• Antioksidanlardan zengin beslenin

Yaz aylarında artan güneş maruziyeti ve çevresel faktörler, vücutta serbest radikal üretimini artırarak hücre hasarına yol açabilir. Antioksidanlar vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyan maddelerdir. Ancak sadece hücre hasarını önlemekle kalmazlar, aynı zamanda vücudun metabolik süreçlerini destekleyerek yağ yakımını kolaylaştırıp kilo verme sürecine de doğrudan katkı sağlarlar. Antioksidan besinler düşük kaloriyle yüksek besin değerine ulaşmanızı sağlar ve ani acıklamaları, abur cubur tüketimini önleyerek dengeli bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olurlar. C, A ve E vitamini, polifenoller ve flavonoidler gibi antioksidan bileşikler; renkli sebze ve meyvelerde, yeşil yapraklılarda, yaban mersini, çilek, domates, havuç, zeytinyağı, ceviz ve yeşil çay gibi besinlerde bolca bulunur. Günlük öğünlerinize farklı renklerde sebze-meyve ekleyerek hem yazın formda ve enerjik olabilir  hem de hücrelerinizi koruyabilirsiniz.

• Öğün atlamayın, dengeli beslenin

Gün boyunca düzenli öğünler tüketmek, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Özellikle sabah kahvaltısı, gece boyu yavaşlamış olan metabolizmanın yeniden aktive olmasını sağlar. Öğün atlamak, açlık hissini artırır ve bir sonraki öğünde aşırı yemek yeme davranışını tetikleyebilir. Öğünlerinizde protein, sağlıklı yağ, sebze ve lifli karbonhidrat içeren dengeli bir dağılım olmalıdır. Ayrıca ana öğünler dışında, ara öğünlerde kuruyemiş, yoğurt, meyve, kuru meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek iştahınızı yönetebilirsiniz. 

• Her öğünde protein alın

Protein, kas dokusunun korunması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve tokluk hissinin sağlanması için oldukça önemlidir. Yaza hazırlanırken sağlıklı kilo vermek ve kas kaybını önlemek için yeterli protein alımı mutlaka sağlanmalıdır. Günde ortalama olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1 gram protein alınması önerilir. Hayvansal protein kaynakları (yumurta, et, tavuk, balık, hindi, süt ve süt ürünleri) kadar bitkisel proteinler (bezelye, mercimek, nohut, kinoa) de günlük diyete dahil edilmelidir. Öğünlerinizin ortasında protein tüketmek, insülin tepkisini dengeler ve uzun süreli tokluk sağlar.

• Mevsim sebze ve meyveleriyle renkli tabaklar hazırlayın 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek “Mevsiminde tüketilen sebze ve meyveler besin ögesi açısından daha zengindir. Yaz aylarında çıkan sebze ve meyvelerin genellikle su oranları yüksek, kalorileri düşük ve lif içerikleri fazladır. Bu özellikleriyle kilo kontrolünü desteklerken aynı zamanda bağırsak sağlığını da iyileştirirler. Renkli tabaklar oluşturmak, farklı vitamin ve minerallerin alınmasını sağlar. Örneğin, domates likopen açısından, yeşillikler folik asit ve K vitamini açısından zengindir. Her öğünde tabağınıza en az 2 farklı renkte sebze eklemeye çalışın” diyor. 

• Tuzu azaltın, ödemle vedalaşın

Yaz aylarında vücutta en sık karşılaşılan sorunlardan birinin ödem olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Enyüksek şöyle konuşuyor: “Aşırı tuz tüketimi, hücre dışına su çekilmesine neden olur ve ödemi arttırarak şişkinlik hissi yaratır. Özellikle işlenmiş gıdalar, hazır soslar, salam, sosis, cips gibi ürünler yüksek oranda sodyum içerdiklerinden vücutta ödem tutmaktadır. Bu ürünlerin yerine taze pişmiş yemekler ve doğal baharatlarla hazırlanmış tarifler tercih edilmelidir. Limon suyu, sirke, sarımsak, karabiber, kekik gibi lezzetlendiriciler hem yemeğin lezzetini artırır hem de tuz ihtiyacını azaltır. Ayrıca ananas, maydanoz, salatalık gibi doğal ödem atıcı besinler de diyetinize eklenebilir. Her gün en az 2 litre su içmek de hem metabolizmayı hızlandırır hem de cildin nem dengesini korur.”

