Uzmanlar, sınav için endişelenmenin yanlış olmadığını ancak kaygının sizi günlük aktivitelerinizi yapamaz hale getirmesi durumunda bir uzman yardımı almanızı öneriyor. 

Yeditepe Üniversitesi Psikoloji Bölümü öğretim üyesi Doç. Dr. Berke Kırıkkanat, belli düzeyde kaygının motivasyonu artırmasına karşın yoğun kaygının yol açacağı sorunlara dikkat çekerek sınav kaygısıyla başa çıkmanın yollarını anlattı. 

Belli bir düzeye kadar endişenin, kaygı duygusunun çalışma motivasyonunu tetikleyebilecek bir güce sahip olduğunu anımsatan Doç. Dr. Kırıkkanat, “Ama yoğun kaygıya eşlik eden endişe dediğimiz olumsuz düşünceler ve beklentiler, çocuğun konsantrasyonunun bozulmasına, dikkatinin dağılmasına neden olmaktadır. Ayrıca yoğun kaygının beraberinde yaşanan yoğun duygulanım dediğimiz, kalp çarpıntısı, ellerin titremesi ve benzeri bedensel tepkiler de olumsuz sonuçlar doğurmaktadır” dedi. 

“Kıyasıya Mücadele Alanı Değil” 

Hayalleri için heyecanlanan gençler için ebeveynlere ve öğretmenlere önemli görevler düştüğünü belirten Kırıkkanat, “Sınavı sadece bir araç olarak gören bir genç nesil için hem ebeveynlerin hem gençlerin hem de öğretmenlerin, sınavı, kıyasıya mücadele verilmesi gereken bir süreç olarak yorumlamamaları gerekmektedir. Gençlerin kariyer hedeflerine ulaşmasında, sınavın, sadece basamaklardan biri olduğunu onlara göstermeleri asıl değerli olandır. Bu sayede kaygı yönetimi kolaylaşabilecektir.”   

“Mola Vermek Tembellik Değildir”

Sınav kaygısı yaşayan çocukların atabileceği adımlara ilişkin bilgi veren Berke Kırıkkanat, “Sınavdan önce atabileceği adımlar arasında şunlar sıralanabilir: Kendi çalışma stiline uygun bir çalışma takvimi planlaması, uyku ve yemek düzenini aksatmaması, mola vermeyi tembellik olarak görmemesi, spor aktiviteleri, beden gevşeme egzersizleri, nefes egzersizleri gibi bedensel egzersizler yapması” dedi. 

Sınav Esnasında Neler Yapılabilir?

Sınav esnasında kaygı yaşaması durumunda ise Kırıkkanat, şunların yapılmasını önerdi: 

“Kendine sakinleşmesi için birkaç dakika izin vermesi, diyaframdan nefes alıp vermesi, ‘elimden geleni yapacağım, dünyanın sonu değil, mükemmel olmak zorunda değilim’ gibi kendiyle olumlu bir içsel diyalog gerçekleştirmesi önemli adımlar arasında sayılabilir.”

Sınav Sonrasında… 

Sınavı tamamlandıktan hemen sonra ise öğrencinin kendini rahatlatmasını öneren Doç. Dr. Kırıkkanat, şöyle devam etti:
 “Kendini ödüllendirmesi, arkadaşlarıyla cevaplarını kıyaslamaması ilk etapta kendisine hizmet edebilecek adımlardandır. Sınav sonrasında hatalarına bakıp hangi noktalara eğilmesi gerektiğini belirlemesi ve ona göre bir çalışma planı yapması ise sınav tamamlandıktan ancak belli bir süre sonra yapılması gerekenlerdendir.”

Sınav Aile İçi Bir Tehdit Gibi Gösterilmemeli 

Ebeveynlerin yapabilecekleri konusunda da önerilerde bulunan Berke Kırıkkanat, “Her şeyden önemlisi, ebeveynlerin her durumda ve koşulda çocuklarının yanlarında olduğunu onlara hissettirmeleri oldukça önemlidir. Ebeveynlerin sınava hayati bir anlam yüklemeden, hayatın olağan akışı içerisinde yaşanan süreçlerden biri olduğu mesajını vererek çocuklarına yaklaşmaları sınavın aile içinde bir tehdit unsuru olarak görülmesini engelleyebilir” dedi. 

