İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Ömer Turan, yaklaşan Ramazan ayında doğru ve dengeli beslenme yöntemlerine ilişkin tavsiyelerde bulundu.

Ramazan ayında hayat akışı değişiyor

Ramazan ayının Müslümanların günün belirli saatlerinde oruç tutarak ruhen ve bedenen arınmayı amaçladıkları manevi bir ibadet dönemi olduğunu belirten Ömer Turan, “Normalde insanlar gündüz yemek yer ve çoğu sosyal aktiviteyi gündüz gerçekleştirirken Ramazan boyunca, coğrafi ve sosyoekonomik şartlara ve her ülkenin özel geleneklerine göre bu hayat akışı değişir. Dolayısıyla oruç tutan bir birey Ramazan’ın başında ve sonunda bir ay içinde iki kez hayatın gidişatına uyum sağlamaya çalışır. Bu açıdan Ramazan ayı, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanabilme açısından fırsata çevrilebilir. Enerji değeri yüksek ancak biyolojik kalitesi düşük besinlerin sıkça tüketildiği batı tipi beslenme örüntüsünden kaçınılarak bedenin gün boyunca ihtiyaç duyduğu sağlıklı besinlerin tercih edilmesiyle sağlığın ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi amaçlanabilir” diye konuştu.

Ramazan’da sağlıklı beslenme alışkanlıkları sürdürülmeli

Ramazan’da çeşitli nedenlerle metabolizmanın yavaşlayabileceğini kaydeden Ömer Turan, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesinin bu nedenle önemli olduğunu söyledi:

“Uzun süreli açlık, düzensiz uyku, iftarda aşırı yemek ve sahuru atlamak gibi yanlış uygulamalar hem metabolizmayı yavaşlatabilir hem de kontrolsüz vücut ağırlık artışına neden olabilir. Öğün sayısı ve besinlerin termik etkisinin azalması, yetersiz protein ve su tüketimi, açlık-tokluk hormon dengesinin bozulması ve düşük fiziksel aktivite düzeyi metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilen diğer faktörlerdendir. Tüm bu nedenlerden dolayı Ramazan’da sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesi büyük önem taşımaktadır.”

Sahura kalkmamak kas kaybı riskini artırır

Sahura kalkmayıp yatmadan önce beslenmenin metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğunu belirten Ömer Turan, “Ramazan’da vücut ağırlığı artışını önlemek amacıyla sahura kalkmayıp yatmadan hemen önce beslenmek, metabolizma ve vücut ağırlığı kontrolü açısından çoğu zaman beklenenin tersine bir etki gösterir. Gece geç saatlerde beslenmek, insülin salgısını artırır ve yüksek insülin fazla enerjiyi yağ olarak depolar. Ayrıca sahura kalkmamak, açlığın süresini uzatır ve kas kaybı riskini artırır bu durum metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir” uyarısında bulundu.

Sahur mutlaka yapılmalı, protein kaynakları tüketilmeli

Araştırma Görevlisi Ömer Turan, metabolizmanın yavaşlamasını önlemek ve kilo alımını önlemek için yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:

• Sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahurda biyolojik kalitesi yüksek yumurta, yoğurt, süt, tuzsuz peynir gibi protein kaynakları tercih edilmelidir. 

• Posa içeriği yüksek tam tahıllı/tam buğday ekmek ve domates, salatalık gibi sebzeler proteinlerle birlikte alındığında tok tutar.

İftar süresi 20-30 dakikaya yayılabilir

• İftarda kontrolsüz ve hızlı yeme ataklarının önüne geçilebilmesi açısından öğüne su, çorba gibi sıvılarla başlanmalı ve porsiyon ölçülerine dikkat edilmelidir.

• İftar süresi 20-30 dakikaya yayılabilir.  Çiğneme gerektiren, posa, vitamin ve mineral açısında zengin olan sebzeler/salatalar hem kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar hem de tokluk hissi duyulana kadar geçen sürede aşırı enerji alımını önler.

• Gazlı içecek, hazır meyve suyu ve enerji içeceği yerine su, ayran veya şekersiz içecekler; şerbetli hamur tatlıları yerine posa, mineral ve vitamin içeriği zengin meyveler tercih edilmelidir.

İftar ve sahur arasında 2,5 litre su tüketilmeli

• İftar ve sahur arasında en az 2,5 litre su tüketimi dengeli bir biçimde yapılmalıdır. 

• Çay ve kahve tüketimi iftardan en az 1 saat sonra yapılmalı ve aşırı miktardan kaçınılmalıdır.

• Kızartma yerine ızgara, haşlama, fırın veya buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

• Yeterli ve düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Oruç tutan biri için doğru beslenme planı nasıl olmalıdır?

Ramazan’da sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının uygulanabileceğini kaydeden Araştırma Görevlisi Ömer Turan, bu planı da şöyle anlattı:

• İki ana öğün olan sahur ve iftar ile ara öğünden oluşan bir plan takip edilmelidir. 

