkanlığı oluşturuyor.  Bu tür yiyecekler mide boşalmasını geciktiriyor ve mide asidini artırıyor. Sonuç olarak; hazımsızlık, yanma ve gece reflüsü   sıkça oluşabiliyor.  Ayrıca karaciğer ve safra kesesi de daha fazla zorlanıyor. 

Tuzlu besinleri sınırlayın

Tuzlu yiyecekler vücuttan su atılımını artırıyor ve susuzluğu şiddetlendiriyor. Bu durumun tansiyon düzensizliği, baş ağrısı ve ödemle sonuçlanacağını söyleyen Prof. Dr. Murat Saruç, “Sahurda salam, sucuk ve peynir gibi tuzlu yiyeceklerin fazla tüketilmeleri bu yüzden risklidir. Ramazan’da sıvı dengesini korumak en az besin seçimi kadar önemlidir” bilgisini veriyor. 

Bir anda fazla su içmeyin

İftar ve sahur arasında yeterli su içmeniz çok önemli. Çünkü,   yetersiz sıvı alımı kabızlık, böbrek taşı ve tansiyon problemlerini artırıyor. Ancak, bir anda fazla su içmek de mideyi geriyor, şişkinlik yapıyor ve elektrolit dengesini bozabiliyor.  Bu nedenle, su tüketimini iftar ile sahur arasına yaymanız gerekiyor. “Susuzluğunuzu gidermek için mutlaka 3-4 litre su içmelisiniz” şeklindeki tavsiyelerin doğru olmadığı uyarısında bulunan Prof. Dr. Murat Saruç, bu durumun su zehirlenmesine yol açabileceğine vurgu yapıyor.  Prof. Dr. Murat Saruç, çay ve kahvenin ise su yerine geçmediğini, aksine sıvı kaybını artırabildiğini sözlerine ekliyor.

İftardan sonra en az 1.5 – 2 saat kuralına dikkat! 

İftardan sonra hemen yatmak, mide içeriğinin yemek borusuna kaçmasını kolaylaştırıyor. Bu durumun reflü, mide yanması ve boğazda acı su hissine neden olacağına işaret eden Prof. Dr. Murat Saruç,  “Yemekten sonra en az 1,5–2 saat dik pozisyonda kalmak sindirimi destekler. Özellikle mide problemi olanlar için bu kural oldukça önemlidir” diyor. 

İlaçlarınızın saatlerini gelişigüzel değiştirmeyin

İlaç kullanım saatlerinin Ramazan’da mutlaka hekim önerisiyle yeniden düzenlenmesi gerekiyor. Gastreonteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Saruç, hekime danışılmadan gelişigüzel yapılan saat değişikliğinin ilacın etkisini azalttığını belirterek, şu bilgileri paylaşıyor: “Ayrıca, varsa birlikte kullanılan diğer ilacın da etkisini azaltabilir ya da artırabilir. Örneğin,  bu bir kan sulandırıcı ise kanamaya neden olabilir; tiroit ilacı ise tiroit yetersizliğine yol açabilir; ritim ilaçları ise bulantı-kusma, karın ağrısı, çarpıntı ve baş ağrısı gibi sorunlar oluşturabilir.” Özellikle mide koruyucuların mutlaka aç karnına alınmaları gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Muraç Saruç, “Aksi halde bu ilaçların vücuttaki etkileri yeterli seviyeye ulaşmayacak, reflüye bağlı yemek borusu ülserleri oluşabilecek, mide koruyucu özelliği kaybolacağı için mide kanamaları ortaya çıkabilecektir” uyarısında bulunuyor.

Egzersizi bırakmayın ama zamanını doğru seçin

Tamamen hareketsiz kalmak kabızlık ve kilo artışını tetikliyor. Dolayısıyla, egzersizleri her gün alışkanlık haline getirmek, sağlığımız için çok önemli. Ancak, aç karnına yapılan ağır egzersizler bayılmaya ve kas yıkımına neden olabiliyor. İftardan 1–2 saat sonra yapılan hafif yürüyüşler ise sindirimi hızlandırıyor ve kan şekerini dengeliyor. 

Sahuru atlamak bu hastalıkları tetikliyor! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

En çarpıcı örneklerden biri, görsel dokusu katmanlı hale getirilen sütlaç. Bu yöntemle sütlacın karbon salınımı tam yüzde 31 azaldı. Üstelik bu sunum, tüketiciler tarafından daha çok tercih edildi.

