Gün içinde ve özellikle akşam saatlerinde yapılan yanlış beslenme tercihleri sirkadiyen ritmi bozarak uykuya dalış süresini uzatabilir ve derin uyku evrelerini kısaltabilir. Uyku kalitesinin beslenme alışkanlıklarıyla doğrudan bağlantılı olduğunu belirten Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal uyku kalitesini düşüren en önemli ancak çoğu zaman fark edilmeyen 5 temel beslenme hatasını paylaşıyor.

Uyku, Hayat Kalitenizi Belirleyen Gizli Faktör

Uykunun yalnızca bedenin dinlendiği pasif bir süreç olmadığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Uyku aynı zamanda vücudun kendini onardığı, yenilediği ve bir sonraki güne hazırlandığı kritik bir biyolojik dönemdir. Uyku sırasında protein sentezi artar, gün içinde hasar gören dokular tamir edilir, öğrenilen bilgiler hafızaya kaydedilerek kalıcı hale gelir ve bağışıklık sistemi yeniden düzenlenir. Aynı zamanda büyüme hormonu salgılanır, iştahı düzenleyen hormonların dengesi sağlanır ve metabolik sistemin sağlıklı işleyişi desteklenir. Ancak pek çok kişinin zaman zaman yaşadığı uykuya dalamama, gece sık uyanma ya da sabah yorgun kalkma gibi sorunlarının ardında yalnızca stres veya yoğun yaşam temposu değil, fark edilmeden sürdürülen yanlış beslenme alışkanlıkları ve hatalı besin seçimleri de yer alabilir. Özellikle günün ilerleyen saatlerinde tüketilen bazı besinler, vücudun biyolojik ritmini etkileyerek uykuya dalış süresini uzatabilir, uyku kalitesini düşürebilir ve gece boyunca gerçekleşmesi gereken onarım süreçlerini sekteye uğratabilir” diyor.

Kansere Karşı 12 Etkili Önlem!

Uykuyu İyileştiren Hayatını İyileştiriyor!

Uyku kalitesinin iyileştirilmesinin yalnızca daha iyi bir uyku anlamına gelmediğini anlatan Ardal,  “Kaliteli uykunun sağlanmasıyla birlikte kronik ağrıların azalabildiği, depresyon ve kaygı belirtilerinin gerileyebildiği, migren ataklarının daha seyrek görülebildiği ve metabolik sağlığın olumlu yönde etkilenebildiği gösteriliyor. Özellikle insülin direnci olan bireylerde uyku düzeninin iyileşmesiyle insülin duyarlılığının artabildiği, iştah kontrolünün dengelenebildiği ve uzun vadede tip 2 diyabet ile obezite riskinin azaltılabildiği belirtiliyor. Bu noktada beslenme alışkanlıkları kritik bir rol üstleniyor. Tüketilen besinlerin içerdiği biyoaktif bileşenler, melatonin üretiminin düzenlenmesinden gece boyunca kan şekeri dengesinin korunmasına ve beyin aktivitesinin desteklenmesine kadar pek çok mekanizma üzerinden uyku kalitesini doğrudan etkileyebiliyor” diye konuştu.

Uyku Kalitesini Bozan 5 Kritik Beslenme Hatası

“Uyku kalitesini etkileyen en önemli ancak çoğu zaman göz ardı edilen faktörlerden biri, gün içinde ve özellikle akşam saatlerinde yapılan beslenme tercihleridir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı, uyku kalitesini doğrudan etkileyen en yaygın beslenme hatalarını sıralıyor:

• Geç saatlerde kafein tüketmek: Kahve, çay ve diğer kafein içeren içecekler sinir sistemini uyararak uykuya dalış süresini uzatabilir ve derin uyku evrelerini kısaltabilir. Kafeinin uyku üzerine etkilerinin incelendiği bir çalışmada; kafein tüketiminden sonra, toplam uyku süresinde 2 saatlik azalma görüldüğü gözlemlenmiştir.
• Akşam saatlerinde ağır ve geç yemek yemek: Sindirimi zor ve yüksek kalorili öğünler, gece boyunca metabolizmanın aktif kalmasına neden olarak vücudun dinlenme sürecini sekteye uğratabilir.
• Rafine karbonhidrat ağırlıklı beslenmek: Yapılan çalışmalarda hem gün içinde, hem uyku öncesinde basit şeker ve rafine karbonhidrat, glikoz, fruktoz tüketen bireylerin daha yüzeysel uykuya sahip oldukları, sabah yorgun uyandıkları görülmüştür.
• Uyku kalitesini destekleyen mikro besinleri yetersiz almak: Magnezyum, triptofan ve B vitaminleri gibi besin öğelerinin eksikliği, uyku düzenini sağlayan hormonların üretimini olumsuz etkileyebilir.
• Düzensiz ve biyolojik ritme uygun olmayan beslenme alışkanlıkları: Gün içinde düzensiz öğün saatleri ve geç saatlerde beslenme, vücudun doğal sirkadiyen ritmini bozarak uyku kalitesini düşürebilir.

