İstanbul Atlas Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, yaklaşan Kurban Bayramı dolayısıyla doğru ve dengeli beslenme, et tüketiminde dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili değerlendirmede bulundu.

Kurban eti buzdolabında en az 12-24 saat dinlendirilmeli

Kurban Bayramı’nda taze et tüketimi konusunda dikkat edilmesi gereken noktalara değinen Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Kurban Bayramı’nda dikkat edilmesi gereken ilk ve en temel konu, etin doğru şekilde dinlendirilmesidir. Hayvan kesildikten sonra kas dokusunun bir dinlenme sürecine ihtiyacı vardır. Buna rigor mortis sonrası gevşeme diyoruz ve yaklaşık 24 saat sürüyor. Bu süre tamamlanmadan pişirilen et hem çok sert olmakta hem de sindirilmesi güçleşmektedir. Bu nedenle ideali, eti buzdolabında en az 12–24 saat dinlendirdikten sonra pişirmektir. Pişirme sırasında da etin iç sıcaklığının en az 70°C’ye ulaşması gerekmektedir” uyarısında bulundu.

Önemli sindirim sorunları ortaya çıkabilir

Taze etin sindirilmesi ile ilgili ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarına dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Kırmızı etin sindirimi, beyaz ete kıyasla daha uzun sürer çünkü bağ doku içeriği (kollajen) ve kas lifi yoğunluğu daha fazladır” diyerek sık karşılaşılan sorunları şu şekilde sıraladı:

Hazımsızlık ve şişkinlik: Özellikle fazla miktarda ve dinlendirilmemiş et tüketildiğinde mide boşalması gecikir.

Kabızlık: Et lif içermez; eğer diyet lif açısından yetersizse bağırsak hareketi yavaşlar.

Gut atakları: Kırmızı et purin açısından zengindir; ürik asit yüksekliği olan bireylerde gut ataklarını tetikleyebilir.

Böbrek yükü: Yüksek protein alımı, böbrek yetmezliği riski taşıyan bireylerde azot yükünü artırır.

İshal: Yetersiz pişirilmiş et veya hijyen hatası durumunda Salmonella, E. coli gibi patojenler ciddi gastroenterite yol açabilir.

Çiğ etle temas eden eller ve malzemeler iyi yıkanmalı

Çiğ etle temas eden bıçak, tezgâh ve ellerin mutlaka iyi yıkanması gerektiğini söyleyen Kalkan, “Çiğ ette bulunabilecek Salmonella, E. coli gibi bakterilerin pişmiş besinlere taşınmasını önlemek açısından kritik önem taşımaktadır. Karaciğer, böbrek ve işkembe gibi sakatatların çok daha hızlı bozulduğu göz önünde bulundurularak aynı gün tüketilmesi ya da pişirilmesi gerekmektedir” dedi.

Her öğünde kırmızı et tüketimi riskli

Kurban Bayramı’nda beslenme açısından yapılan hataların büyük çoğunluğunun aslında birbirine bağlı bir zincir oluşturduğuna dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, önerilerini şöyle sıraladı:

“Bayram boyunca her öğünde kırmızı et tüketme alışkanlığı son derece yaygındır; oysa bu durum böbreklere, kalp-damar sistemine ve sindirim sistemine ciddi bir yük bindirmektedir. Et seçiminde de kuyruk yağı ve iç yağ gibi doymuş yağdan zengin kısımların fazla tüketimi LDL kolesterol düzeyini yükseltmekte, özellikle kalp-damar hastalığı riski taşıyan bireyler için olumsuz sonuçlar doğurabilmektedir.

Sofranın genel dengesine bakıldığında ise sebze, salata ve kurubaklagilin büyük ölçüde arka plana çekildiği görülmektedir. Lif alımının azalması, sindirim sorunlarını doğrudan tetiklemektedir.

Mangalda etin kömürleşmemesine dikkat edilmeli

Son olarak mangal ve açık ateşte yapılan aşırı kızartmadan da söz etmek gerekir. Yüksek ısıda ve alevle temas eden etlerde heterosiklik aminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar gibi kanserojen bileşikler oluşabilmektedir. Mangal tamamen dışlanması gereken bir pişirme yöntemi değildir ancak alevin ete doğrudan temas etmemesine ve etin kömürleşmemesine dikkat edilmesi gerekmektedir.”

