İftarda hızlı ve aşırı yemek tokluk mekanizmasını bozuyor

Ramazan ayında uzun süreli açlığın ardından iftarda hızlı ve aşırı yemek yemenin sindirim sistemi başta olmak üzere metabolik dengeyi olumsuz etkilediğini kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Aşırı yemek yemenin kalp ve dolaşım sistemi üzerinde de etkileri bulunmaktadır. Sindirim için mide ve bağırsaklara yönelen kan akışı, kalbin yükünü artırabilmektedir. Özellikle yaşlı bireyler ve kronik hastalığı olanlarda çarpıntı ve halsizlik gibi şikâyetler daha sık ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca hızlı yemek tokluk mekanizmasını bozmaktadır. Beynin ‘doydum’ sinyalini geç algılaması, farkında olmadan fazla enerji alımına neden olmaktadır.” dedi.

Mide hacmi ani şekilde genişliyor ve hazımsızlığa yol açıyor

Gün boyu boş kalan mideye kısa sürede büyük porsiyonlarda besin alınmasının, mide hacminin ani şekilde genişlemesine neden olduğunu da söyleyen Beslenme Uzm. Kübra Şahin, “Bu durum şişkinlik, mide ağrısı, hazımsızlık ve reflü şikayetlerini beraberinde getirmektedir. Hızlı yemek, yeterli çiğnemenin önüne geçtiği için sindirim sürecini daha da zorlaştırmaktadır.” ifadesinde bulundu.

Reaktif hipoglisemi görülebiliyor

Uzun açlık sonrası özellikle karbonhidrat ağırlıklı ve hızlı tüketilen öğünlerin kan şekerinin ani yükselmesine yol açtığını da ifade eden Şahin, “Buna bağlı olarak insülin salınımı artar ve kısa süre sonra halsizlik, baş dönmesi ve uyku haliyle kendini gösteren reaktif hipoglisemi görülebilmektedir. Bu dalgalanmaların uzun vadede insülin direnci ve kilo artışı riskini artırmaktadır.” diye konuştu.

İftara çorbayla başlayın!

Uzun süren açlığın ardından iftara çorba, hurma ya da suyla başlanmasının hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim problemlerinin önlenmesi açısından etkili olduğunu belirten Şahin, “İftara su veya çorba ile başlanması, mide hacminin yavaş yavaş genişlemesini sağlayarak şişkinlik, mide ağrısı ve hazımsızlık riskini azaltıyor. Sıvı içeriği yüksek bu besinler, mide asidinin daha dengeli salınmasına katkı sağlıyor. Hurma ise içerdiği doğal şekerler sayesinde kan şekerinin kontrollü bir şekilde yükselmesine yardımcı oluyor. Aynı zamanda lif içeriğiyle bağırsak hareketlerini uyararak sindirimi destekliyor.” şeklinde konuştu.

İftarda hemen tatlı yemeyin!

Hızlı ve arka arkaya tüketilen ağır öğünlerin, mide ve kan şekeri üzerinde olumsuz etkiler oluşturabildiğini anlatan Öğr. Gör. Kübra Şahin, şöyle devam etti:

“Ana yemek sonrası mide besinlerin sindirim açısından yoğun şekilde çalışmaya başlıyor. Bu aşamada hemen tatlı tüketilmesi, mideye ek bir sindirim yükü bindirerek şişkinlik, hazımsızlık ve reflü şikâyetlerini artırabiliyor. Özellikle şerbetli ve yağlı tatlılar mide boşalmasını geciktirerek sindirim sürecini zorlaştırıyor. Ayrıca kan şekerinde ani yükselmelere neden olabiliyor. Bu durum, kısa süre sonra halsizlik ve uyku haliyle kendini gösteren kan şekeri dalgalanmalarına yol açabiliyor. Ana yemekten sonra en az 1–2 saat beklenmesini ve tatlı tercihlerinde sütlü veya meyve bazlı seçeneklere yönelinmesi hem sindirim sistemini rahatlatır hem de kilo kontrolünü sağlar.”