• Uyku ve stres

Uyku Kaynağı Besinler

• Melatonin ve Serotonin kaynakları: Uyku kalitesini destekleyen en önemli biyolojik mekanizmalardan birinin melatonin hormonu olduğunu belirten Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Vücudun doğal ritmini düzenleyen melatonin hormonudur. Melatonin, mutluluk ve denge hormonu olarak bilinen serotoninden, serotonin ise triptofan adlı bir amino asitten sentezlenir. Bu nedenle, günlük beslenmede bu biyolojik döngüyü destekleyen besinlere yer vermek, daha kolay uykuya dalmayı ve gece boyunca kesintisiz bir uyku sürecini destekleyebilir. Et, balık, yumurta, kemik suyu, nohut ve susam gibi protein kaynakları, bu süreci destekleyerek uyku kalitesinin artmasına katkı sağlayabilir. Bununla birlikte çilek, nar, kivi, badem, ceviz, brokoli ve mantar gibi melatonin içeriği yüksek besinler, antioksidan etkileri ve biyolojik ritim üzerindeki düzenleyici rolleri sayesinde uyku düzeninin korunmasına yardımcı olabilir” diyor.

• Vitamin kaynakları: Serotonin ve melatonin metabolizmasının sağlıklı şekilde devam edebilmesi için folik asit ile B3 ve B6 vitaminlerinin de kritik rol oynadığını ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yumurta, balık, kabak çekirdeği, kuruyemişler ve muz gibi besinler, sinir sistemi ve hormon dengesi üzerinden uyku kalitesini destekleyen önemli mikro besin öğeleri içerir. Aynı şekilde magnezyum eksikliği, melatonin üretimini olumsuz etkileyerek uyku bölünmelerine neden olabilir. Yeşillikler, tohumlar, balık, meyveler ve aromatik bitkiler magnezyum açısından zengin kaynaklar arasında yer alır” diyor.

• Amino asit kaynakları: Bazı amino asitlerin uyku kalitesi üzerinde doğrudan etkili olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Arjinin, büyüme hormonunun salgılanmasını destekleyerek gece boyunca gerçekleşen onarım süreçlerine katkı sağlarken; kırmızı et, balık, yumurta ve baklagiller bu amino asidin önemli kaynaklarıdır. Glisin ise sinir sistemini sakinleştirici etkisiyle uykuya geçişi kolaylaştırabilir ve daha derin bir uyku sürecini destekleyebilir” ifadelerini kullanıyor.

“Bunların yanı sıra mor ve koyu renkli meyve ve sebzelerde bulunan antosiyanin gibi güçlü antioksidanlar ile maydanoz, kereviz, nane ve turunçgillerde bulunan apigenin gibi flavonoidler, hücresel düzeyde koruyucu etkiler göstererek uyku kalitesini artırmaya katkı sağlayabilir” diyen Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal bu bileşenlerin düzenli olarak beslenmeye eklenmesinin biyolojik ritmi desteklediğini ve vücudun gece boyunca kendini daha etkin şekilde yenilemesine yardımcı olabileceğini belirtiyor. (BSHA – Bilim ve Sağlık Haber Ajansı)

Gece Uyku Sorunu Yaşayanlar Dikkat ! Sebebi Tabağınız ! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Yetişkin bir insanın günde 150 mcg iyot tüketmesi önerilir. Hamilelerde bu miktar 220 mcg, emziren annelerde ise 290 mcg’dir. İyot eksikliği yaşamamak ya da varsa mevcut eksikliği gidermek için iyot açısından zengin besinlerin diyete dahil edilmesinin ilk adım olduğunu hatırlatan Anadolu Sağlık Merkezi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Eyyüp Kenan Özok, “Toplumda görülen iyot eksikliğini gidermek adına normal tuz içerikleri iyotlu tuza çevrilmiştir. İyot eksikliğinin kontrol altına alınmasında iyotlu tuz kullanmak gerekli. Ancak iyotlu tuz ısı, nem ve ışıktan etkilenir. Bu nedenle kapaklı bir kapta, dolapta ve kuru bir ortamda muhafaza edilmeli. Ayrıca yemeklere piştikten sonra ya da sofrada tuz eklenmeli. Bunun yanında deniz yosunları, Morina balığı, ton balığı ve karides gibi iyot içeren deniz ürünleri, süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri ve yumurta da iyot bakımından zengin ürünler arasında yer alıyor” diye konuştu.