Kalp hastaları için günlük tüketim 90-120 gram civarında tutulmalı

Özellikle kalp, tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalığı olan bireyler için Kurban Bayramı döneminin biraz daha dikkatli bir planlama gerektirdiğini hatırlatan Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Kalp hastaları açısından en önemli konu, doymuş yağ içeriği yüksek kısımlardan uzak durmaktır. Kuyruk, kaburga ve iç yağ bu dönemde mümkün olduğunca sınırlandırılmalı; bunların yerine but ve tranç gibi yağsız kısımlar tercih edilmelidir. Günlük et tüketiminin 90–120 gram civarında tutulması ve yağda kızartma yerine haşlama ya da fırında pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi önerilmektedir” dedi.

Tansiyon hastaları ilave tuz yerine baharat kullanabilir

Tansiyon hastalarının en çok işlenmiş gıda tüketimine dikkat etmesi gerektiğini söyleyen Kalkan, şu önerilerde bulundu:

“Tansiyon hastaları için ise asıl tehlike, taze etten çok sucuk, salam ve pastırma gibi işlenmiş ürünlerde gizlidir. Bu ürünler yüksek miktarda sodyum içerdiğinden sofrada sıkça yer bulmamalıdır. Ete ayrıca tuz eklemek yerine baharatlarla lezzet katmak hem daha sağlıklı hem de oldukça lezzetli bir alternatif sunmaktadır. Potasyumdan zengin sebze ve meyvelerin öğünlere eklenmesi de tansiyonun dengelenmesine katkı sağlamaktadır.”

Diyabetliler porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli

Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, diyabet hastaları ile ilgili en sık sorulan sorunun “Et tüketimi kan şekerini yükseltir mi?” sorusu olduğunu belirterek “Protein alımı tek başına kan şekerini doğrudan etkilemez ancak yağlı etlerle birlikte gelen yüksek enerji yükü, insülin direncini olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Bu nedenle porsiyon kontrolü şarttır. Yanına bol yeşillik ve lif kaynağı eklenmesi glisemik yanıtı olumlu yönde düzenlemektedir. Bunların ötesinde, bayram sebebiyle sosyalleşmenin artması öğün atlamalarına ya da ilaç ve insülin zamanlamasının aksatmasına sebep olabilmektedir. Bu nedenle diyabet hastalarının bu konuda titiz davranması büyük önem taşımaktadır” uyarısında bulundu.

Dengeli tüketim önemli

Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Kurban Bayramı’nda beslenme açısından temel ilke aslında oldukça basittir: Denge. Et tüketimini kısıtlamak değil, doğru pişirme yöntemleriyle, uygun porsiyonlarla ve yanına eklenecek sebze, yoğurt, salata gibi besinlerle dengelemek yeterlidir” dedi.

Ana öğün ile tatlı tüketilen öğün arasında en az 2 saat olmalı

Bayramda şeker ve tatlı tüketimine de dikkat edilmesi gerektiğini belirten Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Bayramda tatlıdan tamamen uzak durmak ne gerekli ne de gerçekçidir; önemli olan zamanlamaya ve porsiyona dikkat etmektir. Ana öğünle tatlı tüketilen öğün arasına en az 1,5–2 saat koymak, daha hafif alternatifler tercih etmek ve her ziyarette tatlı yeme alışkanlığını sorgulamak bu dönemde beslenme dengesini korumanın en pratik yollarından biridir” diye konuştu.

Kurban etinin doğru saklanması önemli

Kurban etinin doğru saklanmasının, tüm bu dikkat ve emeğin boşa gitmemesi açısından en az pişirme kadar önemli olduğunu söyleyen Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Buzdolabında saklama söz konusu olduğunda, dinlendirilmiş etin +4°C veya altında 2–3 gün tazeliğini koruduğu bilinmektedir. Karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar ise çok daha çabuk bozulduğundan en geç 1 gün içinde tüketilmeli ya da pişirilmelidir. Etin açıkta bırakılmayıp hava almayan kaplarda veya streç filme sarılarak saklanması da bu süreçte büyük fark yaratmaktadır” dedi.