Çorbadan sonra 15-20 dakika ara verin 

Gün boyu süren açlığın ardından iftara ağır ve büyük porsiyonlarla başlanmasının, mide hacminin ani şekilde genişlemesine neden olduğunu hatırlatan Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Bu durum şişkinlik ve mide rahatsızlıklarını artırıyor. İftara çorba, su veya hurma gibi hafif besinlerle başlanması ve 15-20 dakika kısa bir ara verilmesi sonrası az yağlı / ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmesi hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim problemlerinin önlenmesi açısından etkili olacaktır.” dedi.

İftarda yavaş yiyin

Yeterince çiğnenmeden tüketilen besinlerin sindirim yükünü artırırken, tokluk hissinin geç algılanmasına yol açtığını kaydeden Şahin, “Bu nedenle yavaş yemek ve porsiyon kontrolü yapılması önemlidir. İftarda aşırı yağlı, kızartılmış ve baharatlı besinlerin tercih edilmesi reflü riskini artırabiliyor. O nedenle haşlama, fırın veya ızgara yöntemleriyle hazırlanmış yemekleri tercih etmeliler. Tatlı tüketiminin ise ana yemekten hemen sonra değil, 1-2 saat geçtikten sonra tüketilmesi gerekir.  Sıvı tüketimi de iftar sonrası halsizlik ve şişkinliği etkileyen faktörler arasındadır. Yemek sırasında aşırı sıvı tüketiminin mideyi gereğinden fazla doldurduğu, bunun yerine sıvının iftar ile sahur arasına yayılması gerekmektedir.” diye konuştu.

Çayı iftardan 2 saat sonra için

Vücudun ihtiyacı olan suyun; metabolik su, günlük içtiğimiz sıvılar (çay, kahve, taze sıkılmış meyve suları, ayran, komposto suyu vb.) ve yediğimiz yiyeceklerle sağlandığını anlatan Öğr. Gör. Kübra Şahin, “İftar ve sahur arasında sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 2–2,5 litre su tüketilmelidir ve bunun zaman dilimine yayılması önerilmektedir. Gazlı içecekler, aşırı kafeinli içecekler ve şekerli içeceklerin ise iftar sonrası dönemde mide şikâyetlerini artırabileceği için bu tür içecekler yerine su, ayran veya şekersiz bitki çayları tercih edilmelidir. Yemekten hemen sonra çay ve kahve tüketilmesi önerilmemektedir. Bu içeceklerde bulunan bazı bileşenler, demirin emilimini azaltmaktadır. Bu nedenle çay ve kahvenin, yemekten en az iki saat sonra tüketilmesi daha uygundur.” ifadesinde bulundu.

Ana yemekten 1–2 saat sonra hafif bir ara öğün yapın

Ara öğün planlamasının da iftar sonrası denge açısından önemli olduğunu dile getiren Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Ana yemekten yaklaşık 1–2 saat sonra yapılacak hafif bir ara öğün, kan şekeri dengesini korumaya yardımcı oluyor. Bu ara öğünlerde süt ve yoğurt gibi protein içeren besinler, meyve ve bir miktar kuruyemiş, şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü veya meyve bazlı tatlılar gibi sağlıklı seçenekler tercih edilmelidir.” şeklinde sözlerini tamamladı.

İftarda hızlı ve aşırı yemek metabolizmayı zorluyor! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Havaların iyice soğuyup günlerin kısaldığı bugünlerde pek çok kişide iştah artışı nedeniyle daha fazla yemek yeme eğilimi meydana geliyor. Bir yandan da egzersiz yapma motivasyonunda azalma olması kilo artışını ve bel çevresinin kalınlaşmasını kaçınılmaz hale getiriyor. Ancak tabloyu tersine çevirmek mümkün! Acıbadem Ataşehir Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Aysun Işıklar “Sonbahar ve kış ayları bazı kişilerde kilo verme motivasyonlarını olumsuz etkilese de, aslında günlük yaşam alışkanlıklarımızda birkaç küçük değişiklikle ideal kiloya kavuşmak hiç de zor değildir. Yaz aylarına göre mevsimsel değişiklikler dikkate alındığında bazı zorluklarla karşılaşılabilse de; dikkatli planlama, öz disiplin ve sağlıklı alışkanlıklar kazanarak zinde ve fit bir görüntüye ulaşılabilir. Çeşitli popüler diyetler, çaylar, zayıflama haplarının hiçbiri sağlıklı beslenme ve egzersizin yerini tutmaz. Aksine fayda yerine, kalpten karaciğere, böbrekten safra kesesine dek bir çok organda ciddi zarara yol açabilir” diyor. İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Aysun Işıklar, kış mevsiminde incelmenin 6 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu. 

