Enflamasyonun bağışıklık sisteminin tehdit algıladığında devreye soktuğu koruyucu ve iyileştirici bir yanıt olduğunu söyleyen Dr. Halil Ertürk, “Akut enflamasyon kısa sürer; enfeksiyonla savaşır, yara iyileşmesini başlatır ve işini tamamlayınca sonlanır. Kronik enflamasyon ise enflamatuvar sinyallerin uzun süre hafif yüksek kalmasıdır. Klinik olarak sessiz görünebilir, fakat hücresel düzeyde yıpranmayı artırır, yaşlanmayı hızlandırır” diyor. 

Enflamasyon sinyalleri bu değerlerde gizli!

Klinik pratikte enflamasyon sürecinin izlerini kanda takip edebildiklerini belirten Dr. Halil Ertürk, “Örneğin hs-CRP (yüksek duyarlılıklı C-reaktif protein) vücuttaki düşük düzeyli enflamasyonu gösteren önemli bir belirteçtir. Ferritin her ne kadar demir depolarını yansıtsa da enflamasyon durumlarında yükselme eğilimindedir. İnsülin direnci göstergeleri, hücrelerin insüline yanıtının azalmasını ortaya koyarak metabolik stres hakkında ipucu verir. Lipid profili (kolesterol ve trigliserid değerleri) ve karaciğer enzimleri ise damar sağlığı ve metabolik yük hakkında bize bilgi sağlar. Gerektiğinde daha ileri tetkiklerle altta yatan neden detaylandırılabilir” ifadelerini kullanıyor. 

Kronik enflamasyon bu 3 yol ile yaşlandırıyor!

Yaş ilerledikçe bağışıklık sisteminin eskisi kadar esnek çalışmayabileceğini belirten Dr. Halil Ertürk, “Bazı savunma yanıtları zayıflarken, bazı enflamatuvar sinyaller daha kolay tetiklenebilir ve daha uzun süre yüksek kalabilir. İşte bu tablo, yaşla birlikte görülen düşük düzeyli ve sistemik enflamasyon eğilimini ifade eder. Bilimsel literatürde bu durum “inflammaging” olarak adlandırılır. Terim, “inflamasyon” ve “aging” (yaşlanma) kelimelerinin birleşiminden gelir ve kronik, düşük düzeyli enflamasyonun biyolojik yaşlanma sürecini hızlandırıcı etkisini tanımlar. Bu süreç tek bir mekanizmayla değil, birbiriyle bağlantılı üç temel biyolojik yol üzerinden ilerler” diyerek o 3 mekanizmayı açıklıyor. 

Bağışıklık Sisteminde Sürekli Alarm Hâli

Bağışıklık sisteminin düşük düzeyde ama sürekli uyarıldığında hücreler arası iletişimi sağlayan “sitokin” adı verilen sinyallerin dengesinin değişebileceğini belirten Dr. Halil Ertürk, “Onarım ve iyileşme süreçleri yerine “tetikte kalma” durumu baskınlaşabilir. Bu da dokuların uzun vadede daha fazla yıpranmasına neden olabilir” diyor.

Metabolik Dengesizlik ve Visseral Yağ

İnsülin direnci (hücrelerin insüline yeterli yanıt verememesi), kan şekeri dalgalanmaları ve özellikle karın içi yağ dokusu enflamatuvar sinyalleri artırabilir. Metabolik stres ile enflamasyon arasında bir kısır döngü oluşabilir ve bu durum biyolojik yaşlanmayı hızlandırabilir.

Hücresel Enerji Üretiminde Zorlanma

Hücrelerin enerji üretim merkezleri olan mitokondriler zorlandığında oksidatif yük artabilir. Bu durum hücresel onarım kapasitesini ve stresle baş etme mekanizmalarını zayıflatabilir. Uzun vadede hücresel yıpranma artabilir.

Kronik enflamasyon engellenebilir mi? 

Kronik enflamasyonun sıfırlanamayacağını belirten Dr. Halil Ertürk, “Çünkü enflamasyon iyileşme ve savunma için gereklidir. Daha doğru hedef kronik gereksiz uyarıyı azaltmak ve sistemi yeniden dengeye yaklaştırmaktır. Bunun için öncelikle birkaç temel alanda tutarlı bir şekilde çalışmak gerekir”uyarısında bulunuyor. 

Kronik enflamasyona karşı 6 önemli adım

Uyku: Her gün düzenli 7-8 saat uykunun yanı sıra aynı saatte ve kesintisiz uyumak enflamatuar sinyalleri azaltmakta etkilidir. 

Beslenme: İşlenmiş gıdaların azaltılması ve yeterli lif ile protein tüketimi, yemekten sonra kan şekerinin ani yükselip düşmesini önleyerek enflamatuvar yükü azaltabilir.

Egzersiz: Kalp-damar dayanıklılığı ve kas kütlesinin birlikte ele alınması gerektiğini belirten Acıbadem Life Longevity’den İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Halil Ertürk, “Düzenli yürüyüşe haftada 2–3 gün kuvvet egzersizi eklemek, metabolizmanın daha dengeli çalışmasına ve vücuttaki enflamatuvar yükün azalmasına yardımcı olabilir” diyor. 

Stres yönetimi: Uzamış stres, uyku ve glukoz üzerinden enflamatuvar yükü besler; kısa, sürdürülebilir pratiklerle stres yükü azaltılmalıdır.

