İstanbul Atlas Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, yaklaşan Kurban Bayramı dolayısıyla doğru ve dengeli beslenme, et tüketiminde dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili değerlendirmede bulundu.

Kurban eti buzdolabında en az 12-24 saat dinlendirilmeli

Kurban Bayramı’nda taze et tüketimi konusunda dikkat edilmesi gereken noktalara değinen Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Kurban Bayramı’nda dikkat edilmesi gereken ilk ve en temel konu, etin doğru şekilde dinlendirilmesidir. Hayvan kesildikten sonra kas dokusunun bir dinlenme sürecine ihtiyacı vardır. Buna rigor mortis sonrası gevşeme diyoruz ve yaklaşık 24 saat sürüyor. Bu süre tamamlanmadan pişirilen et hem çok sert olmakta hem de sindirilmesi güçleşmektedir. Bu nedenle ideali, eti buzdolabında en az 12–24 saat dinlendirdikten sonra pişirmektir. Pişirme sırasında da etin iç sıcaklığının en az 70°C’ye ulaşması gerekmektedir” uyarısında bulundu.

Önemli sindirim sorunları ortaya çıkabilir

Taze etin sindirilmesi ile ilgili ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarına dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Kırmızı etin sindirimi, beyaz ete kıyasla daha uzun sürer çünkü bağ doku içeriği (kollajen) ve kas lifi yoğunluğu daha fazladır” diyerek sık karşılaşılan sorunları şu şekilde sıraladı:

Hazımsızlık ve şişkinlik: Özellikle fazla miktarda ve dinlendirilmemiş et tüketildiğinde mide boşalması gecikir.

Kabızlık: Et lif içermez; eğer diyet lif açısından yetersizse bağırsak hareketi yavaşlar.

Gut atakları: Kırmızı et purin açısından zengindir; ürik asit yüksekliği olan bireylerde gut ataklarını tetikleyebilir.

Böbrek yükü: Yüksek protein alımı, böbrek yetmezliği riski taşıyan bireylerde azot yükünü artırır.

İshal: Yetersiz pişirilmiş et veya hijyen hatası durumunda Salmonella, E. coli gibi patojenler ciddi gastroenterite yol açabilir.

Çiğ etle temas eden eller ve malzemeler iyi yıkanmalı

Çiğ etle temas eden bıçak, tezgâh ve ellerin mutlaka iyi yıkanması gerektiğini söyleyen Kalkan, “Çiğ ette bulunabilecek Salmonella, E. coli gibi bakterilerin pişmiş besinlere taşınmasını önlemek açısından kritik önem taşımaktadır. Karaciğer, böbrek ve işkembe gibi sakatatların çok daha hızlı bozulduğu göz önünde bulundurularak aynı gün tüketilmesi ya da pişirilmesi gerekmektedir” dedi.

Her öğünde kırmızı et tüketimi riskli

Kurban Bayramı’nda beslenme açısından yapılan hataların büyük çoğunluğunun aslında birbirine bağlı bir zincir oluşturduğuna dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, önerilerini şöyle sıraladı:

“Bayram boyunca her öğünde kırmızı et tüketme alışkanlığı son derece yaygındır; oysa bu durum böbreklere, kalp-damar sistemine ve sindirim sistemine ciddi bir yük bindirmektedir. Et seçiminde de kuyruk yağı ve iç yağ gibi doymuş yağdan zengin kısımların fazla tüketimi LDL kolesterol düzeyini yükseltmekte, özellikle kalp-damar hastalığı riski taşıyan bireyler için olumsuz sonuçlar doğurabilmektedir.

Sofranın genel dengesine bakıldığında ise sebze, salata ve kurubaklagilin büyük ölçüde arka plana çekildiği görülmektedir. Lif alımının azalması, sindirim sorunlarını doğrudan tetiklemektedir.

Mangalda etin kömürleşmemesine dikkat edilmeli

Son olarak mangal ve açık ateşte yapılan aşırı kızartmadan da söz etmek gerekir. Yüksek ısıda ve alevle temas eden etlerde heterosiklik aminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar gibi kanserojen bileşikler oluşabilmektedir. Mangal tamamen dışlanması gereken bir pişirme yöntemi değildir ancak alevin ete doğrudan temas etmemesine ve etin kömürleşmemesine dikkat edilmesi gerekmektedir.”

Kalp hastaları için günlük tüketim 90-120 gram civarında tutulmalı

Özellikle kalp, tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalığı olan bireyler için Kurban Bayramı döneminin biraz daha dikkatli bir planlama gerektirdiğini hatırlatan Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Kalp hastaları açısından en önemli konu, doymuş yağ içeriği yüksek kısımlardan uzak durmaktır. Kuyruk, kaburga ve iç yağ bu dönemde mümkün olduğunca sınırlandırılmalı; bunların yerine but ve tranç gibi yağsız kısımlar tercih edilmelidir. Günlük et tüketiminin 90–120 gram civarında tutulması ve yağda kızartma yerine haşlama ya da fırında pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi önerilmektedir” dedi.