‘Bizi Mahcup Etme’ Değil ‘Her Zaman Yanındayız’ Tavrı Olmalı

Ebeveynlerin ders dışında çocuklarının kendilerine zaman ayırmalarına izin vermeleri gerektiğini vurgulayan Doç. Dr. Kırıkkanat, “Hatta birlikte kaliteli zaman geçirmek için planladıkları sosyal aktiviteleri gerçekleştirmeleri, birbirleri arasında sağlıklı bir iletişim oluşmasını mümkün kılar. Dolayısıyla bu süreçte ebeveynlerin çocuklarına olan tutumları ve davranışları, sınava yüklenen anlam hakkında çocuklarına fikir vermektedir. ‘Bizi mahcup etme’ anlayışıyla değil, ‘Her ne olursa olsun biz senin/sizlerin yanındayız, sınav sonucun/uz kimsenin gözünde senin/sizin değerini belirleyemez’ anlayışıyla hareket edilmelidir” diye konuştu. 

Ne Zaman Bir Uzman Yardımına Başvurmalı?

Sınav kaygısı yaşayan bir gencin bir uzmana başvurma sürecini tetikleyen faktörleri ise Kırıkkanat, şu şekilde sıraladı:
 “Kaygıdan kaynaklı olarak günlük hayatında eskiden yapabildiği aktiviteleri (örneğin, kişisel öz-bakım, sosyal iletişim, günlük çalışma süreçleri vb.) yapamaz hale geliyorsa; 

Sınava dair olumsuz düşünceler ve beklentiler nedeniyle dikkati dağılıyorsa, çalışmayı erteliyorsa, bu konuda konuşmayı reddediyorsa; 

Bedensel yakınmalarında bir artış gözlemleniyorsa (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, baş ağrısı vb.), fiziksel enerjisi düşmüşse;

Çok çalışmasına rağmen performansında bir düşüş gözlemleniyorsa bir uzmana başvurulmalıdır.”

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Sınav Kaygısını Yönetmenin Yolları yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Normal düzeydeki sınav kaygısı kişiyi motive eder

Sınava kaygısı, bireyin öğrendiği bilgileri sınav esnasında etkin olarak kullanmasına engel olup başarısını düşüren yoğun kaygıdır. Gerekli ve normal bir duygu olan sınav kaygısı aslında, bireyi sınava çalışmaya motive eder ve başarı için istekli olunmasını sağlar. Eğer kişiyi rahatsız ederse, durumla orantısız olursa, karar verme süreçlerini bozup sınava hazırlanmayı engellerse o zaman bir sorun haline gelir.

Sınav kaygısı fiziksel belirtiler de gösterir

Sınav kaygısı belirtilerinde, terleme, titreme, çarpıntı, dikkat sorunları, endişe, huzursuzluk, mide bulantısı, çalışmak istememe, bedensel belirtiler, kendini yetersiz, değersiz görme sayılabilmektedir. Bu belirtiler bireyin başarısının düşmesine neden olurken, sınav kaygısı yaşayan kişi ders çalışmayabilir, çalışmayı erteleyebilir veya sınav hakkında konuşmaz. Ayrıca çok çalışılmasına karşın başarıda düşme olabilir.

Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilerde daha çok görülür

Sınav kaygısı sınavla ilgili gerçekçi olmayan düşüncelere sahip olanlarda, sınavın sürecinden çok sonucuna odaklananlarda, sınav sonucunu felaketleştirenlerde ve sınava ilişkin bilgisine güvensizlik duyanlarda olabilir. Ayrıca kişilik yapısı olarak mükemmeliyetçi, rekabetçi bireylerde daha sık rastlanır. Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa ve belirtilerden dolayı işlevselliğinin bozulması, davranış bozukluklarının görülmesi ve kaygı ile başa çıkılamaması gibi durumlar psikiyatrik destek alınması gerektiğinin başlıca göstergeleridir.

Sınav kaygısını tetikleyen gerçekçi olmayan düşünceleri, olumlu düşünceye çevirin

Bireyin düşüncelerini sorgulaması ve alternatif düşüncelerle yeni bir gözden bakmayı öğrenmesi, nefes egzersizleri (4-7-8 nefes tekniği), kaygının normalize edilmesi, dikkatini başka noktalara odaklama tekniği sınav kaygısını gidermede kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Bununla birlikte sınav kaygısını tetikleyen gerçekçi olmayan düşüncelerden sıyrılıp, bu endişeleri olumlu düşünceye çevrilmesi kişilere fayda sağlar. Gerçekçi olmayan düşüncelerden bazıları ve olumlu karşılıkları aşağıdaki şekilde sıralanabilir.

• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Soruların yanıtları hızlıca aklıma gelmiyor ve bu durum çok zaman kaybettiriyor.”
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: Soruların yanıtları hemen aklıma gelirse o soruları yanıtlarım, şayet gelmezse o zaman bunlarla uğraşmayıp diğer sorulara geçebilirim, o soruya da işaret koyup tekrar dönebilirim.”
• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Sınavda başarısız olmam demek ben bir hiçim demek.”
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Sınav sonucum, benim değil sadece sınavın bir değerlendirmesi.”
• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Sınavı kazanamazsam annemin babamın yüzüne bakamam onlar benim için her şeyden fedakarlık ettiler.”
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Anne babam ebeveyn olarak ellerinden geleni yaptılar, ben ebeveyn olsam ben de öyle yapardım, ben de çalışmak için elimden geleni yapacağım.”
• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Sınavda başaramazsam rezil olurum.”
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Rezil olmak benim kafamda, benim hayatım sadece sınav sonucundan ibaret değil, başka şeyler de var hayatta sonuçta.”
• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Sınavda hiç dikkatim dağılmamalı.”
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Dikkatim normal olarak tabiî ki dağılabilir, ben dikkatimi yeniden toplayarak devam edebilirim.”
• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Sınavda hiç heyecanlanmamam gerekir.”
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Sınavda tabii ki heyecanlanılabilir, heyecanlanmak normal bir durumdur.”
• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Sınavda hiç bir soruda takılmamalıyım, soruları hemen yapmalıyım.”
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Sınavda pek tabii bilemediğim zorlandığım soru olabilir, o zaman o soruyu atlarım, işaretlerim sonra geri dönerim, belki diğer soruları yapar ve puan kazanırım, aynı soruda zaman kaybetmeme gerek yok.”
• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Sınavda kesin başarılı olamayacağım.”
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Sınav sonucunda başarı ya da başarısızlığı düşünmektense tek elimde olan şey olarak ders çalışmayı sürdürebilirim, böylece başarılı olma olasılığım artar.”
• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Sınavda kesin yetiştiremeyeceğim.”
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Zamanı kullanmak benim kontrolümde ve dikkatimi sorulara verirsem yetiştirme olasılığım artar. Her çalıştığımı hatırlayabilmek ve sınavda yapabilmek benim elimde değil, tek elimde olan şey var o da çalışmak.”
• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: “Sınavı kazanamazsam mahvolurum.”
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Sınavda başarısız olmam dünyanın sonu değil, telafisi var.”

Sınav ölüm kalım meselesi olarak gösterilmemeli

Ailelerin yüksek beklentilerinin olması ve bunu yansıtmaları çocuğu olumsuz etkileyebilmektedir. Aileler çocuklarını başka çocuklarla kıyaslamamalı, çocuğun sınava çalışmasını önemsemeli, çocuğa olumlu geri bildirimde bulunmalı ve çocuğa güven vermelidir. Sınavın ölüm kalım meselesi olmadığı, sınavda başarılı olamamanın dünyanın sonu olmadığı ve sonuç ne olursa olsun o ailenin evladı olarak sevildiği çocuğa aktarılmalıdır.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Sınav Kaygısını Artıran 10 Hatalı Düşünceden Uzak Durun yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Yükseköğretime Geçiş Sınavı ve Liselere Geçiş Sistemi sınavına büyük hızla yaklaşırken pek çok öğrenci, yüksek kaygı sorunuyla karşı karşıya. Özellikle sınav tarihi yaklaşırken; sadece sınava çalışmak, sosyalleşmemek, uyku ve yeme düzenini bozmanın hem zihinsel hem de fiziksel etkileri olabileceğini belirten Hiwell Online Terapi Platformu Uzman Klinik Psikoloğu Şebnem Göker, sınav kaygısı yaşayan gençler ve aileleri için önerilerde bulundu.

KONUŞMAK ÇÖZÜME GİDEN İLK ADIM

Klinik Psikolog Göker, “Uyku, beslenme zihin ve beden için ne kadar önemliyse, sosyal yaşam da ruh için o kadar değerli. Gençlerin içinde olduğu bu korku ve kaygı durumunu aileleriyle, rehber öğretmeniyle, uzman psikologla veya güvendiği bir yetişkinle paylaşmaları onlar için çok faydalı. Konuşmak, paylaşımda bulunmak ve keyifli vakit geçirmek motivasyonlarını da artıracaktır” dedi.