Bel çevresi ve vücut kompozisyonu: Amaç sadece kilo vermek değil; karın içi yağlanmayı azaltıp kas kütlesini koruyarak daha sağlıklı bir vücut kompozisyonu oluşturmaktır.

Sigara, alkol ve çevresel toksinler: Birçok hastalık için sigara en net risk faktörlerinden biridir. Alkol ve toksik maruziyetler de enflamatuvar yükü artırır.

Romatizmal hastalıklardan, viral enfeksiyonlara kadar daha birçok nedenin uzun süren düşük düzey enflamasyona neden olabileceği uyarısında bulunan Dr. Halil Ertürk, “Bu durumların tedavisi enflamasyonu tamamen ortadan kaldırmayabilir ancak azaltmakta etkili olur. Uyku, egzersiz, beslenme, stres ve bel çevresi gibi temel alanlar düzenlendiğinde, birçok kişide hem yakınmaların hem de laboratuvar görüntüsünün daha iyi bir yere geldiğini görebiliyoruz” diyor. 

…Kutu bilgisi…

Kronik enflamasyon hangi hastalıklarda rol oynuyor?

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Halil Ertürk, kronik enflamasyonun yalnızca yaşlanma üzerinde etkili olmadığını, pek çok hastalığa da zemin hazırladığını belirtiyor. 

Kalp-damar hastalıkları:

Damar duvarında uzun süre devam eden enflamatuvar süreçler, damar sertliği olarak bilinen aterosklerozun gelişimine katkı sağlayabilir. Bu durum kalp krizi ve inme riskini artırabilir.

İnsülin direnci ve diyabet:

Yağ dokusu, karaciğer ve kaslarda artan enflamatuvar sinyaller, hücrelerin insüline verdiği yanıtı bozabilir. Bu da kan şekeri kontrolünün zorlaşmasına ve zamanla diyabet riskinin artmasına neden olabilir.

Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması (NAFLD):

Karaciğerde yağ birikimi zamanla enflamasyona ve doku sertleşmesine (fibrozis) ilerleyebilir. Özellikle bel çevresi artışı ve karın içi yağlanma bu süreci daha belirgin hale getirebilir.

Nörodejeneratif süreçler:

Metabolik stres ve beyin dokusunda gelişen enflamasyon (nöroenflamasyon), sinir hücrelerinde hasara ve bilişsel işlevlerde azalmaya yol açabilir.

Yaşlanmayı Hızlandıran Sessiz Tehdit yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Longevity’nin Merkezinde Mikrobiyota Var

Yaşlanmayı yalnızca takvimde ilerleyen yıllar olarak görmenin büyük bir yanılgı olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Bilim artık yaşlanmanın; genetik mirasımız, yaşam tarzımız, hormonlarımız, bağışıklık sistemimiz ve mikrobiyomumuzun birlikte şekillendirdiği karmaşık ve dinamik bir süreç olduğunu ortaya koyuyor. Vücudumuz yaş aldıkça dayanıklılığını bir miktar kaybediyor; savunma mekanizmaları zayıflıyor ve hastalıklara karşı kırılganlık artıyor. Ancak çoğu kişinin farkında olmadığı kritik bir gerçek var: Yaşlanma sürecinin merkezinde, bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizmanın oluşturduğu mikrobiyota yer alıyor” diyor.

Mikrobiyota Dengesi Bozulunca Yaşlanma Başlıyor

Bağırsak mikrobiyotasının yalnızca sindirim sürecini destekleyen pasif bir sistem olmadığını ifade eden Belinda İrem Ardal, “Bağışıklık yanıtından ruh haline, metabolik dengeden bilişsel fonksiyonlara kadar pek çok hayati mekanizmanın aktif bir düzenleyicisidir. Bilimsel araştırmalar, yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan düşük dereceli kronik inflamasyonun — literatürde “inflammaging” olarak tanımlanan sürecin — mikrobiyota dengesinin bozulmasıyla doğrudan ilişkili olabileceğini gösteriyor. Nitekim yapılan çalışmalar, genç bireylerle ileri yaş grubundaki bireylerin bağırsak mikrobiyotası arasında çeşitlilik, baskın bakteri türleri ve fonksiyonel kapasite açısından belirgin farklar bulunduğunu ortaya koyuyor” diyerek bu değişimin, yalnızca sindirim sağlığını değil; yaşlanma hızını ve hastalıklara yatkınlığı da etkileyen kritik bir faktör olarak öne çıktığını belirtiyor. 

Beslenme Sadece Kilo Kontrolünde Etkili Değil!

Longevity’yi belirleyen en güçlü mekanizmalardan biri olarak biyolojik saatimizin öne çıktığını belirten Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Biyolojik ritim; gündüz saatlerinde enerjimizi ve zihinsel performansımızı artırırken, gece boyunca hücresel onarım ve yenilenme süreçlerini devreye sokuyor. Öğünler arasında yeterli aralıklar oluşturulmasıyla birlikte otofajiyi — yani hasarlı hücrelerin temizlenmesini sağlayan doğal onarım mekanizmasını — destekler. Besinlerle alınan antioksidanlar, polifenoller ve anti-inflamatuar bileşikler ise oksidatif stresi azaltarak enerji düşüklüğü, kronik yorgunluk, hafıza ve konsantrasyon sorunları, kas-eklem ağrıları, cilt yaşlanması, bağışıklık zayıflığı, sindirim problemleri ve uyku bozuklukları gibi yaşla birlikte sık görülen belirtilerin hafiflemesine katkı sağlar. Böylece beslenme, yalnızca kilo kontrolü değil; hücresel gençliğin korunmasında da temel bir rol üstlenir” ifadelerini kullanıyor.