• Sahurda tipik bir Akdeniz kahvaltısı yapılabilir. Süt, yumurta, ceviz, tam tahıllı ekmek, domates, salata gibi besinler tüketilebilir. Susamaya ve ödeme neden olabilecek bal, pekmez, reçel gibi şekerli besinler ile turşu, tuzlu peynirler ve diğer salamura besinler ile sucuk, sosis, salam gibi işlenmiş et ürünlerinden uzak durulmalıdır.

• Tüm öğünlerde kaliteli protein kaynakları bulunmalıdır. İftarda et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller gibi protein kaynakları sağlıklı pişirme yöntemleriyle sunulmalıdır. 

• Tüm yiyecekleri iftarda üst üste tüketmek yerine ara öğünlerle enerji ve besin öğesi eksiklikleri giderilebilir. Ara öğünlerde yağlı ve şekerli besinler yerine meyve, az yağlı süt, kefir, yoğurt ve sert kabuklu yemişler gibi sağlıklı seçenekler tercih edilebilir.

Bilinçli tercihlerle metabolik sağlığınızı koruyun

Araştırma Görevlisi Ömer Turan, sözlerini şöyle tamamladı: “Sahuru ihmal etmeden, iftarda porsiyon kontrolüne dikkat ederek, yeterli su tüketimi ve düzenli yürüyüşle Ramazan’ı hem sağlıklı hem de dengeli geçirmek mümkündür. Bilinçli tercihlerle hem metabolik sağlığımızı koruyabilir hem de Ramazan’ı bedenimiz için de berekete dönüştürebiliriz”.

Sağlıklı bir Ramazan için doğru ve dengeli beslenme düzeni sağlanmalı yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Lodos fiziksel dengemizi de etkiliyor 

Lodos, birçok kişinin hem ruh halini hem de fiziksel dengesini etkileyen güçlü bir hava olayıdır. Havanın basıncındaki değişim, nem oranının artması ve sıcaklığın beklenmedik dalgalanmaları; baş ağrısı, halsizlik, huzursuzluk gibi etkilerin yanı sıra vücutta ödem oluşumunu da tetikleyebilir. Özellikle lodosun estiği günlerde birçok birey yüzünde, ellerinde, ayak bileklerinde veya karın bölgesinde şişkinlik fark edebilir. Bu durum doğrudan lodosun yarattığı sıvı tutulumuna yatkınlık ile ilişkilendirilebilir. Ancak beslenme ve yaşam tarzı düzenlemeleriyle lodos günlerinde ortaya çıkan ödemi kontrol altına almak mümkündür.

Potasyumdan zengin besinleri tüketin

Bu dönemde yetersiz su tüketimi ve tuz oranı yüksek besinlerin tercih edilmesi, ödemin daha belirgin hale gelmesine yol açabilir. Paketli ve işlenmiş gıdalar vücudun su tutma eğilimini artırırken, potasyumdan zengin ve lifli besinler sıvı dengesinin korunmasına destek olur. Potasyumdan zengin olan muz, avokado, ıspanak, kabak, kuru kayısı, mercimek gibi besinler tüketilebilir. Tuz tüketimini mutlaka azaltın. Paketli, salamura ve işlenmiş ürünlerden uzak durun. Maden suyu tüketiyorsanız sodyum oranı düşük olanları tercih edin.

Lodos yüzünden iştah artabilir

Öğün atlamayın çünkü uzun süre aç kalmak vücudun su tutma eğilimini artırabilir. Sebze ağırlıklı, liften zengin öğünler tüketin. Örneğin; brokoli, kabak, enginar, semizotu, salatalık gibi. Şekerli ve rafine karbonhidratlı gıdaları (beyaz ekmek, hamur işleri, tatlılar) sınırlandırın. Lodos nedeniyle artan iştah dalgalanmalarını kontrol etmek için yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Badem, ceviz, yoğurt, meyve, tam tahıllı kraker bu konuda en doğru tercihler olabilir.

Bitki çayları destekleyici rol oynar

Bazı bitki çaylarının vücudun sıvı dengesini destekleyebilir. Ancak bu çayların bilinçsiz ve aşırı bir şekilde tüketilmemesi gerekir. Ödem azaltmaya yardımcı çaylar kontrollü bir şekilde tüketilebilir. Maydanoz, kiraz sapı, zencefil, adaçayı, yeşil çay bu konuda destekleyicidir. Bu çayları günde 1-2 fincan ile sınırlayın. Kronik bir hastalık varsa tüketmeden önce mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. Sabah aç karnına 1 bardak ılık su ve limon içmek de sindirimi ve dolaşımı destekleyebilir.

Yaşam tarzı faktörleri ödemi etkileyebiliyor

Uzun süre hareketsiz kalmak, stres düzeyinin artması ve düzensiz uyku lodoslu günlerde ödem şikayetlerini artıran unsurlardandır. Günlük rutinlerde yapılacak küçük düzenlemeler, bu etkilerin hafiflemesine yardımcı olabilir. Örneğin gün içinde en az 20-30 dakika yürüyüş yapmaya çalışın. Bacaklarda şişlik varsa gün içinde birkaç kez bacakları kalp seviyesinin üzerine kaldırarak dinlenin. Uzun süre oturmaktan kaçının ve her 45 dakikada bir kısa hareket molası verin. Lodosun getirdiği stres ve gerginliği azaltmak için nefes egzersizi veya hafif esneme hareketleri uygulayın.