“SINAV, YEGÂNE ODAK NOKTASI OLMASIN”

Sınav zamanlarında ‘Sadece ders çalışmalısın, dikkatini dağıtacak şeylerden uzaklaşmalısın.’ gibi kısıtlamalarla sıkça karşılaşıldığını da söyleyen Göker, “Bu dönemde sadece sınava, ders çalışmaya odaklanmak, gelecekle ilgili olumsuz düşüncelere sebep oluyor ve performans kaygısını tetikliyor. Sınava hazırlanan kişinin sosyalleşmeye ve düzenli yaptığı ne varsa yapmaya devam etmesi verimliliği de artırıyor. Burada en kritik nokta, öğrencinin bir planlamayla zaman yönetimini yapabilmesi. Bu öğrencinin hem hedefine ulaşması için hem de ruhunu, bedenini ve zihnini dinlendirmesi için kendine zaman ayırmasını sağlayacaktır. Sınavı, hayatın odak noktası yapmaktansa öğrencinin kendine en uygun planlamayla spor yapması, arkadaşlarıyla ve ailesiyle birlikte zaman geçirmesi, bu süreci sağlıklı bir şekilde atlatmanın en önemli yollarından biri” diye konuştu. 

SINAV ANINDA YAPILMASI GEREKEN EGZERSİZ

Son dönemeçte en önemli anın, sınav anı olduğunu belirten Uzman Klinik Psikolog Şebnem Göker, sınavda yaşanabilecek kaygının üstesinden gelinmesi için öğrencilere şu tavsiyelerde bulundu:

“Sınav anında derin nefesler alarak kendiniz için hazırladığınız olumlu cümleleri hatırlayın. Eğer odağınız dağılırsa ve başkalarını ya da zamanı sıkça kontrol ettiğinizi fark ederseniz, derin nefesler alın ve görebildiğiniz beş nesneyi kendinize telaffuz edin. Ellerinizi karnınıza koyarak üç kez derin nefes alıp verin ve bu sırada karnınızın hareketine odaklanın. Kendinizi boşlukta hissettiğinizde gözlerinizi kapatın ve çok mutlu olduğunuz anı, sevdiğiniz kişileri düşünün. Çok kaygılandığınızda ve dikkatiniz dağıldığında yapacağınız bu bir dakikalık kısa egzersizler, sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Böylece sorulara daha kolay odaklanabilir ve süreci sağlıklı bir şekilde tamamlayabilirsiniz.”

TERAPİ DESTEĞİ İLE KAYGIDAN UZAKLAŞIN VE BAŞARIYA ULAŞIN

Pek çok durumda aile ve öğrenci ne kadar çabalasa ve çeşitli yöntemler denese de kaygı seviyesini düşüremez. Böyle durumlarda gençler için uzman psikolog desteği çok değerli bir çözüm olabilir. Uzmanlar tarafından kişiye özel seanslarla yine kişiye özel yöntem ve çözümlerin getirilmesinin de mümkün olduğunu söyleyen Hiwell kurucusu Ali Ozan Özçiçek, “Hem uzman psikologlarımızın bize sağladığı bildirimler hem de danışanlarımızdan aldığımız yönlendirmeler bize gösterdi ki sınav kaygı gençler için en önemli sorunlardan biri. Bizler de Hiwell olarak, uzmanlarımızla birlikte sınav kaygısına yönelik bir program hazırlama kararı aldık. Bu programda, öğrencilerin yararlanabileceği genel geçer yöntemleri paylaşan uzman psikologlarımız, kişiye özel yöntemler geliştirerek gerekli durumlarda aile görüşmeleriyle öğrenci ve ebeveynlere destek sağlıyor. Bu konu kapsamında özel bir program çıkarmış olduğumuz için mutluyuz ve binlerce gencimize destek olabileceğimiz inanıyoruz” diye konuştu.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Hiwell’den sınav kaygısına yönelik özel terapi Aile baskısı ve başarısızlık korkusu sınav kaygısını artırıyor yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Yükseköğretime Geçiş Sınavı ve Liselere Geçiş Sistemi sınavına büyük hızla yaklaşırken pek çok öğrenci, yüksek kaygı sorunuyla karşı karşıya. Özellikle sınav tarihi yaklaşırken; sadece sınava çalışmak, sosyalleşmemek, uyku ve yeme düzenini bozmanın hem zihinsel hem de fiziksel etkileri olabileceğini belirten Hiwell Online Terapi Platformu Uzman Klinik Psikoloğu Şebnem Göker, sınav kaygısı yaşayan gençler ve aileleri için önerilerde bulundu.

KONUŞMAK ÇÖZÜME GİDEN İLK ADIM

Klinik Psikolog Göker, “Uyku, beslenme zihin ve beden için ne kadar önemliyse, sosyal yaşam da ruh için o kadar değerli. Gençlerin içinde olduğu bu korku ve kaygı durumunu aileleriyle, rehber öğretmeniyle, uzman psikologla veya güvendiği bir yetişkinle paylaşmaları onlar için çok faydalı. Konuşmak, paylaşımda bulunmak ve keyifli vakit geçirmek motivasyonlarını da artıracaktır” dedi.