8 Adımda Mikrobiyota Nasıl Desteklenir?

1. Küçük ve Sürdürülebilir Değişikliklerle Başlayın

Büyük ve ani beslenme değişimleri mikrobiyota üzerinde stres yaratabilir. Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Mikrobiyota istikrarı sever; sürdürülebilir alışkanlıklar, kısa vadeli diyetlerden çok daha kalıcı fayda sağlar” diyor.

2. Yeterli ve Düzenli Sıvı Tüketin

Su, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması ve bağırsak geçiş süresinin dengelenmesi için kritik öneme sahiptir. Yetersiz sıvı alımı, kabızlık ve mikrobiyota dengesizliğine zemin hazırlayabilir.

3. Öğünlerde Denge ve Çeşitliliği Önceliklendirin

Her öğünde farklı renkler, farklı besin grupları ve dengeli makro dağılımı hedeflemek mikrobiyota çeşitliliğini artırır. Belinda İrem Ardal’a göre, “Ne kadar çeşitli beslenirsek, bağırsaklarımızda o kadar dirençli ve fonksiyonel bir bakteri ekosistemi oluştururuz.”

4. Lif Alımını Artırın

Lifler, mikrobiyotanın en önemli besin kaynağıdır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller; faydalı bakterilerin çoğalmasını destekler. Liften fakir beslenme ise mikrobiyota çeşitliliğini azaltır.

5. Sağlıklı Yağlara Yer Açın

Zeytinyağı, avokado, ceviz ve omega-3 kaynakları anti-inflamatuar etkileriyle bağırsak bariyerini destekler. Uzmanlar, özellikle Akdeniz tipi beslenmenin mikrobiyota üzerindeki olumlu etkilerine dikkat çekiyor.

6. Fermente Gıdaları Rutine Ekleyin

Doğru koşullarda fermente edilmiş kefir, yoğurt, ev yapımı lahana turşusu gibi probiyotik kaynaklar mikrobiyotayı güçlendirir.

7. Vücudun Sinyallerini Dinleyin

Açlık–tokluk hissi, şişkinlik, yorgunluk veya baş dönmesi gibi belirtiler mikrobiyota dengesine dair önemli ipuçları verir. Bu sinyalleri bastırmak yerine anlamak, uzun vadeli denge için kritiktir.

8. Sosyal Yaşam ve Biyolojik Ritmi Göz Ardı Etmeyin

Sosyal bağlar, stres düzeyi ve uyku düzeni mikrobiyota üzerinde doğrudan etkilidir. Yemek saatlerini sosyal yaşamla uyumlu hâle getirmek ve biyolojik ritmi desteklemek, sindirim sağlığını güçlendirir. Belinda İrem Ardal, “Mikrobiyota yalnızca ne yediğimizle değil; nasıl yaşadığımızla da şekillenir” diyerek yaşam tarzının altını çiziyor.

Yaşlanmayı Bağırsaklar Mı Yavaşlatıyor yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Doç. Dr. Nuray Alaca’ya göre, egzersiz yalnızca bedeni değil, ruhu da genç tutuyor:

“Uyku kalitesinden hormon dengelerine, kalp-damar sağlığından sosyal bağlara kadar yaşamın her alanında olumlu etki gösteriyor. Kısacası egzersiz, uzun ve sağlıklı yaşamın en güçlü reçetesi.” 

“Yürüyen Daha Genç Kalıyor”

Düzenli egzersizin yaşlanmayı geciktirdiğine dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, birçok kronik hastalığa karşı koruyucu etki sağladığını da vurguluyor. Egzersizin yalnızca bedensel değil, aynı zamanda hormonal ve metabolik dengeler üzerinde de güçlü etkileri olduğunu söyleyen Doç. Dr. Nuray Alaca, “Egzersiz büyüme hormonu ve IGF-1 salınımında destekleyici rol oynayarak hücre yenilenmesini destekler. İnsülin duyarlılığını artırır, metabolik sendrom ve insülin direnci riskini azaltır. Direnç egzersizleriyle testosteron ve östrojen seviyeleri korunabilir, kortizol yani stres hormonu dengelenir” diyor.

Düzenli sporun uyku kalitesine de iyi geldiğini belirten Doç. Dr. Alaca, “Düzenli egzersiz, uyku kalitesini ilaçsız şekilde belirgin biçimde iyileştirebilir. Egzersiz yaptığınız gün daha kaliteli uyuduğunuzu hemen fark edersiniz” ifadelerini kullanıyor. 

Yaşlılığa Karşı Hangi Egzersizler Yapılmalı?