Lodos günlerinde ödemi azaltmaya yönelik öneriler

• Günlük 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterin.
• Tuz oranı yüksek, paketli ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
• Potasyumdan zengin besinlere beslenmenizde yer verin.
• Öğün atlamadan, liften zengin sebze ağırlıklı beslenin.
• Gün içinde 20-30 dakika yürüyüş yaparak dolaşımı destekleyin.
• Uzun süre oturmaktan kaçının, düzenli hareket molaları verin.

Düşmeyen Kilonuzun Nedeni Lodos Olabilir! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Bilişsel performans çok boyutlu bir süreçtir ve beslenme bu sürecin yalnızca bir parçası!

Beslenme ve içecek tercihlerinin, bilişsel işlevleri tek başına belirleyen unsurlar olmadığına dikkat çeken Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, “Daha çok beynin çalıştığı genel fizyolojik zemini etkilerler. Kan şekeri dengesi, sıvı alımı ve bedenin uyarılma düzeyi; dikkat ve zihinsel sürdürülebilirlik üzerinde dolaylı bir rol oynar.” dedi.

Bu etkilerin genellikle kısa süreli ve kişiden kişiye değişkenlik gösterdiğini aktaran Alp, “Sağlıklı bireylerde, tek bir içeceğin hafıza ya da üst düzey bilişsel işlevleri kalıcı biçimde güçlendirmesini beklemeyiz. Bilişsel performans çok boyutlu bir süreçtir ve beslenme bu sürecin yalnızca bir parçasıdır.” şeklinde konuştu.

‘Zihni keskinleştirme’ algısı, geçici bir uyanıklık hissini yansıtıyor!

‘Zihni keskinleştirme’ ifadesinin bilimsel bir kavramdan ziyade gündelik bir betimleme olduğunu kaydeden Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, “Nörobilimsel açıdan bu tür içeceklerin oluşturduğu etki çoğu zaman dikkat sistemlerinde geçici bir uyanıklık artışıyla sınırlıdır. Bu durum, bilişsel kapasitenin artmasından çok, mevcut zihinsel durumun daha belirgin hissedilmesiyle ilişkilidir.” dedi.

Kişinin kendini daha ‘açık’ hissetmesinin, her zaman ölçülebilir bir performans artışı anlamına gelmeyebileceğini ifade eden Alp, bu tür ifadelerin bilimsel dikkatle ele alınması gerektiğini söyledi.

Pancar suyunun zihinsel performansa etkisi fizyolojik ve öznel algılarla ilişkili! 

Son dönemde pancar suyunun zihinsel performansla ilişkilendirilmesine değinen Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, “Pancar suyu ile zihinsel performans arasındaki ilişki, doğrudan bilişsel süreçlerden ziyade fizyolojik mekanizmalar üzerinden ele alınır.” dedi.

Pancar suyu içeriğinde yer alan bileşenlerin damar genişlemesini desteklemesinin, beyin kan akışı üzerinde dolaylı bir etki meydana getirebileceğine işaret eden Alp, şöyle devam etti:

“Ancak bu durum, bilişsel işlevlerin otomatik olarak güçlendiği anlamına gelmez. Mevcut araştırmalar, bu etkinin daha çok genel uyanıklık ve bedensel enerjiyle ilişkili olabileceğini düşündürüyor. Bu nedenle pancar suyunun bilişsel etkileri sınırlı ve dolaylıdır.

Pancar suyu sonrası bildirilen ‘zihinsel açılma’ hissi çoğu zaman öznel bir deneyimi yansıtır. Uyanıklık artışı, bedensel farkındalık ve beklenti bu algının oluşmasında etkili olabilir. Nöropsikolojik açıdan gerçek bilişsel değişim, standart testler ve nesnel ölçümlerle değerlendirilir. Kişinin kendini daha iyi hissetmesi, bilişsel işlevlerin gerçekten güçlendiği anlamına gelmeyebilir. Bu nedenle öznel deneyim ile ölçülebilir bilişsel değişim arasındaki ayrım önemlidir.”

Gerçek bilişsel güçlenme öğrenme, tekrar ve nöroplastisite süreçlerini içerir!

Kısa süreli dikkat artışının, beynin uyarılma düzeyindeki geçici bir yükselmeyle ilişkili olduğunu dile getiren Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, “Bu durum genellikle anlık performansı etkiler ve kalıcı değildir. Gerçek bilişsel güçlenme ise öğrenme, tekrar ve nöroplastisite süreçlerini içerir.” dedi.

Tekil uyaranlar ya da içeceklerin çoğunlukla ilk grupta yer aldığını aktaran Alp, “Bu ayrım, bilişsel etkileri doğru yorumlayabilmek açısından önem taşır. Zihinsel uyarılma oluşturan içecekler her bireyde aynı etkiyi göstermeyebilir. Kaygı bozukluğu, panik atak ya da dikkat düzenleme güçlüğü olan kişilerde bu tür etkiler rahatsızlık hissini artırabilir. Aşırı uyarılma, odaklanmayı kolaylaştırmak yerine zorlaştırabilir. Beynin verimli çalışması, her zaman daha fazla uyarılmayla sağlanmaz. Bu nedenle bireysel farklılıkların göz önünde bulundurulması gerekir.” açıklamasını yaptı.

