Uykuyu İyileştiren Hayatını İyileştiriyor!

Uyku kalitesinin iyileştirilmesinin yalnızca daha iyi bir uyku anlamına gelmediğini belirten Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Kaliteli uykunun sağlanmasıyla birlikte kronik ağrıların azalabildiği, depresyon ve kaygı belirtilerinin gerileyebildiği, migren ataklarının daha seyrek görülebildiği ve metabolik sağlığın olumlu yönde etkilenebildiği gösteriliyor. Özellikle insülin direnci olan bireylerde uyku düzeninin iyileşmesiyle insülin duyarlılığının artabildiği, iştah kontrolünün dengelenebildiği ve uzun vadede tip 2 diyabet ile obezite riskinin azaltılabildiği belirtiliyor. Bu noktada beslenme alışkanlıkları kritik bir rol üstleniyor. Tüketilen besinlerin içerdiği biyoaktif bileşenler, melatonin üretiminin düzenlenmesinden gece boyunca kan şekeri dengesinin korunmasına ve beyin aktivitesinin desteklenmesine kadar pek çok mekanizma üzerinden uyku kalitesini doğrudan etkileyebiliyor” ifadelerini kullanıyor. 

Uyku Kalitesini Bozan 5 Kritik Beslenme Hatası

“Uyku kalitesini etkileyen en önemli ancak çoğu zaman göz ardı edilen faktörlerden biri, gün içinde ve özellikle akşam saatlerinde yapılan beslenme tercihleridir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı, uyku kalitesini doğrudan etkileyen en yaygın beslenme hatalarını sıralıyor:

• Geç saatlerde kafein tüketmek: Kahve, çay ve diğer kafein içeren içecekler sinir sistemini uyararak uykuya dalış süresini uzatabilir ve derin uyku evrelerini kısaltabilir. Kafeinin uyku üzerine etkilerinin incelendiği bir çalışmada; kafein tüketiminden sonra, toplam uyku süresinde 2 saatlik azalma görüldüğü gözlemlenmiştir.
• Akşam saatlerinde ağır ve geç yemek yemek: Sindirimi zor ve yüksek kalorili öğünler, gece boyunca metabolizmanın aktif kalmasına neden olarak vücudun dinlenme sürecini sekteye uğratabilir.
• Rafine karbonhidrat ağırlıklı beslenmek: Yapılan çalışmalarda hem gün içinde, hem uyku öncesinde basit şeker ve rafine karbonhidrat, glikoz, fruktoz tüketen bireylerin daha yüzeysel uykuya sahip oldukları, sabah yorgun uyandıkları görülmüştür.
• Uyku kalitesini destekleyen mikro besinleri yetersiz almak: Magnezyum, triptofan ve B vitaminleri gibi besin öğelerinin eksikliği, uyku düzenini sağlayan hormonların üretimini olumsuz etkileyebilir.
• Düzensiz ve biyolojik ritme uygun olmayan beslenme alışkanlıkları: Gün içinde düzensiz öğün saatleri ve geç saatlerde beslenme, vücudun doğal sirkadiyen ritmini bozarak uyku kalitesini düşürebilir.