“Tatmadan, Görünüşüne Bakıp Satın Alıyoruz”

Prof. Dr. Özilgen, yiyeceklerin görsel dokusunun tüketici seçimlerini büyük oranda etkilediğini söylüyor:

“Yumuşak, kıtır, çıtır ve köpüklü dokular tüketicilerin daha çok ilgisini çekiyor. Bu dokuları doğru kullanarak daha çevre dostu yiyecekler tasarlamak mümkün. Böylece tüketicileri sürdürülebilir yiyeceklere yönlendirebilirsiniz. Doğru kullanımdan çoğu zaman anlaşılan yenildiği zaman bu dokuların beğenilmesi. Ancak bizim yaptığımız bir tat çalışması değil, bilişsel (cognitive) bir çalışma. Gıdaları çoğu zaman tatmadan satın alıyoruz. Süpermarkette, çevrimiçi siparişlerde veya menülerde seçim yaparken hep görsellere dayanıyoruz. Beynimiz, bir gıdayı gördüğünde hafızamızdaki verilerle onu otomatik olarak algılıyor. Burada, yemeğin içindeki karbon salınımı yüksek olan ana malzemenin miktarını azaltırken, karbon salınımı daha düşük olan malzemelerin farklı dokularını belirli kombinasyonlarla kullanarak katmanlı görsel doku tasarımları oluşturduk ve beynin gıda algısını yönlendirmeye çalıştık. Hatta hafızamızda yer etmiş geleneksel bir tat olan sütlaç üzerinde bile bu yaklaşım başarılı oldu. Böylece tüketicilerin sürdürülebilir tercihlere yönelmesini sağlayabileceğimizi gördük—hem de herhangi bir indirim veya çevre dostu mesaj kullanmadan.”

Kabuk, Sap ve Kökleri Toprağa Geri Kazandırın!

Bir diğer ilginç bilgi ise gıdalardan geriye kalan kabuk, sap, kök gibi artıklarla ilgili. Prof. Dr. Özilgen, örneğin birçok kişinin kızartarak değerlendirdiği patates kabuklarının kompost yapılmasının daha çevre dostu olduğunu söylüyor:

“Patates kabuğunu kızartırken harcadığınız su, diğer malzemeler ve enerji, düşündüğünüzden daha fazla karbon salınımına ve kaynakların daha fazla tüketimine yol açıyor. Bunun yerine kompost yaparak toprağa geri kazandırın.”

Her Bitkisel Gıda Masum Değil

Bitkisel gıdaların çevre dostu olduğu düşünülse de durum her zaman öyle değil. Prof. Dr. Sibel Özilgen, örneğin pirincin küresel tarımsal metan emisyonlarının yüzde 30’unu oluşturduğunu hatırlatarak, seçimlerimizi daha dikkatli yapmamız gerektiğini vurguladı.

“2030’a kadar pirinç tarlalarından kaynaklanan sera gazı salınımının yüzde 60 artması bekleniyor. Bu nedenle bilinçli tercihler yapmalıyız.”

Yerel Ürün Her Zaman Doğru Seçim Olmayabilir

Yerel ürünlerin yerel halk ve ekonomi için çok önemli olduğunu belirten Prof. Dr. Özilgen, ne yazık ki bunların her zaman çevre dostu olmadığını da hatırlatıyor. Eğer bu ürünler teknolojiyle desteklenmiyorsa, yanlış tarım uygulamaları yüzünden daha fazla karbon salınımına yol açabiliyor.

“Mükemmel Görünmeyen Ürünlere Öncelik Verin”

Gıda güvenilirliği açısından risk taşımayan, ancak görüntü açısından dezavantajlı olan gıdalara da dikkat çeken Prof. Dr. Özilgen, şunları kaydetti: 

“Görünüşü mükemmel olmayan meyve ve sebzelerin mutlaka gıda tüketim zinciri içine katılmasının teşvik edilmesi gerekiyor. Tüketicinin bu konuda bilinçlendirilmesi ve alternatif yöntemler konusunda eğitilmesi çok önemli. Çalışmalarımızda bizim de kullandığımız gibi, örneğin, yumuşamış bir muz, ezilmiş bir armut, kararmış bir patlıcan, kıtırlaşmış ekmek, tat ve dokularından faydalanarak sürdürülebilir reçeteler oluşturmak için kullanılmalıdır. Ayrıca, son kullanma tarihi yaklaşmış olan gıdalar öncelikli olarak satın alınmalı ve tüketilmelidir. Bu noktada en büyük görev bu konunun iletişimini yapacak olan yetkililere, gıda mühendislerine ve eğitimli şeflere düşüyor.”

Yiyeceklerin Görünüşü Dünyayı Kurtarır mı? yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.