Et porsiyonlara bölünerek saklanmalı

Uzun süreli saklama için derin dondurucu tercih edildiğinde ise −18°C ve altında saklanan kırmızı etin teknik olarak 6–12 ay bozulmadan kalabildiğini ifade eden Dr. Öğr. Üyesi Gülen Ecem Kalkan, “Ancak besin kalitesi açısından 4–6 ay içinde tüketilmesi çok daha isabetli olacaktır. Eti büyük bloklar halinde dondurmak yerine porsiyonlara bölerek saklamak hem çözündürmeyi kolaylaştırmakta hem de ihtiyaç fazlasını tekrar dondurma riskini ortadan kaldırmaktadır. Zira çözülmüş etin tekrar dondurulmaması son derece önemlidir; çözülen et aynı gün pişirilmeli ya da buzdolabında en fazla 1–2 gün bekletilerek tüketilmelidir. Çözündürme işleminin de tezgâhta değil, buzdolabında yapılması besin güvenliği açısından en doğru yöntemdir” tavsiyesinde bulundu.

Kurban Bayramı’nda sağlık sorunları yaşamamak için bu tavsiyelere dikkat yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

“BESLENME DÜZENİNDE ANİ DEĞİŞİKLİĞE DİKKAT”

Ramazan Bayramı’nda beslenme düzeninde ani değişikliklerin sindirim sistemini zorlayabileceğine dikkat çeken Büyükşehir Belediyesi Diyetisyeni Nefise Erdem, Ramazan boyunca azalan öğün sayısını bir anda artırmamak gerektiğini belirtti. Erdem, “Güne hafif ve dengeli bir kahvaltıyla başlamanın sindirim sistemine yardımcı olacaktır. Uzun süreli açlık sonrası metabolizmayı yormamamız gerekiyor. Öğünlerimizde ise kızartmalar yerine haşlama ve fırın yemeklerini tercih etmeliyiz. Öğünlerimizde ayrıca dengeli ve yeterli olacak şekilde taze sebze, meyve, sağlıklı yağlara, kaliteli proteinlere yer vermeliyiz” dedi.

“İKRAM PORSİYONLARINI KÜÇÜK TUTMALIYIZ”

Sahur alışkanlığının gece yeme alışkanlığına dönüşmemesi gerektiğini belirten Erdem, “Vücudumuz sahurdan dolayı bir alışkanlık kazanabilir. Bu alışkanlığımız gece yeme alışkanlığına dönüşmemeli. Uyumadan en az 3-4 saat önce besin alımını sınırlandırmalıyız. Bayramda ayrıca artan tatlı ve hamur işi tüketimine dikkat etmeliyiz. İkram porsiyonlarını mümkün olduğunca küçük tutmalıyız” açıklamasında bulundu.

“GÜNDE 2-3 LİTRE SU TÜKETİLMELİ”

Ramazan boyunca değişen öğün saatlerinin bayramla birlikte normale dönmesi gerektiğini belirten Erdem, “Kahvaltı atlanmamalı, gün içinde 3 ana öğün ve ara öğünler tercih edilmelidir. Ramazan sonrası vücudun yeniden su dengesini sağlaması için günlük en az 2- 3 litre su içilmesi gerekiyor. Bunun yanında bayram ziyaretleri sırasında kısa yürüyüşler yapmak, sindirimi destekler ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Kan şekerimizi hızlı yükselten gazlı içeceklerden uzak durmalıyız” dedi.

Büyükşehir’den “bayramda porsiyon kontrolü” uyarısı yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Bayram sabahına dengeli bir kahvaltıyla başlayın

Ramazan boyunca değişen beslenme düzeninin ardından bayram sabahına dengeli bir kahvaltıyla başlamak, gün içindeki besin tüketiminin daha kontrollü ilerlemesine yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, sağlıklı bir kahvaltıyı şöyle anlatıyor: “Yumurta ve peynir gibi protein kaynakları; yulaf, çavdar veya tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar ve taze mevsim sebzeleri tercih edilmelidir. Reçel, bal ile şekerleme gibi yüksek şeker içeren besinler ise kan şekeri düzeyinde hızlı yükselmelere ve ardından ani düşüşlere neden olarak daha çabuk acıkmaya yol açabileceği için sınırlandırılmalıdır.”