Bilişsel verimlilik çoğu zaman dışsal bir destekten çok, içsel düzenlemeyle ilişkili!

Zihinsel berraklığı destekleyen temel unsurların düzenli uyku, stresin yönetilebilmesi ve dikkat yükünün dengelenmesi olduğunu vurgulayan Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, “Uyku sürekliliği, özellikle bellek ve yürütücü işlevler için belirleyicidir.” dedi.

Gün içinde zihinsel molalar verebilmenin ve dikkat bölünmelerini azaltmanın da bilişsel verimi desteklediğinin altını çizen Alp, sözlerini şöyle tamamladı:

“Fiziksel hareket ve günlük rutinler, beynin düzenleyici sistemlerine katkı sağlar. Bu alışkanlıklar, tekil içecek etkilerinden çok daha kalıcıdır. Zihinsel berraklık arayışında öncelikle kişinin kendi zihinsel ritmini tanıması önerilir. Dikkatin ne zaman düştüğünü ve bunun hangi koşullarda gerçekleştiğini fark etmek önemlidir. Kısa vadeli çözümler yerine, zihinsel yükün nasıl dağıtıldığına odaklanmak daha sürdürülebilir sonuçlar sağlar. Bilişsel verimlilik çoğu zaman dışsal bir destekten çok, içsel düzenlemeyle ilişkilidir. Bu farkındalık, uzun vadede zihinsel performansı daha sağlıklı bir biçimde destekler.”

Zihni besinler değil, alışkanlıklar güçlendiriyor! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Fermente besinler artık sağlık için tercih ediliyor… 

Son yıllarda kronik ve salgın hastalıkların artması ile birlikte bir besinin doyurucu olmasının yanı sıra sağlığa faydalı etkisinin olmasının da önem kazandığına dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Yiğit, “Bu noktada geleneksel besinlere, fermente yiyeceklere yönelim devreye girdi.” dedi.

Tarihsel süreçte fermente besinlerin kullanım amacının besinleri daha uzun süre saklayabilmek olduğunu hatırlatan Yiğit, “Günümüzde ise çoğunlukla sağlık üzerindeki olumlu etkileri sebebiyle tercih ediliyor. Fermente yiyecekler; yararlı mikroorganizmalar sayesinde, besinlerin fermantasyonu sonucunda, çeşitli enzimatik değişimlerin ve sağlığa yararlı son ürünlerin meydana geldiği fonksiyonel besinlerdir. Yoğurt, kefir, kambucha, tarhana, boza, sofralık zeytin, şalgam suyu ve adlarını daha az duyduğumuz Kore turşusu olarak bilinen kimchi, sofu (fermente soya peyniri) fermente besinler arasındadır.” şeklinde konuştu.

Fermente ürünler, anti-diyabetik ve antihipertansif etki gösterebilir!

Yapılan bazı araştırmalara değinen Hülya Yiğit, “Araştırmalarda, fermente besinlerde bulunan bazı probiyotik mikroorganizmaların yeterli miktarda tüketildiklerinde, ürettikleri çeşitli metabolitler sayesinde psikolojik rahatsızlıklar üzerinde olumlu etkiler gösterdiği tespit edildi.” dedi.

Fermente ürünlerin içerdiği biyoaktif moleküller sayesinde vücutta anti-diyabetik, antihipertansif (yüksek tansiyonu düşürücü veya kontrol altında tutucu) etkileri de olduğunu aktaran Yiğit, kefir gibi fermente süt ürünlerinin, laktoz sindirimini arttırıcı etkisi ile laktoz intoleransı olan bireylerde olumlu etkilerinin olduğunu dile getirdi.

Kronik ve salgın hastalıkların arttığı bu yüzyılda fermente besinlere ihtiyacımız var!

Fermente bazı yiyeceklerin tuz içerikleri yüksek olabildiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Yiğit, “Bu nedenle tüketim miktarı ve sıklığına dikkat etmek oldukça önemli.” dedi.

Özellikle hazır turşular alınırken tuz içeriklerinin mutlaka incelenmesini öneren Yiğit, sözlerini şöyle tamamladı:

“Turşu, çok yararlı fermente bir besin olsa da her gün yüksek porsiyonlarda tüketmek tansiyon dengesizliklerine, mide sorunlarına sebep olabilir. Fermente besinler eğer evde yapılacaksa ortam sıcaklığına, saklama süresine ve saklama kaplarına dikkat edilmeli. Özellikle plastik içermeyen kaplar, mümkünse cam olanlar tercih edilmeli. Eğer satın alınacaksa etiketler mutlaka okunmalı. 

Kronik ve salgın hastalıkların arttığı bu yüzyılda; psikolojik sağlamlık, güçlü bir bağışıklık sistemi ve kronik hastalıklardan korunmak için fermente besinlere ihtiyacımız her zamankinden daha fazla olacak gibi görünüyor.”