Tansiyon hastaları ilave tuz yerine baharat kullanabilir

Tansiyon hastalarının en çok işlenmiş gıda tüketimine dikkat etmesi gerektiğini söyleyen Kalkan, şu önerilerde bulundu:

“Tansiyon hastaları için ise asıl tehlike, taze etten çok sucuk, salam ve pastırma gibi işlenmiş ürünlerde gizlidir. Bu ürünler yüksek miktarda sodyum içerdiğinden sofrada sıkça yer bulmamalıdır. Ete ayrıca tuz eklemek yerine baharatlarla lezzet katmak hem daha sağlıklı hem de oldukça lezzetli bir alternatif sunmaktadır. Potasyumdan zengin sebze ve meyvelerin öğünlere eklenmesi de tansiyonun dengelenmesine katkı sağlamaktadır.”

Diyabetliler porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli

Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, diyabet hastaları ile ilgili en sık sorulan sorunun “Et tüketimi kan şekerini yükseltir mi?” sorusu olduğunu belirterek “Protein alımı tek başına kan şekerini doğrudan etkilemez ancak yağlı etlerle birlikte gelen yüksek enerji yükü, insülin direncini olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Bu nedenle porsiyon kontrolü şarttır. Yanına bol yeşillik ve lif kaynağı eklenmesi glisemik yanıtı olumlu yönde düzenlemektedir. Bunların ötesinde, bayram sebebiyle sosyalleşmenin artması öğün atlamalarına ya da ilaç ve insülin zamanlamasının aksatmasına sebep olabilmektedir. Bu nedenle diyabet hastalarının bu konuda titiz davranması büyük önem taşımaktadır” uyarısında bulundu.

Dengeli tüketim önemli

Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Kurban Bayramı’nda beslenme açısından temel ilke aslında oldukça basittir: Denge. Et tüketimini kısıtlamak değil, doğru pişirme yöntemleriyle, uygun porsiyonlarla ve yanına eklenecek sebze, yoğurt, salata gibi besinlerle dengelemek yeterlidir” dedi.

Ana öğün ile tatlı tüketilen öğün arasında en az 2 saat olmalı

Bayramda şeker ve tatlı tüketimine de dikkat edilmesi gerektiğini belirten Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Bayramda tatlıdan tamamen uzak durmak ne gerekli ne de gerçekçidir; önemli olan zamanlamaya ve porsiyona dikkat etmektir. Ana öğünle tatlı tüketilen öğün arasına en az 1,5–2 saat koymak, daha hafif alternatifler tercih etmek ve her ziyarette tatlı yeme alışkanlığını sorgulamak bu dönemde beslenme dengesini korumanın en pratik yollarından biridir” diye konuştu.

Kurban etinin doğru saklanması önemli

Kurban etinin doğru saklanmasının, tüm bu dikkat ve emeğin boşa gitmemesi açısından en az pişirme kadar önemli olduğunu söyleyen Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Buzdolabında saklama söz konusu olduğunda, dinlendirilmiş etin +4°C veya altında 2–3 gün tazeliğini koruduğu bilinmektedir. Karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar ise çok daha çabuk bozulduğundan en geç 1 gün içinde tüketilmeli ya da pişirilmelidir. Etin açıkta bırakılmayıp hava almayan kaplarda veya streç filme sarılarak saklanması da bu süreçte büyük fark yaratmaktadır” dedi.

Et porsiyonlara bölünerek saklanmalı

Uzun süreli saklama için derin dondurucu tercih edildiğinde ise −18°C ve altında saklanan kırmızı etin teknik olarak 6–12 ay bozulmadan kalabildiğini ifade eden Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Ancak besin kalitesi açısından 4–6 ay içinde tüketilmesi çok daha isabetli olacaktır. Eti büyük bloklar halinde dondurmak yerine porsiyonlara bölerek saklamak hem çözündürmeyi kolaylaştırmakta hem de ihtiyaç fazlasını tekrar dondurma riskini ortadan kaldırmaktadır. Zira çözülmüş etin tekrar dondurulmaması son derece önemlidir; çözülen et aynı gün pişirilmeli ya da buzdolabında en fazla 1–2 gün bekletilerek tüketilmelidir. Çözündürme işleminin de tezgâhta değil, buzdolabında yapılması besin güvenliği açısından en doğru yöntemdir” tavsiyesinde bulundu.