 Porsiyon kontrolüne dikkat edin

Bayram ziyaretlerinde farklı yiyecek ve tatlıların arka arkaya sunulması fark edilmeden yüksek miktarda kalori alınmasına yol açabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, bu nedenle porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerektiğini vurgulayarak, “Ana öğünlerde tabağın yarısının sebzelerden, dörtte birinin et, tavuk veya balık gibi protein kaynaklarından ve kalan kısmının bulgur, karabuğday veya tam buğday ekmeği gibi tam tahıllardan oluşması dengeli bir yaklaşım sağlar. Ziyaretlerde sunulan tatlı ve hamur işleri ise küçük porsiyonlarla veya bir başkasıyla paylaşılarak tüketilmelidir” diyor.

Şerbetli tatlıları sınırlayın

Bayram sürecinde sık tüketilen şerbetli tatlılar yüksek yağ ve şeker içeriği nedeniyle kan şekerinin ani yükselmesine sebep oluyor. Ayrıca, yüksek kalorileri nedeniyle porsiyonlara dikkat edilmezse, kilo artışına da yol açabiliyor. Dolayısıyla tatlı tüketimini ölçülü tutmanız ve mümkünse günde tek porsiyonla sınırlandırmanız önem taşıyor. Tatlı tüketecekseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyve içeren tatlıları tercih etmelisiniz. Şerbetli tatlılarda en fazla 40–60 gram, sütlü tatlılarda ise yaklaşık 150 gramlık bir porsiyon  tüketmeniz yeterli olacaktır. 

Sebze ve lif tüketimini artırın

Bayramda hamur işleri ve tatlı tüketiminin artması nedeniyle sebze yemeklerine yönelim azalabiliyor. Oysa sebzeler, lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenli çalışmasını destekliyor ve tokluk hissini artırıyor. Ayrıca, öğünlerde salata veya sebze yemeklerine yer vermek besin çeşitliliğini artırırken  dengeli beslenmeye de katkı sağlıyor.  Bu nedenle günde en az 300–400 gram sebze tüketmeyi ihmal etmeyin. 

Sofranızda bağırsak dostu besinler mutlaka olsun

Bayram sofralarında yüksek kalorili ve ağır besinlerin tüketiminin artması sindirim sistemi üzerinde yük oluşturabiliyor. Dolayısıyla bağırsak sağlığını destekleyen probiyotik ve prebiyotik besinlere günlük beslenmenizde yer vermeniz önem taşıyor.   Yoğurt, kefir ve fermente süt ürünleri gibi probiyotik kaynakları bağırsaklardaki yararlı bakteri dengesinin korunmasına yardımcı oluyor. Soğan, sarımsak, pırasa, enginar, yulaf ve tam tahıllar gibi prebiyotik besinler ise bu yararlı bakterilerin beslenmesini destekleyerek sindirim sisteminin daha düzenli çalışmasına katkı sağlayabiliyor. 

Sofradaki tuz tehlikesine dikkat! 

Bayram sofralarında salamura peynirler, zeytin ve işlenmiş et ürünleri tuz alımını artırabiliyor. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkin bireylerde günlük tuz tüketiminin 5 gramı (1 çay kaşığı) geçmemesini öneriyor. Çünkü, yüksek tuz tüketimi özellikle hipertansiyon ve kalp hastalarında tansiyonun yükselmesine yol açabiliyor. Bu nedenle yemeklerde ilave tuz kullanımını sınırlandırmaya özen gösterin. Yemeklerin lezzetini artırmak için tuz yerine karabiber, pul biber, kekik ve kimyon gibi baharatlar ile limon gibi doğal aromaları kullanabilirsiniz. 