Sağlıklı yaşamın yeni trendi, fermente besinler! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

• Tarçın: Tarçın, insülin duyarlılığını artırarak kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
• Yulaf: Yulaf, yavaş sindirilen karbonhidratlar içerdiği için kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmaz.
• Yeşil Yapraklı Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, düşük kalori ve yüksek lif içermesi sebebiyle kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
• Kuru Fasulye ve Mercimek: Kuru fasulye ve mercimek, yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerini düzenler.
• Somon ve Sardalya gibi Yağlı Balıklar: Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan yağlı balıklar, insülin direncini azaltabilir.
• Avokado: Sağlıklı yağlar içeren avokado, tokluk hissini artırır ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.

Diyabetle Savaşta Yardımcı Süper Gıdalar

Diyabet, kan şekerini düzenleyen insülin hormonunun vücutta yeterince üretilmemesi veya etkili kullanılamaması sonucu ortaya çıkan kronik bir hastalıktır. Diyabetle mücadelede beslenme düzeni büyük önem taşır. İşte diyabetle savaşta yardımcı olabilecek süper gıdalar:

• Yulaf Ezmesi: Yavaş sindirilen karbonhidratlar açısından zengin olan yulaf, kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur.
• Brokoli: Antioksidanlar açısından zengin brokoli, diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Ceviz: Omega-3 yağ asitleri açısından zengin ceviz, kalp sağlığını korumaya ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
• Chia Tohumları: Lif bakımından zengin chia tohumları, kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
• Avokado: Sağlıklı yağlar açısından zengin avokado, insülin direncini azaltabilir.
• Yaban Mersini: Antioksidanlar açısından zengin yaban mersini, diyabetle mücadelede etkili olabilir.
• Yeşil Çay: Metabolizmayı hızlandırıcı etkisiyle bilinen yeşil çay, diyabet riskini azaltabilir.

Yukarıda sıralanan besinler, diyabetle mücadelede yardımcı olabilir ancak herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan önce doktorunuzla veya bir diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.

Şeker Hastalığını Kontrol Altına Almanın Doğal Yolları

Şeker hastalığı veya tıbbi adıyla diyabet, günümüzde pek çok kişiyi etkileyen kronik bir hastalıktır. Bu hastalıkla mücadelede beslenme düzeni büyük önem taşır. İşte şeker hastalığını kontrol altına almak için tüketilmesi önerilen besinler:

• Tam tahıllar: Yavaş sindirilen karbonhidratlar içerir ve kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur.
• Yapraklı yeşil sebzeler: Düşük kalorili ve besin değeri yüksek olan bu sebzeler, şeker hastaları için idealdir.
• Kurubaklagiller: Fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, hem lif hem de protein açısından zengindir ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
• Yağlı tohumlar: Ceviz, badem, chia tohumu gibi yağlı tohumlar, sağlıklı yağlar ve lif içerirler.
• Meyveler: Özellikle düşük glisemik indeksli meyveler (örneğin, çilek, yaban mersini) kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur.

Not: Her bireyin vücudu farklı tepkiler gösterebileceğinden, bu besinleri diyetinize eklerken bir sağlık profesyoneline danışmanız önemlidir.

Diyabet Dostu Lezzetler: Sağlıklı ve Doğal Seçenekler

Şeker hastalığı ya da bilimsel adıyla diyabet, vücudun kan şekerini düzenleyen insülin hormonunu yeterince üretememesi veya etkili bir şekilde kullanamaması durumudur. Sağlıklı beslenme, diyabet yönetiminin temel taşlarından biridir. Diyabet dostu besinler, kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olurken, aynı zamanda genel sağlığı da destekler.

Aşağıda, şeker hastalığına iyi gelen ve sağlıklı beslenme planının bir parçası olabilecek besinler listelenmiştir:

• Kabuklu Yemişler: Fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler, sağlıklı yağlar, lif ve protein açısından zengin olup, kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur.
• Tam Tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve tam buğday gibi tam tahıllar, yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesine yardımcı olur.
• Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak ve kale gibi yeşil yapraklı sebzeler düşük kalorili olup, mineral ve vitaminler açısından zengindir.
• Meyveler: Özellikle lif açısından zengin olan meyveler, kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Ancak meyve tüketimi yapılırken miktarına dikkat etmek gerekir.
• Baklagiller: Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller, yüksek lif ve protein içeriği ile kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur.
• Yağlı Balıklar: Somon, uskumru gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin olup, kalp sağlığını destekler.

Yukarıda sıralanan besinler, diyabet yönetiminde önemli bir rol oynar. Ancak, her bireyin vücut yapısı ve diyabetin seyri farklı olduğundan, kişiye özel beslenme planı için bir sağlık profesyoneli ile görüşmek önemlidir.

Şeker Hastalığına İyi Gelen Besinler yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Beslenme, sağlığı hem olumlu hem de olumsuz yönde etkileyen bir olgudur. Doğru beslenme ve yeterli vitamin-mineral desteği almak kış enfeksiyonlarına karşı vücut direncimizi yükseltir. Dolayısıyla kış mevsimini sağlıklı halde geçirebilmek için beslenme düzeninizi gözden geçirmenizde fayda var. Çünkü yeterince enerji, protein, vitamin, mineral ve diğer besin ögelerinin eksikliği veya yetersizliği durumunda vücut sistemlerinin düzenli çalışması ve enfeksiyonlara karşı dirençli olması beklenilemez. Bundan dolayı yetersiz ve kötü beslenme alışkanlığı bulunan bireylerde enfeksiyon hastalıkları daha sık görülmektedir. 