İyot eksikliği depresyon ve enerjisizlik olarak belirti gösterebilir

Düşük iyot alımı, hamilelik, sigara, florür ve klorlu su ve Brassica ailesinden (karnabahar, brokoli, kale, lahana, Brüksel lahanası) sebzelerin çiğ olarak tüketilmesinin iyot eksikliğinin başlıca nedenleri arasında olduğunu paylaşan İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Eyyüp Kenan Özok, “İyot eksikliğinin belirtileri arasında baş dönmesi, bayılma, ciltte kuruluk, depresyon, enerjisizlik, kabızlık, kilo alma, kolesterol yüksekliği, saç dökülmesi, unutkanlık, üşüme, yorgunluk, el ve ayakların soğuk olması, tekrarlayan enfeksiyonlar, kabızlık, kas güçlüğü, eklem katılığı ve böbrek işlevlerinde azalma sayılabilir” dedi.

Dr. Eyyüp Kenan Özok, vücutta iyot eksikliği belirtilerinin kısa sürede kontrol altına alınmazsa kişide tiroid kanseri, erken doğum veya düşük, kadınlarda kısırlık, sinir sistemi rahatsızlıkları, büyümede gerilik, zihinsel bozukluklar, yumurtalık kanseri, tiroide bağlı otoimmün hastalıklar, prostat kanseri, kalpte büyüme, meme kanseri, kalp yetmezliği gibi rahatsızlıkların görülebildiğini veya varolan hastalıkların kötüleşebildiğini de vurguladı.

Fazla iyot da sağlığa zararlı

Günde 2.000 miligramın üzerindeki aşırı iyot dozlarının özellikle verem veya böbrek hastalığı gibi durumlarda tehlikeli olabileceğinin de altını çizen Dr. Eyyüp Kenan Özok, “İyot fazlalığı tiroidin papiler kanserine ve hipertiroidiye neden olabilir. Hamile kadınlar ve emziren anneler de belirtilen dozların üzerinde iyot kullanmamalı. Sonuç olarak farklı kimselerin vücutları farklı doz miktarlarına tepki verdiğinden iyot kullanımında mutlaka doktora danışılmalı ve dikkatli olunmalı. Özellikle Hashimoto tiroiditi veya hipotiroidizm olgularında iyot alımı mutlaka doktora danışılmalı. İdrarda iyot atılımı testi yapılması vücudun iyot eksikliği hakkında fikir veren bir laboratuvar testidir” dedi.

İyotun 6 yararı

1. Metabolizma hızının kontrolü – optimal enerji düzeyi: İyot tiroid bezlerinin çalışmasını etkilediği için, vücudun bazal metabolik hızının kontrolünden doğrudan sorumludur. 

2. Kanserden korunma – meme kanserinin önlenmesi: İyot, kanserli hücrelerin kendi kendini öldürmesi demek olan apoptozu (planlı hücre ölümü) teşvik eder. Mutasyona uğramış hücrelerin yok edilmesine yardımcı olurken sağlıklı hücrelere zarar vermez. İyottan zengin gıdaların meme tümörü gelişmesini baskıladığını gösteren kanıtlar vardır. 
 

3. Detoks özelliği: İyot vücuttan kurşun, cıva gibi ağır metallerin ve başka biyolojik toksinlerin atılmasını sağlayabilir. İyodun meme bezlerinin sağlığı, midede yerleşen gastrit ve mide kanseri nedeni Helicobacter pylori bakterisine karşı antibakteriyel etki göstermesi, antioksidan etkileri gibi tiroid dışı birçok yararı vardır.

4. Bağışıklık: İyot bağışıklığı destekler. Serbest hidroksil radikallerini yakalar. Antioksidan aktiviteyi uyararak ve artırarak kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara karşı korunmayı sağlar. 

5. Cilt, saç ve diş sağlığı: Kuru, tahriş olmuş, pullanan ve enflamasyonlu bir cilt yapısı iyot eksikliğinin sık rastlanan bir belirtisidir. İyot parlak bir cilt, canlı saçlar ve sağlıklı dişler için önem taşıyan bir eser mineraldir. İyot eksikliği saç dökülmesi nedenidir. 

6. Büyüme ve gelişme: Bebeklikte ve büyüme çağında yeterli iyot alınmaması veya hamilelerdeki iyot eksikliği önemli bir büyüme-gelişme geriliği nedenidir. İyot eksikliğinin aşırı olması kretinizm denen ağır bir gerilik tablosuna neden olur. Bu noksanlıkların önlenmesi için hamilelerde ve büyüme çağında iyot desteği önemli bir konudur. 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

İyot Eksikliği Yaşayanlar Brokoli ve Ispanak Tüketmemeli yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.