Yaşlanmayı geciktirmek için en önemli egzersizlerin aerobik ve direnç egzersizleri olduğunu söyleyen Doç. Dr. Nuray Alaca, şunları ekliyor:

“Yürüyüş, koşu, yüzme, jimnastik, bisiklet gibi aerobik egzersizler kalp-akciğer kapasitesini artırır, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır, biyolojik yaşlanmayı yavaşlatır, ayrıca beyin sağlığını korur ve bilişsel fonksiyonlara olumlu etki eder. Haftada 2-3 kez direnç egzersizi yapmak ise kas ve kemik sağlığı açısından çok önemlidir. Özellikle yaşlılarda düşmeye bağlı kalça kırıkları ölüm riskini artırıyor. Direnç egzersizleri bu riski ciddi şekilde azaltıyor. Haftada 40 dakikalık kuvvet egzersizlerinin çok güzel sonuç verdiğini biliyoruz. Diyabet ve kalp-damar hastalıklarında ise hastaların haftada 60 dakika kuvvet egzersizi yapmalarını öneriyoruz. Aşırı egzersiz yapmanın ise bağışıklık ve eklem sağlığına zarar verdiğini gösteriyor bilimsel çalışmalar. Yani haftada 2, en fazla 3 direnç egzersizi yeterli. Direnç egzersizlerini, kasların belli bir kuvvete karşı çalışmasını sağlayarak onları güçlendiren ve şekillendiren egzersiz türü olarak tanımlayabiliriz. Direnç egzersizlerine örnek olarak ağırlık kaldırma, şınav, direnç lastiğiyle yapılan egzersizler, pilates topu veya reformer ile yapılan dirençli hareketleri sıralayabiliriz.” 

Düzenli egzersizin başta kalp-damar hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu olduğunu belirten Doç. Dr. Nuray Alaca, “Egzersiz; kas kaybı, denge bozukluğu ve bağımlılık riskine karşı güçlü bir kalkan. Düzenli yürüyüş yapan insanların biyolojik olarak daha genç bir yaşa sahip olduklarını görüyoruz. Yani egzersiz, yaşlanmayı yavaşlatıyor, gençliği koruyor” diyor.

Esneme Egzersizleri ve Kısa Süreli Koşular Önemli 

Kısa süreli koşuların önemli olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, “Mesela yürürken 10-15 saniye, en fazla 30 saniye hızlı koşmayı öneriyoruz. Vücudu şaşırtmak çok önemli. Yürürken birden zıplamanın veya 15 saniye koşup durmanın sağlığa olumlu katkıları var” şeklinde konuşuyor.

Esneme egzersizlerinin de sağlığa faydasının büyük olduğuna değinen Doç. Dr. Nuray Alaca, özellikle yoga, pilates gibi faaliyetlerin hem fiziksel hem ruhsal açıdan yararlı olduğunu belirtiyor: “Esneme egzersizleri kişinin kendini iyi hissetmesini sağlıyor, kas esnekliğini artırıyor. Ayrıca zamanla eklem sertliğini, kas kısalmasını ve duruş bozukluğunu da önlüyor. Özellikle de omurga, kalça ve omuz esnekliğini koruyarak yaşa bağlı ağrı ve hareket kısıtlılığını azaltıyor. Yoga gibi disiplinler ayrıca stres hormonu seviyelerini düşürerek zihinsel rahatlama da sağlıyor.”

Sosyal Bağlar Ömrü Uzatıyor

Egzersizin sadece bedensel değil, sosyal faydaları da olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, “Sağlıksız beslenme ve fiziksel aktivite eksikliği dışında yaşlılıkta kırılma riskini artıran en önemli şeylerden biri, yalnızlık. Yalnızlık, yaşlılıkta ömrü kısaltan en önemli faktörlerden biri. Sosyal bağların, ortalama ömrü yaklaşık 7 seneye kadar anlamlı derecede uzattığı, sosyal yaşlıların daha uzun yaşadıkları bilimsel araştırmalarla da gösterildi. Dolayısıyla biz pilates gibi grup egzersizleri öneriyoruz yaşlı insanlara. Grup egzersizleri, pilates, dans ya da yürüyüş gibi aktiviteler sosyal bağları güçlendiriyor ve ömrü uzatıyor” diyor.

Egzersiz Yaşlanmayı Geciktiriyor, Yürüyen Daha Genç Kalıyor yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

“Haz mutluluğu ile anlam mutluluğu birbirinden farklı”

Bir endokrinolog tarafından yazılan ‘Amerikan Zihninin Hacklenmesi’ adlı kitapta haz mutluluğu, dopamin mutluluğu, serotonin mutluluğu gibi kavramların ele alındığını aktaran Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Yani endokrin uzmanı olan bir kişi kitapta mutluluğu tanımlıyor ve kanıtlıyor. Amerikan ekonomisinin temelini çok güzel özetlemiş.” dedi.

Kitapta, haz odaklı bir yaşam biçiminin yaygın olduğundan ve bunun maalesef psikiyatrik vakaları çok arttırdığından bahsedildiğini dile getiren Tarhan, “Özetinde şunu diyor, ‘Haz peşinde koşan mutlu olamaz’. Halbuki şu anda toplumda sürekli ‘şunu al mutlu ol, bunu ye mutlu ol, gez, eğlen, mutlu ol, seks yap mutlu ol, kendini sev gene mutlu ol’ gibi mesajlar veriliyor. Oysa bunlar mutluluk değil, sadece haz. Haz mutluluğu ile serotonin mutluluğu, yani anlam mutluluğu birbirinden farklı. Aslında bu yeni bir şey değil, Aristoteles bunu 2500 sene önce söylemiş. Hedonik mutluluğu, haz mutluluğu olarak tanımlarken, ödömonik mutluluğu ise anlam mutluluğu olarak tanımlıyor. Haz mutluluğu kısa vadeli bir etki yaratıyor ve Latince’de söylendiği gibi dopamin aracılığıyla beyinde bir ödül salgılıyor. Haz duyuluyor, kişiler o anda müthiş bir enerji hissediyorlar.” açıklamasını yaptı.

Sürdürülebilir mutluluk için ‘anlam mutluluğu’ seçilmeli!

