Türkiye’de 2024 verileriyle 12 milyondan fazla diyabet hastası bulunduğunu belirten Prof. Dr. Fulya Akın, “Ramazan’da özellikle iftar sonrasında tatlı ve hamur işi tüketiminde belirgin bir artış yaşanıyor. Şerbetli ve yoğun karbonhidrat içeren tatlılar kan şekerini kısa sürede hızla yükseltebilir, ardından ani düşüşlere yol açarak dalgalanmalara neden olabilir. Bu durum diyabet hastaları açısından ciddi risk oluşturur ve kan şekeri kontrolünü zorlaştırır. Bu nedenle diyabet hastaları oruç tutmadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçmeli. Özellikle Tip 1 diyabeti olanlara ve kan şekeri kontrolü sağlanamayan Tip 2 hastalarına oruç önermiyoruz” ifadelerini kullandı.

Karbonhidrat ağırlıklı beslenme kan şekerini hızla yükseltiyor

Oruç süresince beslenme alışkanlıklarının daha planlı olması gerektiğine dikkat çeken Prof. Dr. Akın, “Ramazan ayı boyunca mideyi uzun süre tok tutan, sindirimi daha yavaş olan, protein ve liften zengin besinler tercih edilmeli. İftarda uzun saatlerin ardından bir anda kızartma gibi ağır yemeklere yüklenmek yerine hafif bir başlangıç yapmak ve ana yemeği yavaş yavaş tüketmek kan şekerinin ani yükselmesini engellemeye yardımcı olur. Beyaz ekmek, pizza, makarna ve pasta gibi rafine karbonhidratların fazla tüketilmesi kan şekeri dengesini bozabilir, bu nedenle bu besin türlerinin de porsiyon kontrolü kıymetli. Ayrıca iftar ile sahur arasında yeterli su içmek hem vücudun susuz kalmasını önler hem de gün içindeki kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya destek olur” ifadelerini kullandı.

Ek hastalığı olan diyabetliler için oruç daha riskli

Diyabete ek olarak hamile olan ya da böbrek hastalığı bulunan kişilerde riskin daha da arttığını belirten Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi’nden Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Fulya Akın, “Kan şekerindeki ani değişimler hem anne hem de bebeğin sağlığını olumsuz etkileyebilir. Uzun süre susuz kalmak ise böbrek fonksiyonlarını daha da zorlayabilir. Bu nedenle hamile diyabet hastalarına ve böbrek yetmezliği bulunan diyabetlilere oruç tutmalarını önermiyoruz. Ayrıca böbrek hastalığı olan kişilerde kan şekeri düşüklüğü riski de daha yüksek olabilir” ifadelerini kullandı.

Ramazan’da kontrolsüz tatlı tüketimi kan şekerini zorluyor yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Yemeğe hangi besinle başladığınız önemli

Besinlerin tüketim sırası, kan şekeri üzerindeki etkisini doğrudan belirliyor. Kenger, öğünlere lifli sebze veya salata ile başlamanın, midede sindirim hızını etkileyerek glikozun kana karışma hızını değiştirdiğini belirtti: “Öğünlere sebze ve proteinle başlayıp karbonhidratı en sona bırakmak kan şekerinin daha kontrollü yükselmesini sağlar. Yapılan araştırmalar, aynı öğünde karbonhidratı sona bırakan bireylerin kan şekeri ve insülin düzeylerinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor” dedi. 

Pişirme şekli ve sıcaklığı kan şekerini etkiliyor

Yiyeceklerin pişirilme yöntemleri, süresi ve servis sıcaklığının yiyeceklerin glisemik indeksini değiştirebildiğini belirten Kenger, “Karbonhidrat içeren besinlerin pişirilme biçimi, nişastanın yapısını ve sindirim hızını değiştirerek glisemik indeksini etkiler. Bir besin ne kadar uzun süre pişirilir veya işlemden geçirilirse o kadar hızlı sindirilir ve kan şekerini o denli hızlı yükseltir.  Patates gibi nişastalı bir gıdayı fırında çok uzun süre pişirmek veya ezerek püre haline getirmek, nişastayı kolay parçalanır duruma getirip daha yüksek bir glisemik etki yaratabilir. Buna karşın, bazı pişirme ve hazırlama hileleriyle aynı yiyeceğin kan şekerine etkisini azaltmak mümkün” dedi.

Kenger, pişirme sürecinde “dirençli nişasta” oluşturmanın önemine dikkat çekerek “Pişirilip soğutulan pirinç, makarna veya patates daha fazla dirençli nişasta içerir. Bu formdaki nişasta ince bağırsakta sindirilmez, dolayısıyla kan şekerini klasik nişastalar kadar yükseltmez ve bağırsaklardaki faydalı bakteriler için lif benzeri bir görevi olur. Yapılan araştırmalar, taze pişmiş sıcak pilav yerine pişirilip 24 saat buzdolabında soğutulduktan sonra ısıtılan pirincin 2,5 kat daha fazla dirençli nişasta içerdiğini ve tüketildiğinde kan şekerinde daha küçük bir yükselişe yol açtığını gösteriyor. Benzer şekilde, soğutulmuş patatesin glisemik indeksi, sıcak patatese kıyasla da yüzde 25–28 daha düşüktür” dedi.

