Uykuyu İyileştiren Hayatını İyileştiriyor!

Uyku kalitesinin iyileştirilmesinin yalnızca daha iyi bir uyku anlamına gelmediğini belirten Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Kaliteli uykunun sağlanmasıyla birlikte kronik ağrıların azalabildiği, depresyon ve kaygı belirtilerinin gerileyebildiği, migren ataklarının daha seyrek görülebildiği ve metabolik sağlığın olumlu yönde etkilenebildiği gösteriliyor. Özellikle insülin direnci olan bireylerde uyku düzeninin iyileşmesiyle insülin duyarlılığının artabildiği, iştah kontrolünün dengelenebildiği ve uzun vadede tip 2 diyabet ile obezite riskinin azaltılabildiği belirtiliyor. Bu noktada beslenme alışkanlıkları kritik bir rol üstleniyor. Tüketilen besinlerin içerdiği biyoaktif bileşenler, melatonin üretiminin düzenlenmesinden gece boyunca kan şekeri dengesinin korunmasına ve beyin aktivitesinin desteklenmesine kadar pek çok mekanizma üzerinden uyku kalitesini doğrudan etkileyebiliyor” ifadelerini kullanıyor. 

Uyku Kalitesini Bozan 5 Kritik Beslenme Hatası

“Uyku kalitesini etkileyen en önemli ancak çoğu zaman göz ardı edilen faktörlerden biri, gün içinde ve özellikle akşam saatlerinde yapılan beslenme tercihleridir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı, uyku kalitesini doğrudan etkileyen en yaygın beslenme hatalarını sıralıyor:

• Geç saatlerde kafein tüketmek: Kahve, çay ve diğer kafein içeren içecekler sinir sistemini uyararak uykuya dalış süresini uzatabilir ve derin uyku evrelerini kısaltabilir. Kafeinin uyku üzerine etkilerinin incelendiği bir çalışmada; kafein tüketiminden sonra, toplam uyku süresinde 2 saatlik azalma görüldüğü gözlemlenmiştir.
• Akşam saatlerinde ağır ve geç yemek yemek: Sindirimi zor ve yüksek kalorili öğünler, gece boyunca metabolizmanın aktif kalmasına neden olarak vücudun dinlenme sürecini sekteye uğratabilir.
• Rafine karbonhidrat ağırlıklı beslenmek: Yapılan çalışmalarda hem gün içinde, hem uyku öncesinde basit şeker ve rafine karbonhidrat, glikoz, fruktoz tüketen bireylerin daha yüzeysel uykuya sahip oldukları, sabah yorgun uyandıkları görülmüştür.
• Uyku kalitesini destekleyen mikro besinleri yetersiz almak: Magnezyum, triptofan ve B vitaminleri gibi besin öğelerinin eksikliği, uyku düzenini sağlayan hormonların üretimini olumsuz etkileyebilir.
• Düzensiz ve biyolojik ritme uygun olmayan beslenme alışkanlıkları: Gün içinde düzensiz öğün saatleri ve geç saatlerde beslenme, vücudun doğal sirkadiyen ritmini bozarak uyku kalitesini düşürebilir.