Anlam, yani ideal mutluluğun serotonin ve oksitosinle ilgili olduğuna değinen Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Artık biyolojik belirteçleri kesinleştiği için, bu durum yaşam felsefemizi yeniden yazmamız açısından çok önemli. Serotonin zaten depresyon ilaçlarında da kullanılıyor. Bu ilaçlar, serotonin seviyesini artırmak için veriliyor ama hemen etki etmiyorlar, 2-3 hafta sonra etkisi ortaya çıkıyor. Bu nedenle serotonin yavaş etkiliyor ve yavaş salgılanıyor. Anlam üreten kişilerin beyni serotonin salgılıyor. Böyle olunca, sürdürülebilir mutluluk ortaya çıkıyor.” dedi.

‘Otantik mutluluk’ kavramı üzerine çalışan Martin E. P. Seligman’ın, anlam mutluluğunu tarif ettiğini dile getiren Tarhan, şunları söyledi:

“Pozitif psikolojinin teorisyeni olan Seligman, anlam mutluluğunu ‘otantik mutluluk’ olarak tanımlıyor. Otantik mutluluğun İngilizcede tam karşılığı yok ama Türkçede ben bunun karşılığını ‘huzur’ kelimesinde buldum. Huzur kelimesi, kişinin gelecekteki en kötüye de hazır olabilmesi anlamına geliyor. Kişi, olumlu ve olumsuz tüm olasılıkları görüyor, olumsuzu algılıyor ve en kötüye hazır bir şekilde stres altında soğukkanlı kalabiliyor. Seligman buna şöyle diyor, ‘Cezaevinde de olsa aynı mutluluğu, sarayda da olsa aynı mutluluğu yaşayabilme becerisi.’ Düşünün, cezaevine düştüğünüzde kaç kişi aynı mutluluğu yaşayabilir? Sarayda da şımarmayacaksınız mesela. Sarayda şımarma riski var. Çünkü güç ele geçtiğinde ‘güç yanılsaması’ denilen bir durum ortaya çıkıyor. Gücü ele geçiren insan, kendini adeta bir yer tanrısı gibi görmeye başlıyor, eleştiriye kapanıyor, egosu şişiyor ve narsisizm ortaya çıkıyor. Bu da sahte bir mutluluk oluyor. Makamı terk edince ABD’de CEO’lar emekli olup köpek gezdirmeye başladıklarında altı ay içinde kalp krizi geçirip ölüyorlar. Çünkü yaşam tarzı olarak sadece o makamın sağladığı haz mutluluğunu seçmişler. Halbuki emekliliğe hazır olsalar ve yaşam tarzı olarak anlam mutluluğunu seçseler, emekli olduktan sonra da kendilerini mutlu edecek bir şeyler bulabilirler.”

“Hücrelerimiz duygularımızı ve hislerimizi dinliyor” 

Bağışıklık sisteminin de çok önemli olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Bağışıklık sistemi, düşüncelerimiz tarafından belirleniyor. ‘Bağışıklık sistemi ne, düşünce ne?’ diyeceksiniz ama çok ilginç bir konu bu. Bağışıklık sistemi, aslında duygusal diyaloglarımızla bağlantılı.” dedi.

Hücrelerimizin içimizden geçen duyguları dinlediğini kaydeden Tarhan, “Yani duygularımızı, hislerimizi dinliyorlar. Bağırsaklarımız da duygularımızla konuşuyor. Midemiz duygularımızla konuşuyor. Bağışıklık sistemimizin en büyük organı bağırsaklarımız. Bu yüzden ‘beyin-bağırsak aksı’ çok önemli. Serotonin de en çok orada bulunuyor. İmmün sistemin ilk organı bağırsaklarımız.  Bağışıklık sistemimizi stresin nasıl etkilediğini de fark etmişizdir. Stres olduğunda insanların alerjileri ve çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkar. Literatürde ‘immün stres – immün süpresyon’ kavramı geçiyor. Yani stres, bağışıklık sistemini baskılar. Bu da artık bilimsel olarak kanıtlanmış durumda.” şeklinde konuştu.

Egzersiz, sosyalleşmek ve iyilik yapmak yaşlanmayı geciktiriyor! 

Ayrıca kardiyovasküler sistem, kan akımı ve egzersizin de burada devreye girdiğine işaret eden Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Özellikle bacak kasları için ‘ikinci kalp’ deniyor. Çünkü spor yapan, günde en az 5 bin adım yürüyen kişilerde kalbin yükü hafifliyor. Yani fiziksel egzersiz, vücudun yükünü alıyor. İbn Sina bile yürümenin, fiziksel aktivitenin anti-stres özelliğini vurgulamış. Ancak biz şu anda tembelleştiren bir çağda yaşıyoruz.” dedi.

İnsanlarla konuşmanın, yalnızlığı ve beyin yaşlanmasını önlemek için önemli çözümlerden biri olduğunun altını çizen Tarhan, sözlerini şöyle sürdürdü:

“John Cacioppo’nun yaptığı bir araştırmaya göre, 50 yaşın üstünde, bilişsel ve zihinsel gerilemenin olduğu yaşlarda, ölüm risk faktörlerinden en önemlisi sosyal izolasyon, yani yalnızlık. Yaşlılarda ölümün en büyük sebebi yalnızlık. Ama etrafında çocukları ve ailesi dolaşan bir yaşlı, ortalama ömrünü uzatıyor ve daha mutlu oluyor.