Kenger, makarna gibi nişastalı yiyeceklerin çok yumuşayana kadar pişirilmesinin, nişastayı fazla jelatinize ederek glisemik indeksini yükselttiğini belirtti. Buna karşın, “al dente” yani biraz daha kısa süre pişirilmiş makarnanın daha yavaş sindirildiğini ve kan şekerini daha yavaş yükselttiğini de vurguladı.

‘Sebzeyi püre yapmak yerine bütün tüketin’

Yiyeceklerin fiziksel formunun önemine değinen Kenger, “Bütün halde tüketilen tahıllar veya sebzeler, meyveler püre veya suyu sıkılmış formlara göre daha düşük glisemik etki gösterir. Aynı besini farklı şekillerde hazırlamak kan şekeri üzerinde farklı etkiler yaratabilir. Daha düşük ısıda veya kısa süre pişirmeyi, yemekleri mümkünse biraz soğutup tüketmeyi, besinlerin lifli kısımlarını öğünlerde bırakmayı deneyerek glisemik yükü azaltabilirsiniz” dedi.

‘Hızlı yemekten kaçının’

Kenger, günlük yaşamda uygulanabilecek bazı pratik önerilere de dikkat çekti. Yemekleri yavaş tüketmenin, yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinin yükselmesini önlediğini belirterek yavaş yemenin hem tokluk sinyallerini artırdığını hem de daha dengeli bir kan şekeri seyri sağladığını vurguladı. Öğün atlamamanın ve porsiyonları dengelemenin de önemli olduğunu ifade eden Kenger, uzun süre aç kalıp ardından fazla yemek yemenin kan şekerinde keskin yükselişlere yol açabileceğini, bu nedenle üç ana ve üç ara öğün şeklinde düzenli beslenmenin faydalı olduğunu söyledi. Ayrıca, günde bir çay kaşığı tarçın tüketiminin açlık kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini, yemek sonrası 5–10 dakikalık hafif bir yürüyüşün de kan şekeri artışını yavaşlattığını belirtti.

‘Yemeklerinizde küçük değişikliklerle kan şekerini kontrol etmek mümkün’ yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Fazla kilolarınızdan kurtulun

Prediyabetik hastaların büyük bir kısmı ideal kilosunun üzerinde ya da obezite hastası olarak karşımıza çıkıyor. Bu hastalarda en az yüzde 7 kilo kaybının büyük önem taşıdığını belirten Doç. Dr. Esra Nur Ademoğlu Dilekçi, bu nedenle kalori kısıtlaması yapılması gerektiğini söylüyor.  

Sağlıklı beslenmeye dikkat edin

Diyabetten korunmada sağlıklı beslenme kritik rol oynuyor. Kişiye özel beslenme planı oluşturularak en uygun beslenme modelinin seçilmesi şart. Beslenme planının kişinin yaşam tarzına, bireysel tercihlerine uygun olması sürdürülebilirlik açısından da büyük fayda sağlıyor. 

Düzenli egzersiz yapın 

Hareketsiz (sedanter) yaşamdan kaçınmak, gün içerisinde fiziksel olarak hareketsiz kalınan süreleri azaltmak, masa başı bir işte çalışılıyorsa her 30 dakikada bir düzenli olarak birkaç dakika da olsa hareket etmek gerekiyor. Doç. Dr. Dilekçi “Haftada 150 dakika veya daha fazla, düzenli olarak büyük kas gruplarını içeren, orta şiddette bir fiziksel aktivite (tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme vb) yapabilirsiniz. Bu egzersiz planına ek olarak vücut ağırlığına karşı veya çeşitli cihazlar yardımıyla direnç egzersizleri yapmanızın da ek faydaları olacaktır” diyor. 

Stresinizi yönetmeyi öğrenin

Kronik stres varlığının kan şekerinin dengede tutulmasını zorlaştırıcı bir etken olduğunu vurgulayan Doç. Dr. Dilekçi, bu nedenle stresi yönetmeyi öğrenmek gerektiğini söylüyor. Gerekirse depresif belirtiler, anksiyete, kaygı gibi duyguların varlığında konunun uzmanlarından destek almaktan kaçınmamak gerekiyor. 

Düzenli ve kaliteli uykuya özen gösterin

Yapılan bilimsel çalışmalar; düzenli ve yeterli uykunun kan şekerinin dengede tutulmasında da çok önemli rolü olduğunu ortaya koyuyor. Kan şekeri dengesinin sağlanmasında geceleri çok geç yatmamak, düzenli olarak 6-8 saat uyumak gerektiğini belirten Doç. Dr. Dilekçi şöyle konuşuyor: “Daha fazla veya az uyumak kan şekeri dengelenmesinde zorluklara yol açabilir. Uyku saatinin dışında uyku hijyeninin iyi olması, dinlenmiş bir şekilde uykudan uyanmak önemlidir. Gece geç yatmak ve geç kalkmak yerine erken yatıp erken kalkmanın da kan şekeri üzerine olumlu etkileri olacaktır.”

Sigaradan kaçının

Sigara kullanımı prediyabette zaten artmış olan kalp ve damar hastalıkları riskini daha da artırıyor. Sigara kullanan hastaların mutlaka sigara bırakma programlarına yönlendirilmesi gerekiyor. Son yıllarda kullanımı gittikçe artan ve ‘daha az zararlı olduğu’ şeklinde yanlış bir düşüncenin hakim olduğu elektronik sigaranın da, benzer olumsuz etkilere yol açmasından dolayı bırakılması gerekiyor.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Kan şekerini dengede tutmanın 6 etkili yolu ! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.