Yavaş ve bilinçli yemek yiyin

Hızlı yemek yemek vücudun doyma sinyallerini algılamasını zorlaştırarak  daha fazla besin tüketilmesine neden olabiliyor. Doygunluğun sağlanabilmesi için öğünlerin ortalama 15–20 dakika sürmesi gerektiğini anlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, sözlerine şöyle devam ediyor:   “Lokmaları iyi çiğneyerek ve daha yavaş bir tempoda yemek yemek hem sindirim sürecini destekler hem de porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Ayrıca yemek sırasında acele etmemek ve öğüne odaklanmak daha bilinçli bir yeme davranışı geliştirilmesine yardımcı olabilir.” 

Bol bol su tüketin

Yeterli su içmek sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlıyor ve metabolik süreçlerin sağlıklı şekilde devam etmesine yardımcı oluyor. Ek olarak, tokluk hissinin desteklenmesine ve gereksiz atıştırmaların azalmasına katkı sağlayabiliyor.  Gün içinde yetersiz sıvı alımı baş ağrısı, halsizlik ve kabızlık gibi sorunlar oluşturabiliyor. Günlük su ihtiyacınızı vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 30–35 ml olacak şekilde hesaplayabilirsiniz. 

Çay ve kahvenin ardından mutlaka su için

Bayram ziyaretlerinde çay, kahve ve şekerli içeceklerin tüketimi artabiliyor. Ancak şekerli ve gazlı içecekler günlük şeker alımını yükseltiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, “Susuzluğu gidermek için su, ayran, kefir veya sade maden suyu gibi içeceklerin tercih edilmesi daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Çay ve kahve ise suyun yerini tutmaz;  aksine diüretik etkileri nedeniyle vücuttan sıvı kaybını artırabilir. Dolayısıyla bu içeceklerin ardından yeterli su içmeye özen gösterilmelidir” bilgisini veriyor. 

Yemek sonrasında 30-45 dakika yürüyüş yapın

Bayram döneminde artan enerji alımını dengelemek için fiziksel aktivitenin sürdürülmesi büyük önem taşıyor. Gün içinde yapılan hafif ve orta şiddette yürüyüşler sindirim sisteminin daha düzenli çalışmasına destek olurken, kan şekeri seviyelerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olabiliyor. Özellikle yemeklerden sonra 30–45 dakikalık yürüyüşler hem metabolik dengeyi destekliyor hem de bayram sofraları sonrasında oluşabilecek şişkinlik ve hazımsızlık gibi sindirim şikayetlerinin azalmasına yardımcı olabiliyor.  

Besinlerdeki şeker ve tuz tehlikesine dikkat! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Ramazan’a uygun beslenme alışkanlıkları geliştirilmesi önemli! 

Ramazan ayında beslenme şeklinden yemek saatlerine, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok dengenin değiştiğini hatırlatan Prof. Dr. Aytaç Atamer, “Bu nedenle bu döneme uygun alışkanlıklar geliştirilmesi büyük önem taşır.” dedi.

Ramazan ayının nefis terbiyesi, yeme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi ve özellikle porsiyon kontrolünü öğrenmek için önemli bir fırsat olarak görülmesi gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Atamer, bayram sonrasında da benzer yeme alışkanlıklarının sürdürülmesi ve dengeli beslenmenin yaşam tarzı haline getirilmesi önerisinde bulundu.

Su tüketimi iftar ve sahur arasına yayılmalı!

Ramazan ayı boyunca su kaybının daha belirgin hale geldiğine dikkat çeken Prof. Dr. Aytaç Atamer, “Bu nedenle yeterli suyun iftar ve sahur aralığında tüketilmesi gerekir.” dedi.

Suyu bir anda içmenin doğru olmadığına dikkat çeken Prof. Dr. Atamer, şunları söyledi:

“Bir anda içilen bir litre suyun faydası sınırlı olacaktır. Bunun yerine su tüketimi iftar ve sahur arasına yayılmalı. Günlük ortalama 2-3 litre su hedeflenmeli. Sahurda en az yarım litre su içilmesi önerilir. İftarda birkaç bardak suyun ardından ılık, hafif ballı ve limonlu su tüketmek şeker dengesinin ayarlanmasına katkı sağlayabilir.