Harvard Business School’un yaptığı, 136 ülkede gerçekleştirilen büyük bir araştırma da var. Bu araştırmada iş adamları arasında, filantropik yani yardımseverlik ve cömertlik faaliyetleriyle mutluluk arasındaki ilişki incelenmiş. Sonuçlar gösteriyor ki, yardımsever ve cömert olan iş adamlarının mutluluk oranı yüzde 23 daha yüksek çıkıyor. Yani aslında veren kaybetmiyor, veren kazanıyor. Bu da beynimizin iyilik psikolojisiyle ilgili bir özelliğini ortaya koyuyor.”

“6 saatten daha az uyuyanlarda demans riski artıyor”

Uykunun da çok önemli olduğunun altını çizen Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Bozuk uyku, uykunun bilişsel işlevler üzerindeki etkisiyle bunamayı hızlandırıyor. Literatürde bunun kümülatif bir etkisi olduğu belirtiliyor. Yaş ilerledikçe uyku örüntüsü ve kalıbı bozuluyor, bu da kişiyi daha kırılgan hale getiriyor.” dedi.

Bu konuda yapılan bin kişinin yer aldığı bir çalışmada, 50-60 yaş arası 6 saatten kısa uyku süresine sahip kişilerde demans riskinin daha yüksek olduğunun bulunduğunu aktaran Tarhan, “Yani 6 saatten daha az uyuyanlarda demans riski artıyor. Ancak illa 8 saat olacak diye bir şey yok; literatüre göre fizyolojik olarak 6 saatlik bir uyku yeterli. Uykuda beynin en çok dinlendiği dönem yaşanıyor.” açıklamasını yaptı.

“Omega-3 yaşları, vücutta hücre zarının esnekliğini sağlıyor” 

Sağlıklı yaş almak için omega-3’ün de önemli olduğunu ifade eden Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “EPA ve DHA oranlarına göre hamsi, 1. derecede yüksek omega-3 içeriğine sahip. Karadenizlilerin de beyin gücüyle Türkiye’yi yönetmesi tesadüf değil. Hamsi gerçekten çok önemli.” dedi.

Diğer taraftan Atlantik uskumrusunun da omega-3 açısından oldukça yoğun olduğunu hatırlatan Tarhan, literatürde krill yağının da övgüyle yer aldığını ve bu yağların, vücutta hücre zarının esnekliğini sağladığını kaydetti. Tarhan ayrıca beyin dostu diğer gıdalar arasında zencefil, sarımsak, papaya, safran, tarçın, kurkumin, zerdeçal ve kekik gibi besinler olduğunu sözlerine ekledi. 

“Beyin, küflenmeye neden olan maddeleri, uykuda temizler” 

Antioksidanların beyin sağlığı üzerindeki önemli bir yeri olduğunun altın çizen Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Antioksidanlar beyin ‘küfü’nü önler. Beyin küfü dediğim şey oksidatif strestir. Oksidatif stres varsa beynimiz küfleniyor, tıpkı mantar gibi. Serbest radikaller beyinde birikir ve dokular arasında hasara yol açar.” dedi.

Beyinde glifatik bir sistem olduğunu dile getiren Tarhan, “Bu, vücuttaki lenf dolaşımı gibi görev yapar. Uykuda, beyinde kılcal damarların etrafında kanallar açılır, beyin küçülür ve damarların yanındaki ince zar açılır. Beyin, yorgunluk maddelerini ve serbest radikalleri, yani küflenmeye neden olan maddeleri, uykuda temizler. Düzenli uykumuz yoksa bu atıklar beyinde kalır ve beyin sisi oluşur. Anlama, kavrama ve algılamamız yavaşlar.” şeklinde konuştu.

“Beslenme tarzı, gen ifadesini değiştirir” 

Bununla birlikte renkli tabakların, beyin sağlığı için temel bir unsur olduğunu vurgulayan Tarhan, “Düşünme, yaşam, fiziksel optimizasyon, nörolojik ve psikolojik optimizasyon, beslenme optimizasyonu gibi alanlarda renkli tabak beslenme çok önemlidir.” dedi.

Ayrıca yürüyüş de çok kıymetli olduğunu ve günde 5-6 bin adım yürümenin psikolojik modifikasyon ve DNA metilasyonu sağladığını aktaran Tarhan, “Bunlar epigenetik mekanizmalardır. Yani beslenme tarzımız, gen ifademizi değiştirir. Beslenmeyi otomatik hale getirirseniz, renkli tabak beslenme ile DNA’larınız buna göre çalışır. Lüzumsuz besin istekleri azalır. Eğer hâlâ zararlı şeyleri canınız çok istiyorsa, epigenetik yapınız ona şartlanmış demektir. Ancak 5-6 aylık sabır ve diyetle bu epigenetik mekanizmaları değiştirebiliriz. Bu süreçte brokoliden bile zevk almak mümkün! 60 yaşından sonra brokoli yemekle hemen her şeyi çözemezsiniz ama önceden bu alışkanlığı kazanmak gerekir.” açıklamasını yaptı.

“Stres ve zorlukların hem tehdit hem de fırsat boyutu var” 

Bir diğer önemli noktanın stres yönetimi olduğuna dikkat çeken Tarhan, “Stres yönetimi telomerlerimizin ömrünü verimli kullanmamız açısından çok önemli. Hangi tip kişilik olacağız? Sünger tip mi, teflon tip mi, kauçuk tip mi? Sünger tip kişiler, hep dertli ve negatif düşüncelere odaklanan, kaygılı ve nevrotik yapıda olurlar, tüm problemleri üzerlerine çeker ve hem kendilerini hem de başkalarını olumsuz etkilerler.” dedi.

