Yeni yılın başlangıcıyla birlikte beslenme düzenini gözden geçirmek isteyen pek çok kişi için ocak ayı güçlü bir motivasyon sunuyor. Duru Gıda Beslenme Danışmanı Diyetisyen Emine Uluçay’a göre, kış mevsiminin ortasında yer alan bu dönemde hızlı ve katı değişiklikler yerine, bedeni zorlamayan ve doğal ritmini destekleyen tercihler ön plana çıkmalı. Uluçay, “Kış aylarında amaç, bedeni zorlamak değil; bağışıklığı güçlendiren, sindirimi destekleyen ve ruh halini dengeleyen bir düzen kurmak olmalı” diyerek beslenmeye daha bütüncül bir yerden bakılması gerektiğini vurguluyor.

Bu noktada kış beslenmesinin en güçlü yardımcılarından biri ise kuru baklagiller oluyor. Uluçay, bakliyatların yalnızca doyurucu değil, aynı zamanda bağışıklık ve sindirim sistemi için önemli bir destek olduğuna dikkat çekiyor: “Bakliyatlar; protein, çinko, demir ve B vitaminleri açısından oldukça zengindir. Bu besin öğeleri, bağışıklık sistemi hücrelerinin sağlıklı çalışmasına katkı sağlar ve hastalıklara karşı direnci artırmaya yardımcı olur.”

Soğuk havayla birlikte hareketin ve sıvı tüketiminin azalması sindirim sistemini yavaşlatabiliyor. Bakliyatların yüksek lif içeriği ise bu noktada önemli bir avantaj sunuyor. Uluçay, “Yüksek lif içerikleri sayesinde bakliyatlar sindirimi düzenlemeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda bağırsak mikrobiyotasını destekler. Sağlıklı bir bağırsak, güçlü bir bağışıklık sistemi demektir” diyor.

Kış sofralarında çorbalardan salatalara, zeytinyağlılardan ana yemeklere kadar pek çok farklı şekilde yer bulabilen bakliyatlar, mevsim sebzeleriyle birlikte tüketildiğinde besleyici ve dengeli öğünler oluşturmayı kolaylaştırıyor. Lahana, brokoli, karnabahar, pırasa ve ıspanak gibi kış sebzeleri; bakliyatlarla birleştiğinde hem doyurucu hem de bedeni yormayan tabaklar ortaya çıkıyor. Kivi, mandalina ve portakal gibi C vitamini ve antioksidan açısından zengin meyveler ise bu dengeyi destekliyor.

Uluçay, ana öğünlerin yapısında protein dengesine dikkat edilmesi gerektiğini de hatırlatıyor: “Her ana öğünde bir protein kaynağı bulunması, tokluk süresini uzatır ve gün içindeki enerji dalgalanmalarını azaltır.” Bu noktada bakliyatlar, bitkisel protein kaynağı olarak kış aylarında önemli bir rol üstleniyor.

Karbonhidrat tercihlerinde ise rafine seçenekler yerine bulgur, kinoa, karabuğday ve tam buğday ekmek gibi kompleks kaynaklara yönelmek; sindirim sistemini ve bağırsak sağlığını destekleyerek genel iyilik haline katkı sağlıyor.

Kış aylarında çoğu zaman fark edilmeden ihmal edilen bir diğer konu ise sıvı tüketimi. Susuzluk hissi azalsa da vücudun su ihtiyacı devam ediyor. Gün içinde suya ek olarak bitki çaylarını rutine dahil etmek, sıvı dengesini korumaya yardımcı oluyor.

Tatlılar ve hamur işleri ise özellikle bu mevsimde daha cazip hale geliyor. Uluçay, bu noktada yasaklamaktan ziyade dengeye odaklanılması gerektiğini belirtiyor: “Şekerli ve aşırı yağlı yiyecekler sık tüketildiğinde enerji düşüklüğüne ve ruh halinde dalgalanmalara yol açabilir. Tüketilecekse porsiyonun küçük tutulması, vücutla daha barışık bir ilişki kurmayı sağlar.”

Kış aylarında bedeni desteklemek aslında zor değil. Mevsime uygun sebzeler, yeterli sıvı tüketimi ve sofrada bakliyatlara daha fazla yer açmak; hem bağışıklık sistemini güçlendirmek hem de kışın yavaş ritmine uyum sağlamak için en doğal ve etkili adımlardan biri olarak öne çıkıyor.