“SINAV, YEGANE ODAK NOKTASI OLMASIN”

Sınav zamanlarında ‘Sadece ders çalışmalısın, dikkatini dağıtacak şeylerden uzaklaşmalısın.’ gibi kısıtlamalarla sıkça karşılaşıldığını da söyleyen Göker, “Bu dönemde sadece sınava, ders çalışmaya odaklanmak, gelecekle ilgili olumsuz düşüncelere sebep oluyor ve performans kaygısını tetikliyor. Sınava hazırlanan kişinin sosyalleşmeye ve düzenli yaptığı ne varsa yapmaya devam etmesi verimliliği de artırıyor. Burada en kritik nokta, öğrencinin bir planlamayla zaman yönetimini yapabilmesi. Bu öğrencinin hem hedefine ulaşması için hem de ruhunu, bedenini ve zihnini dinlendirmesi için kendine zaman ayırmasını sağlayacaktır. Sınavı, hayatın odak noktası yapmaktansa öğrencinin kendine en uygun planlamayla spor yapması, arkadaşlarıyla ve ailesiyle birlikte zaman geçirmesi, bu süreci sağlıklı bir şekilde atlatmanın en önemli yollarından biri” diye konuştu. 

EBEVEYNLERE ÖNERİLER

Öğrencilerin, sınavdan olumsuz sonuç almaları durumunda ailelerinin vereceği tepkiden de korktuklarını belirten Göker, “Sınavı kazanamazsam ailem çok kızar’ diye fikir yürütmek öğrencide baskı kurarak kaygı oluşmasına neden olur. Kaygı, bazı durumlarda yaşanması çok normal bir duygu. Aileler, endişe etmenin de bir amacı olduğunu herkesin zaman zaman bu duyguyu hissedebileceğini çocuklarına anlatmalı” dedi.

Göker, yaşanan kaygı duygusunu yatıştırmak için ebeveynlerin çocuklarıyla birlikte yapması gereken bazı yöntemler de paylaştı:

• Birlikte nefes alıp vererek çocuğun sakinleşmesine destek olun. 
• Pek çok çocuk kaygı duymak hakkında da kaygılanır. Çocuğunuzun yaşadıklarını anladığınızı ifade edin ve onlara empatiyle yaklaşın.
• Birlikte 10-15 dakikalık bir ‘endişe zamanı’ oluşturun. Bu zamanda endişelerini özgürce ifade edebilmeleri için çocuklarınızı teşvik edin.
• Kaygılı çocuklar, onları kaygılandıran durumlardan kaçınabilirler. Ders çalışmamak, okula gitmemek, denemelere girmemek gibi kaçınma davranışları gösterebilirler. Böyle bir durum gözlemlediğinizde bir uzmandan destek alın.
• Çocuğunuz kaygılandığında kendinizi suçlu hissetmeyin. Siz, çocuğunuza endişeleriyle baş etmesi için destek olan, harika fikirler veren yeterli bir ebeveynsiniz.

TERAPİ DESTEĞİ İLE KAYGIDAN UZAKLAŞIN VE BAŞARIYA ULAŞIN

Pek çok durumda aile ve öğrenci ne kadar çabalasa ve çeşitli yöntemler denese de kaygı seviyesini düşüremez. Böyle durumlarda gençler için uzman psikolog desteği çok değerli bir çözüm olabilir. Uzmanlar tarafından kişiye özel seanslarla yine kişiye özel yöntem ve çözümlerin getirilmesinin de mümkün olduğunu söyleyen Hiwell kurucusu Ali Ozan Özçiçek, “Hem uzman psikologlarımızın bize sağladığı bildirimler hem de danışanlarımızdan aldığımız yönlendirmeler bize gösterdi ki sınav kaygı gençler için en önemli sorunlardan biri. Bizler de Hiwell olarak, uzmanlarımızla birlikte sınav kaygısına yönelik bir program hazırlama kararı aldık. Bu programda, öğrencilerin yararlanabileceği genel geçer yöntemleri paylaşan uzman psikologlarımız, kişiye özel yöntemler geliştirerek gerekli durumlarda aile görüşmeleriyle öğrenci ve ebeveynlere destek sağlıyor. Bu konu kapsamında özel bir program çıkarmış olduğumuz için mutluyuz ve binlerce gencimize destek olabileceğimiz inanıyoruz” diye konuştu.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Hiwell’den sınav kaygısına yönelik özel terapi Aile baskısı ve başarısızlık korkusu sınav kaygısını artırıyor yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.