Teflon tipi kişilerin bencil, sadece kendi rahatlarını düşünen kişiler olduğunu ifade eden Tarhan sözlerini şöyle tamamladı:

“Başkasının konforunu umursamazlar, ellerinde güç varken rahat ve konforlu görünürler. Ancak yaşlandıklarında, fiziksel güçlerini kaybettiklerinde bilgelik geliştirmemişlerse, kolayca kırılırlar. İdeal tip, kauçuk tipidir. Kauçuk esnek yapısıyla bilinir. Stres karşısında esnemek ve tekrar eski haline dönmek önemlidir. Yani stresi yaşarız, esneriz, sonra tekrar toparlanırız. Stresi tehdit gibi değil, yönetilebilir bir şey olarak görmeliyiz. ‘Stresi yenmek’ değil, ‘stresi yönetmek’ denir her zaman. Stres hayatımızın kaçınılmaz bir parçasıdır. Onu hayat enerjisi haline dönüştürmek gerekir. Stoacıların da dediği gibi, stres ve zorlukların hem tehdit hem de fırsat boyutu vardır. Fırsat boyutuna odaklandığımızda, yaşadığımız olayı bizi geliştiren bir travmaya dönüştürürüz. Buna ‘travma sonrası büyüme’ denir. Böylece her yaşadığımız olay, bizim için bir gelişme fırsatı olur.

Sonuç olarak, hayattaki negatif olayları tehdit olarak değil, büyüme fırsatı olarak görmeliyiz. ‘Neden geldi, ben bunu hak etmiyorum’ dediğimizde stres yönetimini yapamayız ve telomerlerimiz erkenden kısalır.” 

Doğru yaşam tarzı seçimi yaşlanmayı geciktiriyor! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Üsküdar Üniversitesi İnsan ve Toplum Bilimleri Fakültesi Psikoloji (İngilizce) Bölüm Başkanı Doç. Dr. Öğr. Üyesi Merve Çebi, mutlu ve sağlıklı yaş almak konusunu değerlendirdi.

2050 yılında 150 milyon demanslı kişinin olması bekleniyor

Doç. Dr. Öğr. Üyesi Merve Çebi, insanların yaş aldıkça bilişsel yaşlanma ve demans sendromundan kaçınmaya çalıştıklarını ifade ederek, dünyada mevcut tahminlere göre yaklaşık 47 milyon demans sendromundan muzdarip birey var olduğunu, 2050 yılında bu sayının üç katına çıkarak 150 milyon kişiyi bulması beklendiğini söyledi.

Demans sendromu olmayan sağlıklı yaşlanan kişilerde de belli bir raddeye kadar bilişsel yaşlanma olduğunu dile getiren Dr. Öğr. Üyesi Merve Çebi, “Nasıl oluyor? Bilgi işleme hızında yavaşlık, hafif bellek problemleri ve dikkat problemleri olabiliyor. Bunlar belirli bir seviyeye kadar normal yaşlanma olarak kabul ediliyor. Peki böyle bir yaşlanma beynimizde neden oluyor? Sebebini çok fazla bilmemekle beraber nöronların azaldığını, nöronların arasındaki bağlantıların yani sinapsların azaldığını buna bağlı olarak korteksimizin inceldiğini ve beyin hacmimizin küçüldüğünü farklı beyin bölgeleri arasındaki bağlantısallığın azaldığını görüyoruz.” dedi.

Belli bir raddeye kadar normal yaşlanma sınırlarında kabul ediliyor 

Beyinde görülen bu değişikliklerin, nöron ölümlerinin, nöropatolojik değişimlerin zamansal ve mekânsal yayılımının belli bir raddeye kadar normal yaşlanma sınırlarında kabul edildiğini aktaran Dr. Öğr. Üyesi Merve Çebi, “Belli bir raddeden sonra bunun bir patolojik yaşlanmaya, demans sendromuna evrildiğini görüyoruz. Temel olarak bu değişimler zihinsel işlevlerin yürütücüsü olan prefrontal korteks, uzun süreli bellek kaybından sorumlu olan hipokampus, karmaşık görsel algı, dil becerileri, semantik bellekten sorumlu olan temporal kortekste küçülme olarak görülüyor. Hipokampus yaşlılık dönemine girildiği an itibariyle yüzde bir iki oranında her yıl küçülüyor. Demans sendromunda, Alzheimer demansında özellikle bu oranın çok daha fazla olduğunu biliyoruz.” diye konuştu.

Demans vakalarının yüzde 35 kadarı değiştirilebilir risk faktörlerinden kaynaklanıyor

Neden yaşlanıldığına ilişkin pek çok biyolojik teorinin var olduğunu kaydeden Doç. Dr. Öğr. Üyesi Merve Çebi, “Demans vakalarının yüzde 35 kadarı değiştirilebilir risk faktörlerinden kaynaklanıyor. Sağlıklı bir yaşam tarzı belirleyerek, genetik yatkınlığımız olsa dahi bilişsel yaşlanma ve demans sendromunu önleyebiliriz ya da ortaya çıkmasını öteleyebiliriz.” dedi. 

Elimizde olan faktörlerle beyin sağlımızı nasıl en iyi şekilde koruyabiliriz?