Çay ve kahve tüketimi ise sınırlandırılmalı. İftar ve sahurda içilen kahve ve siyah çay, beyindeki susama merkezinin baskılanmasına neden olarak yeterince su içmeyi engelleyebilir. Ayrıca idrar söktürücü etkileri nedeniyle gün içinde su kaybını artırabilirler. Bu nedenle Ramazan boyunca kontrollü tüketilmeleri önerilir. Gazlı ve şekerli soğuk içeceklerden ise uzak durulmalı.”

Ramazan’da porsiyonların küçültülmesi önemli!

Ramazan’da porsiyonların küçültülmesinin önemli olduğunu aktaran Prof. Dr. Aytaç Atamer, “Tabağa tüm ürünleri doldurmak yerine, her ürün tüketildikten sonra diğer yemeğe geçilmeli.” dedi.

Göz ve mide açlığı nedeniyle porsiyon alımının fazla olabileceği uyarısını yapan Prof. Dr. Atamer, “İlk 15 dakika az ölçüyle başlanırsa, devamında da yine az porsiyon ile devam edilir ve bu sayede kilo alımının önüne geçilebilir. Her grup besin kaynağı az ve dengeli şekilde tüketilmeli. Vücudun ihtiyacı olan karbonhidratlar daha çok sebze ve bakliyatlardan, daha az miktarda olmak üzere meyvelerden alınmalı. Pide gibi beyaz unlu ürünler yerine kepekli siyah bulgur, esmer pirinç, çavdar, tam buğday ve kepekli buğday gibi şeker yükseltici etkisi daha az olan gıdalar tercih edilmeli.” şeklinde konuştu.

Protein ağırlıklı beslenme iştah kontrolünü destekler!

Protein alımının azaltılmasının iştah kontrolünü zorlaştıracağına ve Ramazan sonunda bedenin yağ oranında artışa neden olabileceğine vurgu yapan Prof. Dr. Aytaç Atamer, “Protein ağırlıklı beslenmek gerekir.” dedi.

Balığın haftada iki kez, kızartma yerine diğer pişirme yöntemleriyle tüketilmesi gerektiğine değinen Prof. Dr. Atamer, “Aşırı yağlı tüketilen protein kaynakları; sucuk, sosis, pastırma, aşırı yağlı et, kavurma, kızartma ve yağlı peynir gibi besinler kilo alımına neden olabilir. Özellikle kırmızı et ve balık eti hazırlanırken sebzelerle sote edilmeli; yoğurt, ayran veya kefirle birlikte tüketilmelidir. Sahurda yumurta ihmal edilmemelidir.” açıklamasını yaptı.

Katı bir lokma en az 20 kez çiğnenmeli ve sonra yutulmalı!

Yemeklerin çok çiğnenerek tüketilmesi gerektiğini kaydeden Prof. Dr. Aytaç Atamer, “Katı bir lokma en az 20 kez çiğnenmeli ve sonra yutulmalıdır. Çiğnenme yapılamıyorsa yemek arasında mola verilmelidir.” dedi.

Özellikle iftarda, ilk çorbadan sonra mutlaka 15 dakika beklenmesi gerektiğini dile getiren Prof. Dr. Atamer, beynin doğru besin sinyali oluşturabilmesi için ilk lokmadan itibaren en az 13 dakika geçmesi gerektiğini hatırlattı.

Sahurda tatlı tüketilmemeli!

Sahurda tatlı yenmemesi gerektiğinin altını çizen Prof. Dr. Aytaç Atamer, “İftarda ise haftada en fazla bir-iki kez hafif tatlılar tercih edilebilir.” dedi.