Sık ve az yemek yiyin

Kilo vermede en büyük zorluklardan biri açlık hissi oluyor. Açlık hissini bastırmak, kan şekerini sabit tutmak ve iştahınızı azaltmak için sık ve az yemek yemeye özen gösterin. Zira çok uzun süre aç kalındığında çok hızlı ve yanlış türde yiyecekler tüketilebiliyor. Canınızın çektiği yiyeceklerden kendinizi mahrum etmeyin ama küçük porsiyonlarda tüketin. Kış aylarında susama hissi azaldığı için her gün yeterli ölçüde su içmeyi ihmal etmeyin.   

Hareketsiz kalmayın

Özellikle kış aylarında pekçoğumuz evden dışarı çıkmak bile istemiyoruz. Ancak dikkat! hareketsiz (sedanter) yaşam kendinize yapacağınız en büyük kötülüklerden biridir. İlla ki spor salonuna gitmenize gerek yok; haftanın en az üç günü birer saat düzenli ve tempolu yürümeniz hem genel sağlınıza hem de incelmenize büyük katkı sağlayacaktır. Gününüze daha fazla adım eklemenin yollarını bulun. Egzersizi sevdiğiniz bir kişiyle yaparak eğlenceli kılabilirsiniz. 

Planlama yapın

Egzersiz programınızı hatta atıştırmalıklarınızı bile önceden planlayın. Her zaman elinizin altında meyve, kuruyemiş, tek porsiyon yoğurt ve az yağlı peynir gibi taşınabilir atıştırmalıklar bulundurun. Mutfağınızda sağlıklı seçenekler oluşturun. Lifli ve yağsız, protein oranı yüksek atıştırmalıklar kendinizi tok hissetmenizi sağlayacaktır. Tatlı olarak kendi hazırlayacağınız meyveli yoğurt, küçük bir parça çikolata ya da aşırıya kaçmamak koşuluyla kuruyemiş ve kuru meyve tüketebilirsiniz. 

Her güne mutlaka kahvaltıyla başlayın 

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Aysun Işıklar “Kahvaltı yapmak sabah saatlerinde metabolizmayı çalıştırır. Kahvaltıyı atlamak, günün ilerleyen saatlerinde daha az besleyici gıdaların aşırı tüketimine davetiye çıkarır. Kahvaltınıza lifli besinler, yağsız protein, meyve veya sebze eklemeye çalışın. Poğaça ve börek gibi yakılması daha zor olan karbonhidratlardan kaçının. Eğer kahvaltı yapmayı sevmiyorsanız az yağlı bir yoğurt, birkaç tane fındık ve ceviz ile bir parça meyve, güne başlamak ve iştahınızı kontrol etmek için yeterlidir” diyor.

Mükemmeliyetçilikten kaçının

Birçok insan yemek yeme ve spor yapma alışkanlıklarını siyah ve beyaz olarak düşünüyor. Aslında gün içerisinde 20 dakikalık bir egzersiz yapmaya fırsat yaratmak,  porsiyonları birkaç lokmada kesmek ve yüzde 2 yağlı sütten yüzde 1 yağlı süte geçmek gibi küçük şeylerin bile büyük etkisi olabilir. Porsiyon kontrolünü de kesinlikle unutmayın. 