Kış aylarında doğru beslenin, hastalıklara karşı güçlenin!

Doğru ve yeterli beslenmenin hastalıklara karşı koruyucu bir etkisi vardır. Yeterince sebze ve meyve tüketen bireyler genellikle vitamin ve minerallerden büyük ölçüde yararlanmış olur. Özellikle antioksidanlardan (A, B grubu, C ve E vitaminleri, selenyum, bakır gibi mineraller ve bazı fenolik bileşikler) zengin beslenmek serbest radikalleri azaltarak bağışıklığı güçlendirmeye ve kış enfeksiyonlarına karşı vücudu korumaya destek olur.

• Portakal, mandalina, greyfurt, kivi, kuşburnu, kara mürver, limon, domates, kapya biber, yeşilbiber ve yeşil yapraklı sebzeler iyi birer C vitamini kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek kış enfeksiyonlarına karşı vücut direncini artırır. Sağlıklı beslenmenin en önemli iki besin grubu sebze ve meyvelerdir. Bu nedenle günlük beslenme rutininizde en az 5 porsiyon taze sebze ve meyveye yer vermeniz gereklidir. 
• Zeytinyağı, ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi sağlıklı yağlar E vitamini kaynağıdır. Sağlıklı yağlara beslenmenizde yer vermek serbest radikallerin azalmasına ve bağışıklığın güçlenmesine destek olur.
• Balık, karaciğer, yumurta ve süt grubu, havuç, kayısı, bal kabağı ve yeşil yapraklı sebzeler ise A vitamininden zengindir. Haftada 2 kez balık tüketmek, antioksidan etki gösteren omega-3 yağ asitleri sayesinde bazı hastalıklara karşı koruyucu rol üstlenir. 
• Sarımsak ve soğan vitamin, mineral deposu, güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuardır. Kış mevsiminde yemeklerinizde kullanmayı ihmal etmeyin.
• Sofralarınızda yer vermeniz gereken iki ürün; yoğurt ve kefir, probiyotik özellikleri sayesinde bağırsak florasını destekleyerek bağışıklık sistemine destek olduğu bilinmektedir.
• Enfeksiyonlara neden olan bakteri ve virüslerin çoğalmasını önleyen zencefil, birçok vitamin, mineralden ve lif açısından oldukça zengindir. Özellikle viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. 

Sonuç olarak mevsimine uygun, çeşitli, yeterli ve dengeli besleniyor olmak mevsimsel enfeksiyonlara karşı zinde kalmamızı sağlayacaktır. 

Sağlıklı beslenme rutininize ek olarak zaman zaman bağışıklığınızı desteklemek için tüketebileceğiniz bir içecek tarifine aşağıda ulaşabilirsiniz. 

Zencefilli bağışıklık destekleyici içecek;

1 küçük boy taze zencefil kökü-30 gr

1 orta boy mandalina

1 küçük boy kivi

Yarım adet limon

1 çay kaşığı toz zerdeçal

1 çay kaşığı toz karabiber

Hazırlanışı; 

• Zencefil, mandalina, kivi ve limonun kabukları soyulduktan sonra pürüzsüz bir karışım elde edene kadar blenderize edin. 
• 1 su bardağı su ile seyreltip içerisine toz zerdeçal ve karabiberi ekleyip karıştırın. Ara ara yarım çay bardağı ölçüsünde tüketebilirsiniz. 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Kışın Enfeksiyonlara Doğal Kalkan: Vitamin ve Mineral Deposu Besinler! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

Öncelikle vücudun sıvı kaybını hızlandıracak kafeinli içeceklerin tüketiminin azaltılması gerektiğinin altını çizen Yeditepe Üniversitesi Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Buket Ertaş Sefer, “Diüretik olarak tanımladığımız içecekler vücuttan idrar çıkışını artırır. Bu sayede sıvı tüketildiği düşünülse de aslında sıvı kaybına neden olur. Bununla birlikte bir diğer önemli konu da fiziksel aktivite. Fiziksel aktivite sırasında solunumun hızlanmasıyla su kaybı artacaktır. Bu nedenle özellikle spor yapılan günlerde su ve mineralli su tüketimini çok iyi kontrol etmek gerekir. 

Susuzluğu gidermek adına bazı besinlerin de yarar sağladığını hatırlatan Dyt. Sefer, sofralarımızda yer verebileceğimiz bu besinleri anlattı. 

“KABAK, HEM KALORİSİ DÜŞÜK HEM SU İÇERİĞİ YÜKSEK”

İçeriğinin neredeyse yüzde 95’inin su olmasının yanı sıra düşük kalorili olmasından dolayı kabağın, hem kilo kontrolünde hem de susuzlukta önemli yer tuttuğunu söyleyen Dyt. Sefer, “Özellikle içeriğinde bulunan lutein, betakaroten gibi antioksidanlarında genel ve göz sağlığına faydası oldukça fazladır. Şeker içermediği için susuzluğa katkı konusunda meyvelerden üstündür” dedi.  