Kurban Bayramı’nda sağlık sorunları yaşamamak için bu tavsiyelere dikkat yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

İstanbul Atlas Üniversitesi Kurumsal İletişim Daire Başkanlığı İş Geliştirme Müdürü Seda Kahraman, sınava kısa süre kala yapılan plansız ve yoğun yüklemelerin, öğrencinin performansını artırmaktan çok, kaygı düzeyini yükseltebildiğine dikkat çekti.

Yanlış yapılan soruların analizi yapılmalı

Sınava hazırlık sürecinin son döneminde en sık yapılan hatalardan birinin, eksik görülen tüm konuları aynı anda kapatmaya çalışmak olduğunu belirten Kahraman, “Oysa bu dönemde önemli olan ‘Her şeyi bitirmek’ değil, en çok getirisi olacak alanlara odaklanmaktır.  Öğrencilerin son haftalarda yanlış yaptığı soruların analizini yapması, tekrar eden hata kalıplarını fark etmesi ve özellikle dikkat kaynaklı yanlışlara odaklanması, net artışı açısından yeni konu çalışmaktan daha etkili sonuçlar verebiliyor” dedi.

Deneme sınavları ile sınav pratiği geliştirilmeli

Deneme sınavlarının bu süreçte hâlâ önemli bir araç olmaya devam ettiğini kaydeden Seda Kahraman, “Ancak burada amaç sadece net görmek değil, sınav pratiğini geliştirmek olmalı. Süre yönetimi, soru başında geçirilen zaman, zor soruya takılı kalma eğilimi ve optik forma dikkat gibi detaylar, sınav sonucunu doğrudan etkileyebiliyor. Özellikle son haftalarda çözülen denemelerin ardından yapılan detaylı analiz, öğrencinin gerçek sınav stratejisini şekillendiren en önemli adımlardan biri haline geliyor” diye konuştu.

Uyku saatlerinin planlanmasına dikkat!

YKS’ye haftalar kala yeterli uyku ve dengeli beslenme konusuna da dikkat edilmesi gerektiğini belirten Kahraman, “Geç uyuyup geç uyanma düzeni, sınav sabahı odaklanma problemlerine neden olabiliyor. Bu nedenle öğrencilerin uyku saatlerini sınav saatine uygun şekilde yeniden planlaması, zihinsel performans açısından önemli bir avantaj sağlayabiliyor. Aynı şekilde beslenme düzeninde ani değişikliklerden kaçınmak ve bedensel enerjiyi dengede tutmak da dikkat performansını destekleyen unsurlar arasında yer alıyor” uyarısında bulundu.

Sınav kaygısını yönetebilmek önemli

Bu süreçte sınav kaygısını yönetmenin önemine de işaret eden Kahraman, “Sınav kaygısının tamamen yok edilmesi gereken bir duygu olmadığı, aksine doğru seviyede olduğunda performansı destekleyebildiği belirtiliyor. Burada önemli olan kaygıyı bastırmak değil, onu yönetebilmek. Öğrencilerin kendilerini başkalarıyla kıyaslamak yerine kendi gelişim süreçlerine odaklanmaları, özellikle sosyal medya kaynaklı başarı baskısından uzak durmaları ve gerçekçi hedefler belirlemeleri psikolojik dayanıklılığı artırıyor” diye konuştu.

Ailelerin duygusal desteği yapıcı etki yaratıyor

Ailelerin bu süreçteki yaklaşımının da belirleyici rol oynadığını söyleyen Kahraman, “Sürekli ders odaklı konuşmalar yapmak, “Kaç net yaptın?’ sorusunu tekrar etmek ya da beklenti baskısını artırmak, öğrencinin üzerindeki zihinsel yükü büyütebiliyor. Bunun yerine duygusal destek sunmak, güven vermek ve sürecin sadece bir sınavdan ibaret olmadığını hissettirmek çok daha yapıcı bir etki yaratıyor” dedi.

Sınav stratejisini netleştiren adaylar avantaj sağlayacak

Seda Kahraman, sözlerini şöyle tamamladı: “Unutulmamalı ki sınavın son haftaları bilgi yarışından çok, denge yönetimidir. Bu süreçte sakin kalabilen, enerjisini doğru kullanan, hata analizini iyi yapan ve sınav stratejisini netleştiren adaylar önemli bir avantaj elde ediyor. Son düzlükte amaç daha fazla yüklenmek değil; emeği doğru yönetmek, zihni toparlamak ve sınav gününe mümkün olan en güçlü şekilde ulaşmak olmalı. Çünkü bazen başarıyı belirleyen şey, son anda öğrenilen bilgi değil; doğru zamanda korunan dengedir.”

YKS’ye 5 hafta kala bu tavsiyelere dikkat! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Mevsimsel depresyonun önlenmesi için bu tavsiyelere dikkat! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.