Uyku Kaynağı Besinler

• Melatonin ve Serotonin kaynakları: Uyku kalitesini destekleyen en önemli biyolojik mekanizmalardan birinin melatonin hormonu olduğunu belirten Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Vücudun doğal ritmini düzenleyen melatonin hormonudur. Melatonin, mutluluk ve denge hormonu olarak bilinen serotoninden, serotonin ise triptofan adlı bir amino asitten sentezlenir. Bu nedenle, günlük beslenmede bu biyolojik döngüyü destekleyen besinlere yer vermek, daha kolay uykuya dalmayı ve gece boyunca kesintisiz bir uyku sürecini destekleyebilir. Et, balık, yumurta, kemik suyu, nohut ve susam gibi protein kaynakları, bu süreci destekleyerek uyku kalitesinin artmasına katkı sağlayabilir. Bununla birlikte çilek, nar, kivi, badem, ceviz, brokoli ve mantar gibi melatonin içeriği yüksek besinler, antioksidan etkileri ve biyolojik ritim üzerindeki düzenleyici rolleri sayesinde uyku düzeninin korunmasına yardımcı olabilir” diyor. 
• Vitamin kaynakları: Serotonin ve melatonin metabolizmasının sağlıklı şekilde devam edebilmesi için folik asit ile B3 ve B6 vitaminlerinin de kritik rol oynadığını ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yumurta, balık, kabak çekirdeği, kuruyemişler ve muz gibi besinler, sinir sistemi ve hormon dengesi üzerinden uyku kalitesini destekleyen önemli mikro besin öğeleri içerir. Aynı şekilde magnezyum eksikliği, melatonin üretimini olumsuz etkileyerek uyku bölünmelerine neden olabilir. Yeşillikler, tohumlar, balık, meyveler ve aromatik bitkiler magnezyum açısından zengin kaynaklar arasında yer alır” diyor. 
• Amino asit kaynakları: Bazı amino asitlerin uyku kalitesi üzerinde doğrudan etkili olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Arjinin, büyüme hormonunun salgılanmasını destekleyerek gece boyunca gerçekleşen onarım süreçlerine katkı sağlarken; kırmızı et, balık, yumurta ve baklagiller bu amino asidin önemli kaynaklarıdır. Glisin ise sinir sistemini sakinleştirici etkisiyle uykuya geçişi kolaylaştırabilir ve daha derin bir uyku sürecini destekleyebilir” ifadelerini kullanıyor. 

“Bunların yanı sıra mor ve koyu renkli meyve ve sebzelerde bulunan antosiyanin gibi güçlü antioksidanlar ile maydanoz, kereviz, nane ve turunçgillerde bulunan apigenin gibi flavonoidler, hücresel düzeyde koruyucu etkiler göstererek uyku kalitesini artırmaya katkı sağlayabilir” diyen Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal bu bileşenlerin düzenli olarak beslenmeye eklenmesinin biyolojik ritmi desteklediğini ve vücudun gece boyunca kendini daha etkin şekilde yenilemesine yardımcı olabileceğini belirtiyor. 

Uyku Kalitenizi Sessizce Sabote Eden 5 Beslenme Hatası yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Sağlık uzmanlarına göre bu durumun arkasında yoğun stres, düzensiz uyku, aşırı ekran kullanımı ve yanlış beslenme alışkanlıkları bulunuyor. Belirtiler başlangıçta hafif seyretse de, ilerleyen süreçte kronik rahatsızlıklara yol açabiliyor.

Uzmanlar, gençlerin yılda en az bir kez rutin sağlık kontrollerini yaptırması gerektiğini belirtiyor. Ayrıca günlük yaşamda küçük değişikliklerin büyük farklar yaratabileceği ifade ediliyor.

“Erken fark edilen belirtiler, ileride oluşabilecek ciddi sağlık sorunlarının önüne geçebilir” diyen uzmanlar, özellikle bu işaretlere dikkat çekiyor.

Kaynak: (KAHA) Kapsül Haber Ajansı

Uzmanlar Uyardı: Bu Belirti 30 Yaş Altında Sessizce Yayılıyor! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Zihinsel iş yükü, tıpkı bir bilgisayarın arka planında çalışan uygulamalar gibi enerji tüketir…

Zihinsel iş yükünün günlük yaşamın görünmeyen organizasyonu olduğunu dile getiren Uzman Klinik Psikolog İnci Nur Ülkü, “Evin işleyişini planlamak, eksikleri fark etmek, ihtiyaçları önceden sezmek, krizleri önlemek, detayları hatırlamak ve her bireyin yaşamını sürdürmesini kolaylaştırmak için sürekli tetikte olmak demektir.” dedi.

Bu yükün, genellikle fark edilmediğini aktaran Ülkü, “Çünkü ne fiziksel bir hareket içerir ne de kolayca gözlemlenebilir. Ancak zihin sürekli çalışır. Tıpkı bir bilgisayarın arka planında çalışan uygulamalar gibi; dışarıdan belli olmasa da enerji tüketir, yorucu olur ve uzun vadede sistemi yavaşlatır.” şeklinde konuştu.

Kadınlar, anneliği kutsal bir sorumluluk olarak gördükleri için zihinsel yükü içselleştirir!