Uyku Kaynağı Besinler

• Melatonin ve Serotonin kaynakları: Uyku kalitesini destekleyen en önemli biyolojik mekanizmalardan birinin melatonin hormonu olduğunu belirten Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Vücudun doğal ritmini düzenleyen melatonin hormonudur. Melatonin, mutluluk ve denge hormonu olarak bilinen serotoninden, serotonin ise triptofan adlı bir amino asitten sentezlenir. Bu nedenle, günlük beslenmede bu biyolojik döngüyü destekleyen besinlere yer vermek, daha kolay uykuya dalmayı ve gece boyunca kesintisiz bir uyku sürecini destekleyebilir. Et, balık, yumurta, kemik suyu, nohut ve susam gibi protein kaynakları, bu süreci destekleyerek uyku kalitesinin artmasına katkı sağlayabilir. Bununla birlikte çilek, nar, kivi, badem, ceviz, brokoli ve mantar gibi melatonin içeriği yüksek besinler, antioksidan etkileri ve biyolojik ritim üzerindeki düzenleyici rolleri sayesinde uyku düzeninin korunmasına yardımcı olabilir” diyor. 
• Vitamin kaynakları: Serotonin ve melatonin metabolizmasının sağlıklı şekilde devam edebilmesi için folik asit ile B3 ve B6 vitaminlerinin de kritik rol oynadığını ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yumurta, balık, kabak çekirdeği, kuruyemişler ve muz gibi besinler, sinir sistemi ve hormon dengesi üzerinden uyku kalitesini destekleyen önemli mikro besin öğeleri içerir. Aynı şekilde magnezyum eksikliği, melatonin üretimini olumsuz etkileyerek uyku bölünmelerine neden olabilir. Yeşillikler, tohumlar, balık, meyveler ve aromatik bitkiler magnezyum açısından zengin kaynaklar arasında yer alır” diyor. 
• Amino asit kaynakları: Bazı amino asitlerin uyku kalitesi üzerinde doğrudan etkili olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal, “Arjinin, büyüme hormonunun salgılanmasını destekleyerek gece boyunca gerçekleşen onarım süreçlerine katkı sağlarken; kırmızı et, balık, yumurta ve baklagiller bu amino asidin önemli kaynaklarıdır. Glisin ise sinir sistemini sakinleştirici etkisiyle uykuya geçişi kolaylaştırabilir ve daha derin bir uyku sürecini destekleyebilir” ifadelerini kullanıyor. 

“Bunların yanı sıra mor ve koyu renkli meyve ve sebzelerde bulunan antosiyanin gibi güçlü antioksidanlar ile maydanoz, kereviz, nane ve turunçgillerde bulunan apigenin gibi flavonoidler, hücresel düzeyde koruyucu etkiler göstererek uyku kalitesini artırmaya katkı sağlayabilir” diyen Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Belinda İrem Ardal bu bileşenlerin düzenli olarak beslenmeye eklenmesinin biyolojik ritmi desteklediğini ve vücudun gece boyunca kendini daha etkin şekilde yenilemesine yardımcı olabileceğini belirtiyor. 

Uyku Kalitenizi Sessizce Sabote Eden 5 Beslenme Hatası yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Sirkadiyen ritim olarak tanımlanan vücudun iç saatinin gece ve gündüz döngüsünü düzenlediğini, bu düzenin de melatoninin doğal salgılanma ritmiyle birlikte çalıştığını belirten Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi’nden Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Kütükçü, “Bu ritmin bozulması uykuya dalma güçlüğü ve uykusuzluk gibi sorunlara yol açabilir. Özellikle farklı saatlerde uyuyup uyanmayı gerektirebilen vardiyalı çalışma modeli gibi nedenler uyku düzenini olumsuz etkileyebilir. Günlük yaşamda uyku saatlerinin değişkenlik göstermesi, vücudun gece ve gündüz dengesini şaşırtarak uykuya geçiş sürecini zorlaştırabilir ve bu durum melatoninin doğal salgılanma düzenini de olumsuz etkileyebilir” dedi.

Melatonin desteği uyku-uyanıklık döngüsünü destekleyebilir

Melatonin, vücutta doğal olarak salgılanan bir hormon olmasının yanı sıra, bazı durumlarda takviye olarak da kullanılabiliyor. Melatonin takviyelerinin tablet, kapsül, ağızda dağılan tablet, damla, sprey ya da çiğnenebilir formlar gibi farklı seçeneklerle sunulduğunu ifade eden Kütükçü, “Bu farklı formlar, melatoninin takviye olarak kullanımında kişilerin tercih ve kullanım alışkanlıklarına göre çeşitlilik gösterebiliyor. Özellikle uyku-uyanıklık döngüsünün bozulduğu durumlarda melatonin takviyeleri, vücudun doğal ritmini desteklemeye yönelik bir seçenek olarak değerlendirilebiliyor” dedi.