• Sağlıklı yağlara sofranızda yer verin

“Yağsız diyet” algısı, özellikle kilo vermek isteyen bireyler arasında yaygındır. Oysa vücut için bazı yağlara mutlaka ihtiyaç vardır. Omega-3 yağ asitleri (örneğin ceviz, somon vb), iltihap azaltıcı etkisiyle hem kalp sağlığını destekler hem de cilt ve saç kalitesini iyileştirir. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar ise kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Yağları tamamen kesmek yerine, sağlıklı yağları doğru miktarda ve doğru kaynaklardan almak hem diyetin sürdürülebilirliğini artırır hem de tatmin hissini yükseltir.

• Beslenmenizi mutlaka egzersizle destekleyin 

Sağlıklı kilo verme sürecinde; yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmek kadar bunu her gün düzenli egzersizle desteklemek de kritik önem taşımaktadır. Doğru egzersiz programı sayesinde hem daha hızlı yağ yakımı sağlanır hem de vücut şekillenerek daha fit ve sağlıklı bir görünüme kavuşur. Ayrıca düzenli fiziksel aktivite, enerji seviyesini artırır, stresi azaltır ve genel ruh halini iyileştirir. Açık havada haftada en az üç gün, bir saat orta tempolu yürümek sağlıklı kilo verme sürecinde en büyük destekçiniz olacaktır. 

Formda olmak için tabağınızı renklendirin! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

İlkbahardan başlanarak yaz sezonu için sağlıklı beslenme ve vücut ağırlığı hedefleri oluşturulmaya başlanıyor. Beslenme uzmanları desteğiyle hem sağlıklı beslenmek hem de hedeflenen bir beden ağırlığıyla yazı karşılamak ilk amaçlar arasında. 

Bu yaz siz de sağlığınızı ve beden ağırlığınızı kontrol altına almak isterseniz bu önerilere bir göz atın!

Yeterince sıvı tüketin!

Yaz sıcaklarında yeterli sıvı alımının yapılmadığı ve daha fazla terleme gibi yollarla vücudun sıvı kaybettiği durumlarda gerçekleşebilen sıvı ve elektrolit kaybı beden sağlığı için çokça önemlidir. Hem serinlemek hem de sıvı kaybını önlemek amacıyla düşük kalorili içecekler tercih etmelisiniz. Örneğin; su, maden suyu, şeker içermeyen ev yapımı limonata veya meyve suları, şekersiz soğuk çay veya kahveler(kafein alımına dikkat edilerek) tüketilebilir. 

Kendinizi kısıtlamayın!

Kilo vermek ya da sağlıklı beslenmek amacıyla sevdiğiniz yaz meyveleri ve yiyeceklerinden kendinizi mahrum bırakmayın. Doğru zamanlama ve porsiyonlama ile hem kendinizi tatmin eder hem de aşırıya kaçmadığınız için sağlıklı beslenme hedefinizi sürdürmeye devam edebilirsiniz. 

Mevsim sebze ve meyvelerini tüketin!

Düşük kalorili, vitamin ve mineral deposu olan yaz meyve ve sebzeleri, hem yazın yayılan güneş ışınlarının zararlarından sağlığınızı korumak hem de beden ağırlığınızı yönetmek için diyetinizde mutlaka yer vermeniz gereken besinlerdendir. Ayrıca yaz meyvelerinin çok lezzetli olması porsiyon kontrolü yapmanızı unutturmasın.

Düzenli ve yeterli beslenin! 

Kilo vermek amacıyla kendinizi uzun süre aç bırakmayın. Metabolizma hızınızı olumsuz etkileyebilir, kan şekeri dengenizi bozabilirsiniz. Dolayısıyla yaz mevsiminde de ana ve ara öğünler için vakit ayırın. Öğünlerinizde dengeli ve yeterli halde proteinlere, sağlıklı yağlara ve kompleks karbonhidratlara yer verin. 

Ana öğünlerde tabağınızın yarısını salata veya taze sebzelerle, diğer yarısını da yeteri kadar protein ve tahıllarla doldurun. 

Ara öğünlerde ise, taze meyveler, çiğ kuruyemişler ve az yağlı süt ürünleri ile sağlıklı öğünler planlayın. 

Tatlı ihtiyaçlarınızı taze meyvelerle veya dondurma gibi sütlü tatlılarla karşılamaya çalışabilirsiniz. 

Yaz sıcaklarını bahane ederek fiziksel aktivitenizi ihmal etmeyin! Unutmayın ki sağlığınızı korumak ve istenmeyen kilolardan kurtulmak için egzersiz yapmak oldukça önemlidir. 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Yaza Formda Girmek İçin Bu Önerilere Dikkat Edin! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Diyet dediğimizde aklımıza yağ tüketimini tamamen sıfırlamak gelmemeli! Ancak fast food, paketli gıdalar ve kızartmalar gibi yüksek doymuş yağ oranı fazla olan besinlerden kaçınmak gerekir. Diyete bu tip gıdalar yerine ceviz, fındık, avokado, zeytinyağı gibi gıdaların eklenmesi, sanılanın aksine ağırlık kaybını kolaylaştırmaktadır. 