Özellikle annelerin, bu zihinsel yükü çoğu zaman sorgulamadan ve doğal bir görevmiş gibi üstlendiklerine işaret eden Uzman Klinik Psikolog İnci Nur Ülkü, “Çünkü çocuk doğduğu andan itibaren anneden ‘bilmek’, ‘ön görmek’, ‘düzenlemek’ ve ‘yetişmek’ beklenir. Annelik kutsal bir sorumluluk olarak kodlandığı için kadınlar bu görünmez yükü taşımayı çoğu zaman içselleştirir.” dedi.

Bir annenin zihnindeki günlük iç sesin nasıl olabileceğine örnekler veren Ülkü, şunları söyledi:

“Sabah kahvaltıda ne yapsam? Çocuğun montu küçülmüş müydü? Hafta sonu misafir gelecek, eksik malzemeleri almalıyım. Eşim yorgundu, akşam daha sessiz olayım. Kayınvalidem aramıştı, dönmeyi unutmayayım. Doğum günü yaklaşıyor, ne hediye alsam? Okulun veli toplantısı vardı, tarihini tekrar kontrol etmeliyim… Bu cümleler size tanıdık geliyorsa, zihinsel yükün tam da merkezindesiniz demektir.”

Zihinsel yük görünmezdir, bu nedenle takdir edilmez…

Sürekli plan yapmanın, hatırlamanın ve organize etmenin zihinsel enerjiyi tükettiğine dikkat çeken Uzman Klinik Psikolog İnci Nur Ülkü, “Bu da uzun vadede stres, tükenmişlik, dikkat dağınıklığı, uyku bozuklukları, duygusal patlamalar, sinirlilik ve depresyon gibi ruhsal sorunlara zemin hazırlar.” dedi.

Çoğu annenin ‘yorgunum ama nedenini bilmiyorum’ dediğini kaydeden Ülkü, “Fiziksel olarak bir şey yapmasa da zihni hiç durmaz. Bu sürekli tetikte olma hali, hem bedeni hem de zihni tükenme noktasına getirir. Zihinsel yük çoğu zaman takdir edilmez, görünmezdir. Bu da annede değersizlik hissi yaratır. Kendisini yalnız, anlaşılmamış ve tükenmiş hissetmesine neden olur.” açıklamasını yaptı.

Yardım etmek değil, birlikte sorumluluk almak hedeflenmeli!

Toplumun, zihinsel iş yükünü genellikle kadınlara atfettiğini yineleyen Uzman Klinik Psikolog İnci Nur Ülkü, “Kadın, evin düzenleyicisi, planlayıcısı, ‘her şeyi bilen kişisi’ rolüne sıkıştırılır. Erkeklerin ise çoğunlukla yalnızca fiziksel olarak yaptığı yardımlar görünür hale gelir. Ama asıl yük planlamakta, takip etmekte ve hatırlamakta gizlidir.” dedi.

“Erkek ‘yardım eder’, kadın ise ‘sorumludur’. Aradaki bu fark, zihinsel yükün adil biçimde paylaşılmasının önündeki en büyük engeldir.” diyen Ülkü, sözlerine şöyle devam etti:

“Üstelik bu sadece bireysel ilişkilerin değil; kültürel kodların, medyanın, eğitim sisteminin ve yetiştirilme biçimlerinin sonucudur. Erkek çocuklara ‘sorumluluk alma’ değil ‘yardım etme’ öğretilir. Kadınlar ise küçük yaştan itibaren ‘ayrıntıları düşünme’ sorumluluğuyla büyür.

‘Eşim istersem yapıyor zaten’ veya ‘söylediğimde yardım ediyor’ cümleleri zihinsel yükün halen kadında olduğunu gösterir. Çünkü bir kişinin görev alması için ona görev verilmesi gerekiyorsa, sorumluluk hâlâ o kişinin değildir. Zihinsel yükün eşit paylaşımı, ancak iki tarafın da aktif şekilde görev üstlenmesiyle mümkün olur. Baba sadece çocuğu parka götüren kişi değil; okul kayıt tarihini bilen, beslenme çantasını düşünen, kıyafet alışverişini planlayan kişi de olmalıdır. Yardım etmek değil, birlikte sorumluluk almak hedeflenmelidir.”