Takviyelerde kişisel farklılıklar dikkate alınmalı

Melatonin desteğinin herkes için uygun olmayabileceğini de sözlerine ekleyen Kütükçü, “Tüm takviyelerin yan etkileri ve ilaç etkileşimleri mutlaka göz önünde bulundurulmalı. Örneğin melatonin takviyesine, epilepsi hastaları ve kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin mutlaka doktor kontrolünde başlaması gerekir. Bazı kişilerde alerjik etkiler bile görülebilir. Benzer şekilde hamileler ve emziren annelerde de melatonin desteğinin güvenilirliğini gösteren yeterli çalışma olmadığı için önerilmez, yaşlı bireylerde ise gün içinde artmış uyku haline yol açabilir” dedi.

Vardiyalı işler melatonin hormonunu azaltıyor yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

“Kış Aylarında, Uyku Düzeni Bozulabilir, Enerji Seviyesi Düşebilir”

Kış aylarında artan yorgunluk, isteksizlik ya da uykuya dalmakta zorlanma gibi şikâyetler, çoğu zaman “uykusuzluk” olarak değerlendirilebiliyor. Bu durumun arkasında daha derin bir biyolojik denge, serotonin-melatonin döngüsü yer alıyor. KTO Karatay Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Nurhan Ünüsan, gün ışığının azalmasıyla birlikte vücudun biyolojik saatinin değiştiğini belirterek şunları kaydetti: “Gün ışığının azalmasıyla birlikte vücudumuzun biyolojik saati şaşar. Uyku-uyanıklık ritmini düzenleyen melatonin hormonunun üretimi karanlıkta artarken, serotonin yani “mutluluk hormonu” düzeyleri ışığa bağlı olarak düşer. Bu nedenle kış aylarında hem uyku düzeni bozulabilir hem de enerji seviyesi düşebilir.”

“Öğünlerin Yetersiz Olması, Yorgunluğun En Önemli Sebeplerindendir”

Serotonin ve melatonin üretiminin, ışığın yanı sıra besinlere de bağlantılı olduğunu söyleyen Ünüsan; “Özellikle triptofan içeren gıdalar, (yumurta, süt, hindi, yulaf) B6 vitamini kaynakları, (muz, patates, balık) magnezyum, (kabak çekirdeği, kakao, badem) kompleks karbonhidratlar, (tam tahıllar, kuru baklagiller) bu hormonların sentezinde kritik rol oynar. Yani yorgunluğunuz, sadece uyku eksikliğinden değil, bu döngüyü destekleyen öğünlerin yetersiz olmasından da kaynaklanabilir” şeklinde konuştu.

“Yorgunluk Hissi, Biyolojik Ritmin Gönderdiği Bir Mesajdır”

Yorgunluk hissinin, biyolojik ritmin gönderdiği bir mesaj olduğunu belirten Ünüsan; “Kış döneminde sabah saatlerinde gün ışığına çıkmak, akşam saatlerinde ekran maruziyetini azaltmak melatonin sentezini destekler. Bedeninizi, mevsime uygun yaşamakta özgür bırakın. Biraz daha erken uyumak, daha az uyarana maruz kalmak ve öğünleri mevsimsel gıdalara göre düzenlemek, bu dönemde en etkili yenilenme adımlarıdır. Yorgunluk hissi, biyolojik ritmin gönderdiği bir mesajdır. Bedeninizin kışa göre ayarlandığını fark edin; bu döngüyü doğru beslenme, yeterli ışık ve düzenli uyku ile destekleyin” diyerek yorgunluk hissinin azaltılmasında dengeli beslenmenin önemine dikkat çekti.

Prof. Dr. Nurhan Ünüsan’dan Kış Yorgunluğuna Karşı Altın Değerinde Beslenme Önerileri yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.