SALATALIK, VÜCUTTAKİ ATIKLARI GİDERMEYE DE YARDIMCI

İçeriğinde yüzde 95 oranında su barındıran bir diğer vazgeçilmez sebze olan salatalığın da yaz aylarında bolca tüketmekte fayda sağladığını belirten Dyt. Sefer, sözlerine şöyle devam etti: “Özellikle cilt üzerindeki nemlendirme ve yenileme konusuna hepimiz aşina olmalıyız. Halk arasında kabuklarını yüzümüze koyarak bakım yapmak senelerdir alışılagelmiş bir alışkanlık.  Salatalık, yüzde 95 oranında su içermesinin yanı sıra, vücuttaki atıkları gidermeye ve cilt tahrişini azaltmaya yardımcı olan anti-enflamatuar bileşikler açısından zengindir. Düşük kalori içeriği, lezzeti, yüksek su içeriği sayesinde yaz salatalarında, akşam atıştırmalıklarının vazgeçilmezlerden biridir.”

“KARPUZU KAHVALTIDA TERCİH EDİN”

Yaz aylarının en çok tercih edilen meyvesi olan karpuz aynı zamanda diyetlerin de vazgeçilmezi. Su içeriği yüzde 92 olan karpuzun aynı zamana likopen ve diğer zengin antioksidan bileşiklerini de içerdiğini anlatan Dyt. Sefer, özellikle diyabetli kişilerin bu ürünü tüketirken dikkat etmesi gerektiğinin altını çizdi. 

“Karpuz soğuk şekilde tüketilebilmesi ayrıca sıcaklık hissinin de giderilmesine yardımcı olur. Ancak şeker içeriğine dikkat etmekte fayda var. Özellikle diyabetik kişilerde ya da kan şekeri regülasyonu sıkıntılı olan hastalarda früktoz içermesi sebebiyle tüketimi sınırlı olması gerekir.  Hipoglisemi riski olan hastalarda acıkıldığında hem kan şekerini yükseltmek hem de serinlemek için su oranı yüksek olan karpuz gibi meyveleri tüketmek kan şekeri dengesinde dezavantaj yaratabilir. Karpuzun en güvenli tüketimi kahvaltıyla beraber bir dilim şeklindedir.”

“ŞEFTALİ TOKLUK SÜRESİNİ DE UZATIR”

Yaz aylarının serinletici meyvelerinden şeftalinin su oranının yüzde 89 civarında olduğunu belirten Dyt. Sefer, “Lif oranının da yüksek olması sayesinde şeftali tokluk süresini de uzatır. Ayrıca içerdiği klorojenik asit sayesinde diyabet gibi kronik hastalıklara karşı korunmada da yarar sağlar. Burada önemli olan porsiyon kontrolüdür. Günde bir porsiyon meyve hakkımızı bir orta boy şeftali ile değerlendirebiliriz” şeklinde konuştu. 

DOMATES VE MARULUN LİF ORANI DA ÇOK YÜKSEK

Yüzde 96 oranında su içeriğine sahip marul  ve yüzde 94’ü su oranına sahip domates de yaz sofralarının şahane eşlikçileri arasında yer alıyor. Bu iki ürünün de susuzluk hissini azaltmada yardımcı olabileceğini hatırlatan Dyt. Sefer, “Bu iki sebze ile birlikte her sebze ve meyve ile yaz salataları yapmak mümkün. Marulda Ayrıca içerdiği k ve a vitamini sayesinde özellikle kemik sağlığı ve bağışıklık sistemine katkı sağladığı biliniyor. Likopen zengini domates de lif oranı yüksek olduğundan midenin tokluk süresini uzatır.”

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU TÜKETİRKEN ETİKETLERİ OKUYUN

Hindistan cevizi suyunun, yüzde 95’e varan su oranına sahip olduğunu ve bu özelliğiyle hidrasyonda çok iyi etkisinin olduğunu söyleyen Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Beslenme ve Diyet uzmanı Buket Ertaş Sefer, “Su içeriğinin yanı sıra içerdiği sodyum, potasyum sayesinde mineral desteği de sağlar. Bu nedenle özellikle sporcularda spor sonrası yenilenme döneminde rehidrasyon için tavsiye edilir. Ancak tüketirken mutlaka etiket okumalı, şeker ilaveli karışımlardan uzak durulmasında fayda var” diye konuştu. 

KEREVİZ VE KEREVİZ SAPI

Düşük kalorisi ve yüzde 95 su içeriği sayesinde detoks formüllerinde yer alan kereviz ve sapının da her ne kadar yaz sebzesi olmasa da susuzluğu gidermede yardımı olacağının bilinmesinin yarar sağlayacağını anlatan Dyt. Sefer, “Yüksek K vitamini, folat ve potasyum değeri nedeniyle oldukça besleyici ve düşük kalorisi sayesinde kilo kontrolünde de destekleyicidir. Ancak kerevizi pişirirken süreyi kısa tutmak veya çiğ şekilde yemek faydayı maksimuma çıkaracaktır” diye konuştu.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Sıcak Yaz Günlerinde Susuzluğu Gidermeye Yardımcı Olacak Besinler yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.