Yükün ne kadarını kendi isteğimizle, ne kadarını alışılmış rollerle taşıdığımızı görmek gerekir!

Zihinsel yükle baş etmek için ilk adımın fark etmek olduğunu vurgulayan Uzman Klinik Psikolog İnci Nur Ülkü, “Yükün ne kadarını kendi isteğimizle, ne kadarını alışılmış rollerle taşıdığımızı görmek gerekir.” dedi.

İkinci adımın ise bu yükü paylaşma konusunda açık iletişim kurmak olduğunu kaydeden Ülkü, “Suçlayıcı değil; ihtiyaç odaklı bir dille konuşmak önemlidir. ‘Bu konuları hep ben düşünüyorum, bu beni yoruyor. Senin de aktif katkına ihtiyacım var’ gibi cümleler etkili olabilir. Üçüncü adım ise mükemmeliyetçiliği bırakmaktır. Her şeyi eksiksiz yapma isteği, zihinsel yükü daha da artırır. ‘Yeterince iyi anne’ olmak, ‘kusursuz anne’ olmaktan daha gerçekçidir. Ayrıca annelerin kendi kişisel alanlarını yaratmaları, dinlenmeye ve duygusal destek almaya hakları olduğunu kabul etmeleri gerekir. Gerekirse psikolojik destek alınmalı. Unutmayın, ruh sağlığınız sizin için de çocuğunuz için de kıymetli.” önerilerinde bulundu.

Sessizlik, bir tür görünmezliğe dönüşür!

Zihinsel yükün dile getirilmediğinde, zamanla öfkeye, kırgınlığa, içe kapanmaya, kaygıya ve depresyona dönüşebildiğinin altını çizen Uzman Klinik Psikolog İnci Nur Ülkü, sözlerini şöyle tamamladı:

“Kadınlar çoğu zaman içten içe ‘bunu neden sadece ben düşünüyorum?’ sorusunun cevabını bulamaz ve kendini yalnız hisseder. Sessizlik, bir tür görünmezliğe dönüşür. Ne yaşadığını kimse anlamaz çünkü söylemez. Bu da kadını iç dünyasında izole eder, ilişkilerde mesafe yaratır, tükenmişlik hissini artırır.” 

Zihinsel yük kadınları sessizce yoruyor! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

“Osteoartrit, eklem kıkırdağının zamanla aşınması ve yapısının bozulması sonucu gelişir” diyen Op. Dr. Özgür Oktay Nar, “Sinsi ilerleyen bir hastalık ve çoğu zaman geç fark edilir. Genellikle dizdeki ağrı, sertlik ve şişlik, hareket kısıtlılığına yol açar” diye konuştu.

Op. Dr. Özgür Oktay Nar, özellikle merdiven çıkarken ya da çömelirken artan diz ağrısının göz ardı edilmemesi gerektiğine dikkat çekti. Op. Dr. Nar, “Hastalar genellikle diz ağrısını ‘yaşlılık belirtisi’ ya da ‘geçici bir yorgunluk’ olarak değerlendiriyor. Ancak bu yaklaşım, hastalığın ilerlemesine ve eklemlerin daha fazla yıpranmasına yol açıyor” dedi.

Diz osteoartritinde tedavi yöntemlerinin hastalığın evresine göre değiştiğini vurgulayan Nar, erken evrede ilaç tedavisi, egzersiz ve kilo kontrolüyle şikâyetlerin hafifletilebildiğini dile getirdi. Op. Dr. Özgür Oktay Nar, ileri evrelerde ise eklem içi enjeksiyonlar ya da protez cerrahisinin gündeme geldiğini kaydetti.

Modern yaşam tarzı, hareketsizlik ve obezite gibi unsurların osteoartrit riskini artırdığına vurgu yapan Op. Dr. Özgür Oktay Nar, diz sağlığının korunması için düzenli egzersiz yapılması, ideal kilonun korunması ve eklem sağlığına uygun yaşam tarzı benimsenmesi gerektiğini sözlerine ekledi.

Diz Kireçlenmesi Sessizce İlerliyor: Erken Tanıya Dikkat! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Sessizce İlerleyen Glokom ‘a Dikkat! Görme Kaybına Yol Açabilir! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.