Yağ yakımı metabolizmasında karbonhidrat alımının önemi büyüktür. Özel diyetler haricinde karbonhidrat içeren gıdaları diyetten kontrolsüzce çıkarmak; daha fazla acıkma hissi, tatlı isteği ve porsiyonlarınızın büyümesine neden olabilir. Beslenmenize lif içeriği yüksek sağlıklı karbonhidratları (bulgur, karabuğday, kurubaklagiller, tam buğday makarna, yulaf vb.) porsiyon kontrolü yaparak eklemeli; kilo alımına neden olan karbonhidrat içeren besinleri (tatlı, şeker, meyve suları, hamurişi vb gıdalar) diyetten çıkarmalısınız.

Yetersiz protein alımı; metabolizma hızı ve kas sentezini azaltmakta, ödem artışına neden olmaktadır. Özellikle yağ kaybı, kas artışı amacıyla yapılan egzersizlere mutlaka yeterli protein alımı da eşlik etmelidir. Beslenmenize daha çok balık, kefir, yumurta ekleyerek diyetinizin protein içeriğini artırabilirsiniz. 

Hava sıcaklıklarının artışı daha az hareket etmek için ürettiğimiz bahaneleri de azaltmış oluyor. Hareket etmek metabolizmayı hızlandırmakta, hormonal değişimler ile diyete motivasyonu artırmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü, haftalık en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi önermektedir. Haftada en az üç gün bir saat tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterin.

Sebzeler yüksek lif, vitamin ve mineral içermektedir. Özellikle potasyum içeriği yüksek sebzeler (ıspanak, pazı, marul, maydanoz, havuç gibi) ödem atımını kolaylaştırmaktadır. Ayrıca sebze tüketimi ile tokluk süresi de uzamaktadır. İçerisinde tüm besin gruplarını içerecek şekilde hazırladığınız ana öğün salataları ile ödem atımını kolaylaştırabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Böbrek hastaları sebze tüketiminde dikkatli olmalı ve beslenme uzmanına danışmalıdır.   

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım “Havaların ısınmasıyla birlikte dondurma, şekerli ve gazlı içecekler, meyve suları, kremalı/şuruplu kahve tüketimi artmakta ve bu durum kilo artışına neden olmaktadır. Diyetinizdeki bu tip gıdaların yerine sade maden suyu, şekersiz soğuk kahveler ve ev yapımı şekersiz sebze/meyve içecekleri ekleyebilirsiniz” diyor.

Günlük sıvı ihtiyacınız ağırlık (kg) x 30-35 ml’dir. Ancak bu tüketime kafein içermesi nedeniyle çay ve kahveyi dahil etmemelisiniz. Kafein, diüretik etki yaratarak vücudunuzu susuz bırakmaktadır. Günlük ihtiyacınız olan sıvı miktarını almanız metabolizmayı hızlandırmakta, ödem atımını sağlayarak vücudu toksinlerden arındırmaktadır.

Bağırsak sağlığı ağırlık kaybını etkileyen faktörler arasındadır. Bağırsak sağlığını korumak veya geliştirmek için günlük ihtiyacınız olan lifi (25-35 gr) almalı, kefir gibi fermente gıdaları tüketmeli ve gerektiği durumlarda doktorunuza danışarak probiyotik takviyelerden yararlanmalısınız. 

Uyku düzenindeki bozulmalar, açlık-tokluk durumunu etkileyen hormonlarda dengesizlikler meydana getirmektedir. Ayrıca yetersiz uyku ile kortizol salınımı artmakta ve yüksek kalori /karbonhidratlı gıdalara eğilim gözlemlenmektedir. Yetersiz uyku sonucu oluşan yorgunluk ise hem besin alımını etkilemekte hem de fiziksel aktivitenin azalmasına neden olmaktadır. Yetişkin bireyler için en az 7-8 saat uyku süresi önerilmektedir. Bu nedenle uyku düzeninize mutlaka özen gösterin.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım “Çok düşük kalorili veya tek tip gıdaları içeren şok diyetler kas ve sıvı kaybına neden olmaktadır. Tartıda hızlıca eksilen o rakamlar aslında yağ kaybını yansıtmamaktadır. Ayrıca bu amaçla kontrolsüz bir şekilde kullanılan besin destekleri ise karaciğer ve böbrekler başta olmak üzere sağlığa ciddi zararlar verebilme hatta hayati riske bile yol açabilmektedir. Bu nedenle şok diyetlerden kesinlikle uzak durun” diyor.   