Kış Aylarında Vücudunuzu Zorlamadan Beslenmenin Yolları yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Grip basit bir soğuk algınlığı değil

Grip; yüksek ateş, öksürük, kas ağrısı ve halsizlikle seyreden bulaşıcı bir solunum yolu hastalığıdır. Sıradan soğuk algınlığından farklı olarak zatürre, kalp yetmezliği hatta ölüm gibi ciddi sonuçlara yol açabilir. 65 yaş ve üzerindeki kişiler, çocuklar, hamileler ve astım, KOAH, kalp yetmezliği, kanser, diyabet gibi hastalıkları olanlar bu rahatsızlık açısından özellikle risk altındadır. Grip virüsü her yıl yapısını değiştirdiği için, Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği yeni virüs tiplerine göre aşılar da güncellenmektedir. Bu nedenle her yıl Eylül-Kasım ayları arasında grip aşısının tekrarlanması gerekir. 

Aşı, vücudun virüslere karşı antikor üretmesini sağlayarak hastalığın bulaşmasını, ağır seyretmesini ve komplikasyonları önler. Yumurta alerjisine bağlı anafilaksi öyküsü olan kişiler hariç 6 ay üzerindeki çocuklar da dahil her birey grip aşısı yaptırabilir. Aşı özellikle 65 yaş üzeri bireyler, kronik hastalığı olanlar, hamileler, sağlık çalışanları, bağışıklık sistemi zayıf kişiler, bakımevi veya kalabalık ortamlarda yaşayanlar için aşı çok önemlidir. Grip aşıları vücudumuzun virüslere karşı antikor üretmesini sağlar. Hastalığın bulaş riskini azaltmaya yardımcı olur,  ağır geçmesini ya da komplikasyonlarını önlemeyi sağlar.

RSV göründüğünden daha ciddi tablolar yaratabilir

RSV; yani “Respiratuar Sinsityal Virüs”, çoğu kişide hafif bir soğuk algınlığı gibi seyretse de bazı bireylerde ciddi solunum problemlerine yol açabilir. Özellikle 60 yaş üzerindekiler, bebekler ve kronik hastalığı olan bireylerde zatürre, bronşit ve solunum yetmezliği gibi ağır tablolar gelişebilir. RSV’ye karşı geliştirilen aşılar artık ülkemizde de ulaşılabilir durumdadır. Aşılanma ile özellikle 60 yaşın üzerindeki kişiler, kronik hastalığı olan bireyler, 32-36’ıncı gebelik haftaları arasındaki kadınlar koruma sağlayabilirler. Hamilelerin yaptırmış olduğu bu aşı, doğacak bebeklerinin de 6 ay boyunca RSV’ye karşı koruma altında olmasına yardımcı olur.

Zatürre aşısı hayati bir korumadır

Pnömokok bakterileri; zatürre, menenjit, sinüzit ve orta kulak iltihabı gibi ciddi enfeksiyonlara neden olabilir. Bu enfeksiyonlar özellikle yaşlılarda, kronik hastalığı olanlarda ve bağışıklık sistemi zayıf kişilerde ağır seyredebilir. Zatürre yani pnömokok aşısı, sadece zatürre ve menenjiti önlemekle kalmaz, aynı zamanda hastane yatış ve ölüm riskini de azaltır. Ülkemizde üç çeşit zatürre aşısı bulunmaktadır. Yeni geliştirilen aşı, 7 farklı bakteri cinsine karşı da koruyucudur ve yaşam boyu sadece bir kez uygulanır. Daha önce farklı tip pnömokok aşısı yaptıranlar doktorlarına danışarak bu aşıyı olabilirler. 

Bağışıklığınızı aşılarla güçlendirin, kışı rahat geçirin!

Yaklaşan kış mevsimiyle en sık olarak karşılaştığımız grip (influenza), zatürre (pnömoni) ve RSV (RespiratuarSinsityal Virüs) enfeksiyonlarıdır. Aslında aşılanma ile bu hastalıklardan korunmak ya da en azından bu hastalıkları ağır geçirmeden atlatmak mümkündür. Grip aşısı önerilen tüm kişilere zatürre aşısının yaptırılması da tavsiye edilir. Herhangi bir sebeple dalak ameliyatı olması gereken kişilerin de zatürre aşısı yaptırmaları gerekmektedir. 

Üç aşıyı aynı gün olabilir miyiz?

Grip, RSV ve Prevenar 20 aşılarının üçünü kişi aynı gün yaptırmak istiyorsa, bu üç aşıyı da aynı gün farklı kollardan olabilir. Aşı olunan gün aşı yapılan bölgede hafif ağrı ve kızarıklık olabilir. Yine aynı gün hafif ateş veya yorgunluk gibi yan etkiler yaşanabilir. Ama bu etkiler 1-2 gün içerisinde kendiliğinden geçecektir. Aşılanma ile  hem kendinizi hem de sevdiklerinizi koruyacağınızı düşünün ve bu basit yan etkilerin kaygısına kapılmayın.

Üç Aşı ile Vücudunuzu Kışa Hazırlayın! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.