Nörodejeneratif hastalıklarının bilinen bir tedavi yöntemi olmadığına da dikkati çeken Doç. Dr. Öğr. Üyesi Merve Çebi, şunları anlattı:

“Bütün stratejiler semptomları ötelemeye, semptomları yavaşlatmaya yönelik. Sonuç olarak bunu iyileştirmek gibi bir şansımız henüz yok. O zaman ne yapacağız? Nasıl bir sağlıklı yaşam tarzı belirleyebiliriz? Elimizde olan faktörlerle beyin sağlımızı nasıl en iyi şekilde koruyabiliriz? Bir hipotez ortaya atılmış. Bu hipoteze göre; aktif bir yaşam tarzı belirlemek ve belirli aktivitelere yaşam boyu düzenli katılım sağlamak bilişsel yaşlanmayı ve demansı öteliyor. 

Entelektüel ve fiziksel aktiviteler ile sosyal yaşam beyni genç tutuyor

Bu aktiviteler; bir entelektüel aktiviteler, iki fiziksel aktiviteler, üç sosyal yaşam… Entelektüel aktivite; yüksek bir eğitim düzeyi. Çok karmaşık zihinsel aktivite gerektiren, fiziksel aktivitede gerektiren yüksek bir kariyer. Zihnimizi yoran, zihnimizi zorlayan tartışmalar, zihinsel oyunlar, bulmacalar, okumalar, yeni şeyler öğrenmeler, enstrüman çalma, zihinsel performans gerektiren, zihinsel efor gerektiren, yeni nöral bağlar oluşturan beyinde bir entelektüel aktivite. İkincisi fiziksel egzersiz… Fiziksel aktiviteler özellikle kardiyovasküler sağlığı besleme. Kan akışını düzenleme. Sonuç olarak beyindeki nöronlar kan akışıyla besleniyor. Dans, bahçe işleriyle uğraşmak gibi fiziksel olarak bizi aktif tutan mobil tutan aktiviteler. Diğer kategori de sosyal yaşam… Olabildiğince fazla seyahat etmek, hayatımızdaki insanlarla kaliteli sosyal yaşama katılmak.”

Fiziksel olarak aktif olanların beyindeki nöron ölümü daha az görülüyor

Daha hareketsiz bir hayat yaşayan insanlarla fiziksel olarak aktif olan grubun karşılaştırıldığını ve fiziksel olarak aktif olanların beyindeki nöron ölümünün daha az olduğunun görüldüğünü kaydeden Dr. Öğr. Üyesi Merve Çebi, bilişsel yaşlanmanın ve hücre ölümünün kaçınılamaz olduğunu, bilişsel rezerve müdahale ederek yaşlanmanın etkilerinin azaltılabileceğini, bu bağlamda, eğitimler alarak entelektüel kapasitenin geliştirilebileceğini, sosyal etkileşimleri artırarak sosyal hayatın zenginleştirilebileceğini ve fiziksel aktivite düzeyini artırarak beyin sağlığının desteklenebileceğini anlattı.

Güçlü bir bilişsel rezerv deposu hastalıkların semptomlarıyla daha iyi başa çıkılmasını sağlıyor

Güçlü bir bilişsel rezerv deposunun Alzheimer demansı, Parkinson demansı, MS, inme gibi beyni hasarlayan nörolojik hastalıklarda, hastalıkların semptomlarıyla daha iyi başa çıkılmasını sağladığını ifade eden Doç. Dr. Öğr. Üyesi Merve Çebi, “Alzheimer demansında ya da diğer demanslarda klinik semptomların daha geç ortaya çıkmasını sağlıyor. Nörodejeneratif hastalıklarda ya da nörolojik hastalıklarda değil beklenmeyen yaşam olaylarında, strese maruziyette, toksik maddelere maruz kalmada, kafa travmasında ve tüm bu yaşam olaylarında daha güçlü bir bilişsel rezerv, bu olaylarda daha kolay başa çıkmamızı ve aslında daha hızlı bir iyileşme sürecine girmemizi sağlıyor.” diye konuştu.

Yüksek eğitim düzeyiyle beyindeki fonksiyonel bağlantısallık arasında ilişki var

Yüksek eğitim düzeyiyle beyindeki fonksiyonel bağlantısallık arasında bir ilişkinin saptandığını da söyleyen Doç. Dr. Öğr. Üyesi Merve Çebi, “Entelektüel kapasitemiz, zihinsel katılımımız, fiziksel aktivite düzeyimiz ve sosyal yaşamımız bilişsel yaşlanma ve demans konusunda bize hem beyin yapısı üzerinden hem de bilişsel rezerv hipotezinden yola çıkarak beynin bağlantısallığı üzerinden katkı sağlıyor.” dedi.

20’li yaşlarda 80’li yaşlarımızı düşünmeliyiz

Yaşlıların teknolojik aletleri kullanmayı öğrenmelerinin bilişsel rezerv kapasitesini arttırma açısından faydalı olduğunu dile getiren Doç. Dr. Öğr. Üyesi Merve Çebi, “Aslında çocukluktan itibaren zihnimizi ve bedenimizi aktif tutarak yaşlılık dönemine doğru ilerlememiz gerekiyor. Yirmili yaşlarda elbette seksen yaşımızı hiçbirimiz düşünmedik, düşünmüyoruz ama düşünmemiz gerekiyor. Şimdi düşünmezsek altmış yetmiş yaşına geldiğimizde beynimizin zaten belirli bir kısmını yitirmiş olacağız ve bunun geri dönüşü olmuyor.” şeklinde sözlerini tamamladı. 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Aktif bir yaşam tarzı bilişsel yaşlanmayı ve demansı öteliyor! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.