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, metabolizma hızlandırıcı salata ve ödem atıcı içecek tarifi de verdi…

Metabolizma Hızlandırıcı Salata

7-8 yaprak marul, 

½ demet maydanoz 

½ demet dereotu 

1-2 adet haşlanmış enginar 

3 yemek kaşığı haşlanmış maş fasulyesi 

2-3 adet çilek 

1-2 kaşık zeytinyağı, bol limon suyu, 

1-2 kaşık elma sirkesi (tercihen)

Hazırlanışı: Tüm malzemeler doğranır ve karıştırılır (yeşillikler artırılabilir). Üzerine zeytinyağı, limon, sirke eklenir. Tercihen tuz yerine baharat (pulbiber, sumak vb) kullanılabilir. Yanında 1 bardak kefir ile ana öğün olarak tüketilebilir. Diğer öğününüze et grubu eklemeyi unutmayınız 

Ödem Atıcı İçecek 

1 şişe maden suyu 

2 dilim ananas 

1 salatalık 

1/3 demet maydanoz 

1/3 demet nane

½ adet limonun suyu

100 ml yeşil çay 

Hazırlanışı: Yeşil çay 100 ml suda demlenir ve soğutulur. İçerisine maden suyu, ananas, salatalık, maydanoz, nane eklenir ve blender edilir. Son olarak limon suyu da eklenir ve afiyetle içilir. 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Yaza Formda Girmek İçin 10 Öneri yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin olmazsa olmazlarından balık, bağışıklık sistemini koruduğu gibi hücre onarımını destekliyor, kemik yapısının güçlü kalmasına ve çocukların zekâ gelişimine katkı sağlıyor. Doğal bir protein kaynağı oluşuyla öne çıkan ton balığı, bağışıklık sistemi ile beden ve zihin sağlığını destekleyen mineraller, yüksek miktarda Omega-3 ve selenyum içeriyor. 100 gram Dardanel ton balığı tüketildiğinde insan vücudunun günlük protein ihtiyacının %47’si karşılanıyor. Tüm bu doğal içeriğiyle zengin bir kaynak olan ton balığı, aynı zamanda yaz aylarını formda geçirmek isteyenlerin diyetlerinden eksik etmemeleri gereken önemli bir besin olarak karşımıza çıkıyor. 

Taylan Kümeli; “Balık, diyetler için sağlıklı, zengin içerikli ve çok değerli bir alternatif”

Sağlıklı bir vücut için herkesin protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacı olduğunu; bunu sağlamanın yolunun da her kategoriden sağlıklı besin seçeneklerine başvurmaktan geçtiğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, kilo vermeye ya da beslenmesini iyileştirmeye çalışanların, başta ton balığı, somon ve sardalya gibi yağlı balık tüketimini biraz daha artırmalarının faydalı olacağını belirtiyor. 

Kümeli ayrıca şunları ekliyor: “Amerikan Kalp Derneği, her hafta en az iki porsiyon balık yemenizi önerir. Ancak balık kalorileri önemli ölçüde değişir ve daha yüksek kalorili balıklar daha sağlıklı yağ sağlar. Yani seçtiğiniz balık türü büyük bir fark yaratıyor. Daha yüksek yağlı balık yemek, tek bir öğünde daha fazla kalori tüketmeniz anlamına gelebilir, ancak balığı ölçülü bir şekilde yerseniz ve yemeği hazırlamak için iyi pişirme yöntemleri kullanırsanız, uzun vadede fayda sağlayabilirsiniz. Balığınızı hazırlama şekliniz kalori sayısını değiştirecektir. Fırında ya da ızgarada pişirilmiş balık ile ton balığı genellikle kalori bakımından en düşük olanlardır. Cam kavanozda, konserve kutuda ve pratik kullanıma uygun poşette sunulan doğal, katkısız ve koruyucusuz ton balığı ile hem lezzetli hem de sağlıklı ve zengin içerikli bir alternatifle diyetinize değerli bir katkı sağlayabilirsiniz. Balık ve salata gibi lezzetli seçeneklerle hem hafif hem sağlıklı beslenebilir; diyetinizi açık havada yapacağınız düzenli yürüyüşlerle destekleyerek kontrol altında bir kilo ile formda bir yaz geçirebilirsiniz”

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Sağlıklı beslenerek formda kalmanın anahtarı ton balığı yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.