Yeterli ve kaliteli uyumaya özen gösterin

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Aysun Işıklar, sağlıklı kilo vermede yeterli ve kaliteli uykunun son derece önemli olduğunu belirterek “İyi bir gece uykusu vücudumuzun vazgeçilmezidir. Kilo verme söz konusu olduğunda bu daha da önemlidir. Bu konuda var olan araştırmalar; uykusuzluk ve kilo alımı arasında hormon temelli ilişki olduğunu gösteriyor. “Uyku hijyeninizi” iyi durumda tutmak için yatma zamanınızda tutarlı olun, sessiz ve karanlık oda tercih edin ve tüm ekranları kapatın” diyor. 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Kışın metabolizmayı canlandırmanın 6 püf noktası! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Ramazan ayında uzun süre aç kalmaya alışan mideyi yormamak ve yavaşlayan metabolizmayı tekrar hızlandırabilmek için beslenmenin çok önemli olduğunu belirten Sodexo Entegre Hizmet Yönetimi Sağlıklı Yaşam Şefi ve Diyetisyen Sibel Mumcu, “Alışkın olduğumuz beslenme düzenine kolay uyum sağlamak için bayram sürecinde sağlıklı ve dengeli seçimler yapmak, miktar ve besin çeşitliliğine özen göstermek çok önemli. İlk amacımız yavaşlayan metabolizmamızı tekrar eski haline getirebilmek olmalı. Metabolizmayı hızlandırmak ancak öğün sıklığını artırmak ve egzersiz ile mümkün” diyerek Ramazan ayı sonrasında metabolizmayı hızlandırmak için beslenme tavsiyelerinde bulundu:

• Ağır yiyeceklerden uzak durun. Gün boyu boş kalmaya alışan bir mideye, birdenbire çok miktarda ve hazmı zor yiyecekler ile yüklenmek sindirim sistemi problemlerine neden olur. Bu nedenle gün içinde sık ama küçük öğünler tüketin.
• Besinlerin yavaş tüketilmesi ve iyi çiğnenmesi rahat bir sindirim için önemlidir.
• Gün boyu aktif olmak gerekir. Ev içinde yapılabilecek basit egzersizler size yardımcı olacaktır. Bunun için uzmanların önerdiği ev egzersizlerini takip edebilirsiniz.
• Sıvı tüketimi her dönemde çok önemli. Ramazan nedeniyle vücutta oluşabilecek sıvı kaybını tekrar yerine koymak için günde en az 2 litre su için.
• Sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, taze sıkılmış meyve suyu, az şekerli limonata, komposto gibi sıvı gıdalar ekleyebilirsiniz. 
• Gün boyunca çay ve kahve tüketimine dikkat edin. Aşırı miktarda tüketildiğinde çarpıntı, kalp ritim bozuklukları, mide problemleri gibi sorunlara neden olabilen bu içecekleri biraz  sınırlandırarak, siyah çay yerine bitki çayları veya kafeinsiz kahve gibi seçenekler tercih edilebilirsiniz.
• Bayramlarda özellikle şekerli yiyecekler çok tüketilir. Geleneksel bayram tatlıları ve şekerlemeler, baklava, kadayıf gibi şerbetli tatlılar, çikolatalar, pastalar, poğaça, börek gibi hamur işleri kan şekerini hızla yükselten, hem de enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları tek seferde yüksek miktarda veya gün boyunca sıklıkla tüketmek hem sindirim sistemi problemlerine hem de kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur. Bu nedenle tüketimlerine dikkat edilmeli ve miktarları sınırlandırılmalıdır.
• Tatlı tüketmek istediğinizde şerbetli ağır hamur tatlıları yerine taze ve kuru meyveleri, sütlü veya meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz. Hava sıcaklığının artmaya başladığı bu günlerde miktarına dikkat etmek şartı ile dondurma da iyi bir alternatif olabilir.

Bu dönemde çocuklara da özellikle dikkat etmek gerekir. Çocuklar, şeker ve şekerli besinleri tüketmeyi sıklıkla isterler. Ancak aşırı şeker ve şekerli besinlerin tüketimi, büyüme gelişme çağındaki çocuklar için önemli bir tehlikedir. Sürekli şeker tüketilmesi açlık duygusunu da ortadan kaldıracağı için öğünlerde sağlıklı besinlerin tüketimini engeller. Aynı zamanda diş sağlığı açısından zararlıdır, mide ve bağırsaklarda aşırı hassasiyete neden olur. Bu nedenle çocukların sadece ve sürekli şeker, çikolata, şekerli içecekler gibi gıdaları tüketmelerini engellemek, bunun yerine sütlü tatlılar, taze ve kuru meyveler gibi sağlıklı seçeneklere yönlendirmek ve uygun zamanlarda tüketmelerini sağlamak yerinde olacaktır.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Ramazan’da yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmanın 8 yolu yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.