1. Porsiyon miktarını iyi ayarlamak önemli

Yemek yerken tabağınızı yeterinden fazla doldurmayın veya tam bir doygunluk hissi gelinceye kadar yemeyin. Özellikle restoranlarda sunulan porsiyonlar gereğinden fazla olarak nitelendirilebilir. Başka bir örnek vermek gerekirse bulunduğunuz otellerde yemek alırken büyük yerine küçük tabaklar tercih etmeyi unutmayın.

2. Sebze ve meyveye öncelik verin

Sebze ve meyve yoğun bir şekilde vitamin ve mineraller içerir. Haricen bu gıdalarda kalp damar hastalıklarından koruyan bol miktarda antioksidanlar mevcuttur. Ek olarak sebze ve meyvenin kalori değeri düşük ve lif oranı zengindir. Özellikle içerdiği antioksidanlar damar sertliği ve damar kireçlenmesini önler. Sıklıkla mor ve kırmızı sebze ve meyvede antioksidanlar daha yoğundur. Bu bağlamda zerdeçalında yüksek bir antioksidan kaynağı olduğunu unutmamak gerekir. Sebze ve meyve tüketiminde tazeliğe dikkat edilmeli. İşlenmiş veya şekerlenmiş konserve sebze ve meyve sağlık açısından son derece zararlıdır. Kızartılmış sebzeleri tercih etmeyiniz.

3. Tahıllı gıdalar tüketmek gerekir

Tahıllar önemli bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. İçerdikleri besin maddeleri kalp sağlığı ve tansiyon regülasyonu açısından önemli bir rol oynar. Tam tahıllı gıdalar, bu ekmek veya kabuğu soyulmamış pirinç olsun, belirli miktarda tüketildiği takdirde, hem açlık hissini önemli derecede azaltır hem de vücudumuz ve kalp sağlığımız için gerekli olan besin maddelerini büyük bir zenginlikle içerir.

4. Yağ tüketiminde dikkat edilmesi gereken hususlar

Bu bağlamda doymuş ve doymamış yağları ayırt etmek önemli. Doymuş yağlar kalp sağlığı açısından fazla tüketildiğinde zararlı olabilir. Örneğin yağlı et, salam sosis gibi gıdalarda, margarinde ve trans yağlarda bol miktarda bulunur. Doymamış yağlar damar kireçlenmesini, sertleşmesini ve kalp krizini önler, kolesterolü düşürür. Zeytin ve zeytinyağı, fındık, ceviz, avokado, badem ve susam yağı doymamış yağlar açısından zengindir. Bu gruba dâhil olan omega-3 yağı soğuk deniz balıklarında ve keten tohumunda bol miktarda bulunur.

5. Az yağlı protein kaynaklarını seçiniz

Az yağlı kırmızı et, haftada en az bir kere deniz balığı, günde bir yumurta, haricen taze süt ve evde yapılmış yoğurt önemli ve değerli protein kaynaklarıdır. Taze deniz balıkları bol miktarda omega-3 yağı içerdikleri için aynı zamanda kolesterol ve trigliserid değerlerini düşürürler. Baklagiller protein açısından çok zengindir ve aynı zamanda az yağ içerirler. Kolesterol yükseltici değerleri hemen hemen hiç yoktur ve kolaylıkla et gıdasının yerine geçebilirler. Protein kaynağı olarak işlenmiş etler (sucuk, salam, sosis gibi) ve sakatat kalp ve damar sağlığı açısından önerilmez.

6. Tuz tüketiminizi kısıtlayın

Fazla tuz tüketimi tansiyon değerlerini yükseltir. Yüksek tansiyon ise kalp sağlığı açısından önemli bir risk faktörüdür.   Günde 1,5 gramdan (yarım tatlı kaşığı) fazla saf tuz tüketilmemeli. Özellikle saklı tuzlara çok dikkat edilmeli. Örnek vermek gerekirse zeytin, peynir, turşu, çerez, çeşni yüksek miktarda tuz içerir. Bu gıdaların tuzsuz olanları tercih edilmeli. Tuz yerine baharat karışımları (karabiber, zerdeçal, kekik gibi) kullanmak kalp sağlığı açısından çok daha avantajlıdır.

7. Yemek tarifleri

Kendinize bu bahsedilen 6 maddeye dayanan yemek tarifleri hazırlayın. Sebze ve meyveyi tariflerinizde yüksek miktarda kullanın. Haricen protein ağırlıklı beslenin ve doymuş yağları azaltın. Porsiyon miktarınıza dikkat edin ve tuz tüketiminizi azaltın.

8. Kendinizi ara sıra ödüllendirmeyi unutmayın

Nadir olmakla beraber küçük bir porsiyon baklava veya bir kâse sütlaç kendinizi ödüllendirmeniz önemli. Böyle bir yaklaşım istisna kaldığı sürece yaşam kalitenizi artırır.

Bu gibi bir beslenme tarzı daimilik arz edip bir yaşam şeklini alırsa, kalp ve damar hastalıklarından ciddi ölçüde korunmuş oluruz. Bahis edilen beslenme tarzı sadece kalp açısından değil, aynı zamanda kanser ve enfeksiyon hastalıkları açısından da koruyucudur.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı

Bu Besinler ile Kalp Krizi Riskini Önleyin! yazısı ilk önce En Gazete üzerinde ortaya çıktı.