Az şekerli sütlü tatlılar, güllaç ve dondurucuya atılan meyveli yoğurtların tercih edilebileceğine işaret eden Prof. Dr. Atamer, sözlerini şöyle tamamladı:

“Ancak bu tatlılar yemekten en az bir saat sonra tüketilmeli. Şerbetli tatlılardan uzak durulmalı. İftar sonrası yatıncaya kadar olan dönemde ve sahurda sınırlı olmak kaydıyla taze meyve ile birlikte çiğ, kavrulmamış kuru yemiş tüketilebilir. Bağırsakların iyi çalışmasını sağlayan meyveler zaman zaman bol tarçınlı, şekersiz veya az şekerli komposto olarak hazırlanabilir. Ancak meyvelerin şeker içeriği unutulmamalı ve günde iki porsiyondan fazla tüketilmemeli.

Ceviz, içerdiği Omega 3 desteği ve tokluk süresini uzatması nedeniyle hem sahurda hem iftarda 2-3 adet tüketilebilir. Bunun yanında çiğ olarak 4 adet badem, 3 adet fındık veya fıstık alınması önerilir.”

Ramazan’da sindirim sağlığını korumak için bu önerilere dikkat! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Bayram tatillerinde dinlenmek ve motive olmak herkesin hakkı. Özellikle çalışanların beklediği dokuz gün sürecek uzun soluklu bir tatil olacak. Tatile gidilecek, ailelerle zaman geçirilecek dinlenileceği için genelde sevilen gıdalar tüketilecek. Tüm bu süreçte sağlıklı beslenmenin önemine değinen Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm, porsiyon kontrolüne, hamur işi ve tatlı tüketimine özellikle dikkat edilmesi gerektiğine vurgu yaptı.  Kurban Bayramı’na özel beslenme tavsiyeleriyle huzurlu ve sağlıklı bir bayram geçirmenin yollarını anlattı.

“Kronik hastalığı olanlar kontrollü yemeli”

Fazla kilosu ve kronik hastalığı olanların özellikle dikkatli olması gerektiğini savunan Kürüm, “Tansiyon, kalp-damar hastalığı, diyabet, reflü veya farklı bir kronik hastalığı olan kişilerin küçük porsiyonlarda, az tuzlu veya tuzsuz, yemeğin yanında 1-2 dilim ekmek veya 3-4 kaşık bulgur olacak şekilde kontrollü beslenme alışkanlıklarını kaybetmemeleri sağlık açısından önem taşıyor” dedi. 

“Sindirimi zor gıdalar az porsiyonda tüketilmeli”

Kürüm sindirimi kolaylaştıracak ipuçlarını da sıraladı. “İlk ve en önemlisi et ve yağlı hamur işi gibi sindirimi uzun süren gıdaları daha az porsiyonlarda tüketmeye özen gösterilmeli. Sebze ve süt ürünleri genellikle sindirimi daha kolay gıdalardır. Meyveleri ana öğünden 1 saat önce veya 2 saat sonra yemek daha uygun olacaktır. Ayrıca yemek sonrası rezene ve nane gibi bitki çayları tercih edilebilir, filtre edilmiş su içerisine yarım çay kaşığı karbonat ve 1 yemek kaşığı elma sirkesi atılarak suyun zenginleşmesi sağlanabilir”

 “Kalori yakmak için her gün yürüyüş yapılmalı”

Tatile gidenlerin kalori ve porsiyon tercihlerini doğru yapması gerektiğini hatırlatan Orçun Kürüm; “Bayramı büyük şehirlerden uzaklaşıp dinlenebilmek için otelde veya memleketinde tatil yaparak değerlendirenlerin de dikkat etmesi gereken şeyler var. Porsiyon kontrolüne, tatlı, hamur işi tüketimine ve alkol tüketimine dikkat edilmeli. Yasak koymadan her şeyi tatilin doğası gereği tadılabilir fakat tatil dönüşü pişmanlık duymamak için kalori ve porsiyon tercihleri kontrollü yapılmaya devam edilmelidir. Her gün kısa bir süre bile yapılacak aktivite hem fazladan aldığınız kalorileri yakmanıza yarayacaktır hem de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. 60 dk yürüyüş veya 30 dk daha yoğun tempolu bir egzersiz yaparak hem kilo kontrolünü sağlamış hem de sindirim sisteminizin tatilde düzenli çalışmasına yardımcı olmuş olursunuz” dedi.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

“Bayramda kalori ve porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor” yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.